Сегодня о простых наблюдениях, которые очевидны каждому человеку, хоть немного считавшему калории.
Эту статью пишу в помощь новичкам, кому сложно сразу сориентироваться в калорийности многих блюд. Ничего нового не скажу, только соберу факты "в кучку".
1. Гарниры - крупы, картошка (длинные углеводы)
Рис, макароны, гречка, пшено, кус-кус и т.д. - у всего этого около 300-320 ккал на 100 гр. сухой крупы.
В одной порции обычно 65-70 гр (в пересчете на сухую, не сваренную крупу).
Поэтому, видите гарнир (не овощной) - сразу понимаете, что это 200-220 ккал.
Взвешиваю на одной и той же тарелке для наглядности.
Вот 65 гр сухих макарон:
И вот эти макароны сварены:
Картошку тоже отношу в эту группу, т.к. она очень к ней близка по содержанию длинных углеводов и калорийности на 1 порцию.
2. Нежирная рыба, морепродукты, грудка куриная. Блюдо на 400 ккал
Это всё около 100 ккал на 100 гр. удобно запомнить ))
И вот идеальное блюдо на 400 ккал:
гарнир + 200 гр нежирной рыбы, грудки куриной, креветок (сухого мяса)
3. Если мы берем гарнир и жирное мясо, то наше блюдо получается на 600 ккал.
Смотрите, с легкостью получается обычное 3-х разовое питание из полноценного сытного гарнира и полноценного сытного белка (мясо, курица, рыба).
Зная этот принцип, мне очень сложно понять смысл любых манипуляций с какими-то белковыми-супербелковыми рационами, или "табу" на какие-то крупы, картошку ещё чего-то.
Зачем эти "танцы с бубнами" вокруг кучи правил, когда человечество уже давно выработало оптимальные способы питания? И сытно, и вкусно.
Вывод:
- 600 ккал - это любой гарнир с жирным мясом (жирная рыба, ножки курицы, свинина)
- 400 ккал - это любой гарнир с сухим мясом (куриная грудка, нежирная рыба, морепродукты), супы с хлебом, каши на молоке.
Так мы получаем не просто хороший ориентир в калорийности, но и гарантированно сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов в рационе.
Жизнь всегда разнообразнее наших планов
Если хотим шоколадку, фрукты, салат, орехи и т.д., то, конечно, едим, не запрещаем себе, не истязаем себя, а просто считаем как один из приемов пищи.
К примеру,
- шоколадка - это 550 ккал, убираем в этот день обед;
или
- 2 банана и орехи - это 400 ккал, убираем в этот день один из приемов пищи;
или
- 300 гр кефира и сдоба - это 450 ккал, убираем в этот день один из приемов пищи.
Конечно, описала как исходный каркас, с чего начинать. Как только всерьез погружаешься в тему, то уже видишь калорийность продуктов, это становится привычным, естественным.
И приведу ещё пару примеров на 600 ккал и на 400 ккал, чтобы почувствовать, что это приблизительно может быть.
Свиные котлеты и пюре картофельное - пример на 600 ккал
Расчет на 1 прием пищи:
Рецепт котлет здесь:
из таких исходных продуктов:
Спагетти Болоньезе - пример на 400 ккал
Расчет на 1 прием пищи:
Рецепт спагетти здесь:
из таких исходных продуктов:
Приятного аппетита!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.