Метод повторений с доказательной базой
Рост мышц, метаболический стресс и механический стресс
Я больше любитель метаболического стресса для мышц. Если после тренировки я не задыхаюсь, не чувствую, как по вискам стекает пот, не страдаю от ожога молочной кислотой и не радуюсь пампу, я не получаю полного удовлетворения от проделанной работы.
Поэтому я хочу поделиться с вами методом 3*7, который вызвал у меня не поддельный интерес. Во-первых, он один из самых эффективных, а во-вторых, из-за серьезной исследовательской базы, подтверждающей его эффективность в наращивании и укреплении мышц. Это метод подходов-повторов, разработана французским силовым тренером Эммануэлем Легеардом в начале 2000-х годов. Он сочетает в себе относительно большой вес (механическую нагрузку) с очень короткими периодами отдыха (метаболический стресс).
Уважаемый читатель, если вы решите опробовать данный тренировочный метод, прочитав данную статью, напишите в комментариях результаты своих тренировок. Сработал ли данный метод для вас, на сколько увеличилась мышечная маса и (или) сила.
Что такое метод 3*7?
Шаг 1. После разминки подготовите вес, составляющий примерно 70% от вашего 1МП. Это правило подходит для любого упражнения, которое вы будите выполнять. Обычно это соответствует весу, с которым вы можете сделать около 12 повторений.
Шаг 2. Сделайте 3 повторения. Отдохните 15 секунд.
Шаг 3. Сделайте 4 повторения. Отдохните 15 секунд.
Шаг 4. Сделайте 5 повторений. Отдохните 15 секунд.
Шаг 5. Сделайте 6 повторений. Отдохните 15 секунд.
Шаг 6. Сделайте 7 повторений. Отдыхайте 150 секунд (две с половиной минуты).
Повторите все шаги 2-6 в общей сложности 3 раза.
Почему это сработает?
Считается, что короткие интервалы отдыха, используемые в методе 3*7, вызывают большее количество кумулятивных метаболитов, связанных с усталостью, таких как лактат, ионы водорода и неорганический фосфат.
Это именно тот механизм, который приписывают успеху тренировок с ограничением кровотока (когда вы обматываете эластичные ленты вокруг мышцы перед выполнением подхода).
Считается, что постепенное увеличение повторений в каждом подходе также играет роль в стимулировании большего накопления метаболитов, особенно к 5-му подходу (первого «раунда» повторений), 10-му подходу (в конце второго «раунда») и 15-му подходу (в конце третьего раунда).
Весь этот метаболический стресс незамедлительно запускает анаболический процесс, который приводит к гипертрофии мышц.
Влияние метода 3*7 на увеличение силы
Было проведено только два исследования с использованием метода 3*7 показавшие убедительные результаты.
Сравнили метод 3*7 с двумя более традиционными тренировочными методами. Ученые разделили 38 здоровых молодых мужчин на три группы. Каждая группа тренировалась в жиме лежа два раза в неделю в течение 8 недель:
- Группа А использовала протокол 4x6 (4 подхода по 6 повторений).
- Группа В использовала протокол 8x6 (8 подходов по 6 повторений).
- Группа С использовала протокол 3*7.
Каждая группа использовала 70% своего 1МП и отдыхала 150 секунд между подходами, в случае метода 3/7, между раундами.
- Группа 4x6 улучшила свой 1МП на 21,8%.
- Группа 8x6 улучшила свой 1ПМ на 35,9%.
- Группа 3*7 улучшила свой 1ПМ на 29,8%.
Хотя группа 3*7 не «выиграла» соревнование, она все равно показала довольно высокие результаты. Также имейте в виду, что в этом исследовании использовался только один раунд тренировок 3*7 вместо 3 раундов, первоначально предложенных Эммануэлем Легеардом, разработавшим данный метод тренировки.
Влияние метода 3*7 на гипертрофию
Другая группа ученых также сравнивала метод 3*7 с другой классической схемой 8*6, в этот раз они оценивали не только силу, но и гипертрофию.
Сорок три нетренированных участников исследования, разделили на две группы, выполняли сгибание на бицепс в тренажере два раза в неделю в течение 12 недель. Однако, в отличие от первого исследования, описанного выше, участники этого исследования провели два раунда тренировок 3*7 вместо одного.
Как и в первом случае, обе группы использовали тренировочные веса, около 70% от их 1RM.
В этот раз метод 3*7 занял первое место. Он привел к росту бицепсов на 75% и увеличению силы на 83% по сравнению с протоколом 8*6, возможно из-за дополнительного метаболического стресса, вызванного использованием второго раунда метода 3*7.
Преимущества и недостатки метода 3*7
Результаты исследования довольно убедительны, но вы, возможно, заметили, что в них не участвовали спортсмены со стажем. Этот факт немного смазывает результаты, потому что, новички в любом случае в первые месяцы увеличивают силу и мышечную массу от любой более-менее грамотной программы тренировок.
Тем не менее, гипотеза, лежащая в основе такого тренировочного метода с метаболическим стрессом, кажется обоснованной. Он великолепно сработает у опытных атлетов, особенно если они будут выполнять три раунда метода 3*7 (это около 75 повторений!) вместо одного или двух, как указано в исследованиях.
Одно из явных преимуществ метода 3*7, которое вы, возможно, не учли, — это экономия времени. Один раунд тренировки 3*7 занимает где-то от 2 до 3 минут, в то время как выполнение 8 подходов по 6, вероятно, займет около 20 минут.
Конечно, добавление дополнительных раундов тренировки 3*7 увеличит общее время в 2-3 минуты, но это все равно сэкономит вам время.
Три правила
Если вы планируете воспользоваться тренировочным методом 3*7, соблюдайте эти правила:
❗️1. Подберите оптимальный вес (примерно 70% от вашего 1ПМ, что обычно соответствует весу, который вы можете сделать за 12 повторений или около того). Если вы не сможете выполнить предписанное количество повторений в последнем одном или двух подходах второго или третьего раунда, это будет значит, что вес подобран верно.
❗️2. Отдыхайте только 15 секунд между каждым «внутренним подходом» и 150 секунд (две с половиной минуты) между раундами.
❗️3. Атлетам со стажем, вероятно, лучше выполнять по 3 раунда, чтобы получить максимальный эффект.
И хотя в исследованиях метода 3*7 использовались только два упражнения (жим лежа в Смите и сгибания на бицепс), нет причин сомневаться в результативности для какой-либо другого упражнения, за исключением, возможно приседаний или становой тяги.