Как вы думаете, что общего между Google и битловским хитом Yesterday? Английский язык? — Да. Высочайшая популярность во всем мире? — Конечно. Ни один из этих ответов не будет ошибочным.
Но это только часть правды. Вся же правда в другом. К основателю Google Ларри Пейджу идея глобальной поисковой системы пришла во сне. А автор музыки Yesterday сэр Пол Маккартни во сне же «услышал» аккорды к песне, которую уже без малого шестьдесят лет поют миллионы людей во всем мире.
Что мы знаем о сне
Поговорим про сон. Все знают, насколько важна эта треть жизни (да-да, в среднем именно столько спит каждый из нас!).
Стоит совсем немного не выспаться — и на следующий день человек чувствует себя разбитым, все валится из рук.
Недостаток сна может крайне негативным образом сказаться на разных сферах нашей жизни. Всего несколько фактов:
- 75 часов без сна у предпринимателей вело к 40-процентному снижению эффективности в принятии решений [1];
- Ночной сон в течение 5 часов четыре ночи подряд снижал когнитивные способности человека; общее состояние при этом было сопоставимо с возникающим при алкогольном опьянении [1];
- Работающие специалисты, которые спали менее 6 часов в сутки, отмечали недосып как основной фактор риска развития профессионального выгорания [2].
И это лишь незначительная часть эффектов, обусловленным недостатком сна. Хуже всего, что при недосыпе страдает здоровье. Хроническое недосыпание связано с повышением сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.
- Согласно опубликованным данным исследования с участием людей от 32 до 59 лет, вероятность развития гипертонии оказалась на 60% выше у участников с продолжительностью сна менее 5 часов, чем у тех, кто спал в течение 7-8 часов в сутки [3].
- Недосып, равно как и слишком длительный сон, повышает риск инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, инсульта. В исследовании NHIS 2006–201146 приняли участие 150 000 человек. Распространенность инсульта составила 2,78% среди спавших менее 6 часов в сутки и более 5% у тех, кто спал более 9 часов, соответственно [4].
Таким образом, первый важный вывод: хотите быть здоровы? Спите!
В то же время существует масса доказательств благотворного влияния полноценного 8-часового сна на наше здоровье.
Хотите сохранить стройность? Спите!
В результате ограничения сна 4 часами в течение двух ночей у здоровых молодых людей с нормальным весом уровень лептина (гормона, подавляющего аппетит) снижался на 18%, а грелина (гормона, возбуждающего аппетит) увеличивался на 28% [5].
Хотите быть в форме? Спите!
Увеличение продолжительности сна (по сравнению с людьми, спавшими менее 6,5 часов за ночь) привело к повышению дневной активности на 7% [6].
Хотите спортивных достижений? Спите!
Данные исследований свидетельствуют, что увеличение продолжительности сна в течение одной недели повышает результативность у спортсменов. Кстати, тем, кто всерьез занимается спортом, вообще требуется больше времени на сон — 9-10 часов [7].
Депривация сна и суточные ритмы
С латыни слово «депривация» (deprivatio) переводится как «потеря, лишение». Этим термином принято обозначать широкий спектр нарушений сна. В разговорной речи мы обычно используем более привычное слово — бессонница. Она проявляется в виде следующих симптомов:
- Трудность при засыпании;
- Неглубокий, поверхностный сон;
- Частые просыпания ночью.
Важную роль в регулировании режима сна и бодрствования играют циркадные, или суточные, ритмы.
Само название «циркадный» (или, иначе, «циркадианный») также происходит от двух латинских слов: circa (вокруг) и dies (день). Дословный перевод — «вокруг дня». Циркадианный ритм продолжается около 24 часов (сутки) и обусловлен регулярной сменой светлого и темного времени дня.
Интересно, что циркадные ритмы не являются привилегией человека. Они существуют у всех живых существ и даже у растений, грибов, бактерий.
Вестник сна
Так еще иногда называют гормон мелатонин. Именно синтез мелатонина в организме обеспечивает нормальную работу циркадианной системы, правильное чередование режима сна и бодрствования. Пик концентрации гормона приходится на ночное время, а днем его количество уменьшается.
Но бывает, что механизмы выработки мелатонина дают сбои. Основная причина — искусственный свет в ночное время. Включенное освещение, гаджеты, телевизор «обманывают» организм. В итоге он просто отказывается понимать, что пора вырабатывать мелатонин.
Кроме того, выработке мелатонина мешают:
- Кофеин во второй половине дня;
- Стресс;
- Отсутствие четкого распорядка дня;
- Работа по ночам;
- Физическая активность за 3 и менее часа до сна;
- Курение и употребление алкоголя;
- Плотная еда на ночь и др.
Хорошая новость в том, что уровень мелатонина в организме можно регулировать. Так, прием 1-2 таблеток (30-60 мг мелатонина) препарата «Велсон», содержащего 3 мг мелатонина, за час до отхода ко сну помогает:
- Скорректировать биоритмы и нормализовать ночной сон;
- Ускорить засыпание, уменьшить количество ночных пробуждений, облегчить подъем с утра;
- Снизить уровень стресса;
- Легче адаптироваться к смене погодных условий метеочувствительным людям.
Доказано, что мелатонин помогает легче перенести джетлаг (адаптацию при смене часовых поясов) [8]. Более того, имеются данные о его благотворном воздействии на многие физиологические процессы, в том числе на иммунную, сердечно-сосудистую систему. Сейчас даже ведутся исследования относительно возможного противоопухолевого воздействия мелатонина.
Наконец, все знают, какое печальное явление предстает перед нами в зеркале после бессонной ночи. Дело в том, что недосып становится причиной увеличения количества свободных радикалов — главной причины старения организма.
Мелатонин же, согласно последним научным данным, обладает доказанным антиоксидантным воздействием [9]. Так что подытожим все вышесказанное уже не невероятным, но совершенно очевидным: хотите отлично выглядеть, сохранить красоту и молодость — спите!
Документы на препарат, упоминаемый в статье https://petrovax-farm.turbopages.org/promo/media/petrovax_farm/dokumenty-velson-62ed0b8554033718c2811c7c?&headless=true
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450119
2. Stewart NH, Arora VM. The Impact of Sleep and Circadian Disorders on Physician Burnout. Chest. 2019 Nov;156(5):1022-1030. doi: 10.1016/j.chest.2019.07.008. Epub 2019 Jul 25. PMID: 31352036; PMCID: PMC6859241
3. Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016 Mar;11(1):81-9. doi: 10.1016/j.jsmc.2015.10.007. Epub 2016 Jan 9. PMID: 26972035; PMCID: PMC4791534.
4. Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin. 2016 Mar;11(1):81-9. doi: 10.1016/j.jsmc.2015.10.007. Epub 2016 Jan 9. PMID: 26972035; PMCID: PMC4791534.
5. Larcher S, Benhamou PY, Pépin JL, Borel AL. Sleep habits and diabetes. Diabetes Metab. 2015 Sep;41(4):263-271. doi: 10.1016/j.diabet.2014.12.004. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25623152.
6. Tasali E, Chapotot F, Wroblewski K, Schoeller D. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite 2014; 80: 220–224.
7. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703. doi: 10.1007/s40279-017-0832-x. PMID: 29352373.
8. Andrew Herxheimer, Keith J Petrie. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews
9. Dun-Xian Tan, Lucien C. Manchester, M. Pilar Terron, Luis J. Flores, Hiroshi Tamura, Russel J. Reiter. (2007). Melatonin as a naturally occurring co-substrate of quinone reductase-2, the putative MT3melatonin membrane receptor: hypothesis and significance. J Pineal Res. 43, 317-320