Всем привет!
Очень часто слышу вопросы о том, как худеть после 45 лет, когда "метаболизм замедляется".
Ну так, даже если он немного и замедлится, всегда есть, чем повысить.
Почему вес прибавляется после 40?
Последние исследования говорят о том, что после 40 лет среднестатистический пользователь набирает около килограммчика в год.
Вроде и немного - а за 10 лет 10 кило.
Но это какие-то везунчики. Многие за 10 лет набирают от 10 до 40+ кило.
Часто звучит слово "гормоны", но там калорий-то нет, в гормонах этих.
Единственная проблема - ряд социально-психологических и даже физиологических факторов создает сложности в похудении и сохранении нормального веса.
Например, случается так, что человек становится менее подвижным и чуть более равнодушным к своему внешнему виду, а аппетит все увереннее берет над ним верх. Учащаются поездки в гости, еда "за компанию", алкоголь... О спорте как-то думать особенно не хочется.
Многие причины налицо, но люди их не замечают. Не хотят видеть.
Женщины, которые изо всех сил пытаются похудеть в среднем возрасте, часто винят в этом свои гормоны или замедление обмена веществ.
Менопауза сама по себе не дает прибавки, но для организма это сильный стресс, и женщина, не ведая того, начинает компенсировать этот стресс - становится менее энергичной и утешает себя едой.
И, как я не раз говорила, разбушевавшиеся гормоны подстегивают аппетит, заставляют человека "комфортизировать" состояние, переедать и забиваться в раковинку.
Основной и единственный рецепт против всего этого - честно увидеть себя со стороны, перестать есть и жить вслепую, автоматически. Взять контроль над ситуацией.
10 неосознаваемых факторов, которые ухудшают ситуацию с весом
1. Плавное снижение подвижности и уменьшение объема физических нагрузок - минус мышечная масса.
Природа не терпит пустоты, и это место медленно, но уверенно занимает жир. И вода - потому что избыточный жир создает ситуацию с хроническим воспалением. Воспаленные участки нашего тела держат настоящие океаны воды.
2. Неправильный - стандартный - рацион питания.
Объемы еды маленькие, а калорийность зашкаливает - сладкое, мучное и сладко-жирное, жареное, жирно-мучное, хлебное. Вместо нормальной еды.
Торты, шоколадки, жареные оладьи из белой муки, картошка с котлетами, пироги. Никакого контроля за сметаной, маслом, майонезом, сахаром и т.д. Без сыра уже ничего и не запекается, неинтересно.
В итоге объем небольшой, "я ничего не ем", а калорийность - под 3000 ккал в сутки стабильно. Вес, соответственно, растет стремительно.
Если в 30 вам это сходило с рук, то в 45 вы уже немного другой - не сойдет.
3. Частые перекусы + пищевой хаос = уставшая поджелудочная железа.
Я не раз говорила о том, что частое регулярное питание подходит в двух случаях - это набор веса при низком инсулине и выраженном дефиците массы тела (системный целенаправленный подход) и особые медицинские условия (непростые гастроэнтерологические случаи).
Но хаос недопустим ни в случае недостатка веса, ни в случае избытка.
Вы не можете просто так сесть и попить чай с конфеткой пять-десять раз на дню. Не можете съесть полкило ягод или фруктов в одно лицо, потому что "витаминчики, лето и вообще вам так захотелось".
Просто никто пока не хочет проводить эти параллели.
Большая часть метаболических неприятностей наших современников связана с милыми фруктиками, перекусиками, чаевничанием и конфетками - все это повышает инсулин.
Хронически повышенный инсулин - это не только набор веса и отеки, но и головные боли, куча неприятных папиллом и кератом на коже, потливость, низкий иммунитет, больные суставы, "севшее" зрение, снижение функции печени. Продолжать не хочется, честно говоря.
В юности за это ничего не бывает - условно, конечно. Но своей пищевой беспечностью человек уверенно прокладывает себе дорожку в метаболический синдром.
Ведь следующий шаг после высокого инсулина - высокий сахар и диабет 2 типа.
4. Сниженная кислотность желудка.
Кислоту у нас модно гасить, а не поддерживать. Изжога же. Копают, чаще всего, не там - убирают симптоматику. Изжога - это не сама проблема, а симптом.
Чтобы не было изжоги, постепенно полностью перестраиваем питание, как в пунктах 2 и 3, а не переходим на антациды вместо еды.
Низкая кислотность - это неусвоение белка, серьезные дефициты витаминов и минералов. Ешьте белковую пищу с хорошими жирами и клетчаткой, не перекусывайте. И тогда все постепенно наладится.
5. Хронический стресс.
Если повышены стрессовые гормоны, то будут обязательно отеки, воспаление, тяга к комфортной еде и набор веса. Причем, "кортизоловый" тип - это полные живот, спина и щеки.
6. Игнорирование сна.
Недостаток сна находится в прямой связи с ожирением, гипертонией, метаболическим синдромом и т.д.
7. Угнетение щитовидной железы.
Во-первых, ее почему-то идут проверять в последнюю очередь, а очень зря.
Снижение ее функции - заслуга низкого количества белка в рационе, длительные дефициты йода, железа, селена, хрома, цинка и т.д., отсутствие движения.
Выясните и, если есть проблемы, держите под контролем, корректируйте! Тогда ничего у вас не замедлится, вес набирать вы не будете и отекать тоже.
8. Сбои в выработке половых гормонов.
После 40-45 на спад идут эстрадиол, прогестерон, тестостерон - наши "двигатели прогресса".
Чтобы все они оставались в приличных рамках, сдаем анализы на половой спектр регулярно, не бросаем жиры ни в коем случае, мягко сокращаем количество углеводов, тренируемся.
Еще один важный спонсор отечности, повышенного аппетита, плохого сна и подавленного настроения - повышенный пролактин. Хотя бы раз в полгода-год сдавайте.
9. Воспаленный кишечник.
Пока не уберете токсичный мусор, упомянутый выше, из своего питания, ничего не получится сделать хорошего с микрофлорой кишечника. Со старым подходом к еде и режиму вам просто не вытащить ЖКТ из состояния хронического воспаления.
Здоровый, регулярно работающий кишечник - основа хорошего метаболизма.
10. Серьезная задержка воды по причине сердечной недостаточности и заболеваний почек, гормональных нарушений.
Здесь ответ прост - контроль ситуации.
Что делать, если набирается вес?
Провести расследование, в первую очередь.
Если килограммы прибавляются относительно медленно и поступательно, не рывками, "убийца - дворецкий". То есть, вы сами.
Просто мало двигаетесь, живете слишком не спеша, расслабленно (посидеть/ полежать/ доехать), переедаете, хватаете куски, едите что-то не то, грешите алкоголем, у вас куда более, чем 4 приема пищи в день, не пьете толком воду.
Если вес пошел вверх быстро, и частично это отеки, нет энергии, кожа стала хуже - идем искать.
Идеальный сценарий - найти сначала хорошего эндокринолога или гинеколога-эндокринолога, а потом скорректировать питание с учетом своих личных вводных.
Что я бы сдала в этой ситуации?
- Лептин, инсулин, с-пептид, глюкоза, гликированный гемоглобин.
- Половой спектр. Этих гормонов очень много, без врача не обойтись. Тестостерон, пролактин, эстрадиол, прогестерон - хоть иногда.
- Кортизол.
- Панель железодефицита.
- Полный спектр оценки щитовидной железы - ТТГ, Т3, Т4, АТТПО.
- Биохимический анализ крови.
Анализов действительно очень много, поэтому сначала врач должен осмотреть вас и дать направление на те, которые он считает нужными - многие маркеры исключаются из списка после беседы с пациентом и сбора анамнеза. Экономия времени и денег.
Если что-то нашли и получили диагноз, выстраиваем рацион в соответствии с ним. И принимаем терапию по назначению врача. Поверьте, это все в комплексе прекрасно работает.
Кстати, ожирение - тоже болезнь, и для нее тоже есть схемы лечения. Не стоит делать все в одиночку, если лишний вес у вас действительно приличный. Гораздо правильнее стартовать со специалистом.
Рацион и режим приемов пищи подбираются всегда индивидуально - в зависимости от того, здоров человек или есть проблемы; какова стратегия лечения; какие стоят цели по весу.
Основные принципы сохранения здорового веса после 45:
1. Полная очистка рациона от высокоуглеводных и промышленных продуктов, трансжиров.
Меняем привычки и модели поведения. Помним, что подъедание и переедание - больше не милые шалости, а тяжкий метаболический грех. У некоторых людей это даже единственная причина кучи "загадочных" проблем организма.
Контролируем калории, питаемся без кусочничества, 3-4 раза в день. 90% блюд меню - чистые и цельные, приготовленные дома из натуральных продуктов. Никаких тяжелых ужинов.
Овощи, белковые продукты, крупы, ягоды, полезные масла, орехи, семечки, квашеные и кисломолочные продукты.
Убираем сахар, муку, рафинированные масла, любые готовые продукты, полуфабрикаты.
Если вес не уходит, вариантов два: или порции слишком большие, или надо все же обследоваться.
2. Вводим привычку раз в полгода проверять здоровье - сдавать хотя бы общие анализы и делать исследование внутренних органов. С возрастом мы становимся более уязвимыми для хронических заболеваний.
Вот честно, ту же щитовидную железу проще поддержать вовремя витаминами, минералами и аминокислотами, чем потом гормональными способами компенсировать ее функцию.
Биоимпедансометрия покажет, не превалируют ли жир и лишняя вода над мышцами и костной тканью.
3. Обращаем внимание на все изменения своего тела и поведения. Всякие новообразования на коже, увеличение количества жира на животе, изменения цвета кожи - повод проверить инсулин/ глюкозу.
Невозможность насытиться - проверяем инсулин, лептин и пролактин.
Тяга к сладкому, мучному и жирному - кортизол и снова инсулин.
Отеки - проверяем щитовидную железу, почки, сердце.
Слабость и отсутствие энергии - железо, дефициты других витаминов и минералов, обязательно щитовидная. Она же - если вдруг начались запоры, плюс усталость и сонливость.
4. Постоянно тренируемся. Возраст - это такая штука, когда останавливаться нельзя ВООБЩЕ. Остановился - покатился вниз. Под ударом оказываются и внешность, и здоровье, и самооценка.
Бросайте машину / автобусы - ходите пешком каждый день. Так убежите и от веса, и от метаболического синдрома.
Плюс, умеренные силовые нагрузки - чтобы сохранить мышечную массу, подвижность и функциональность. Для мужчин это особенно важно.
Вариантов сохранить мышцы очень много. Велосипед, гантели, плавание, аэробика, пилатес, йога, скандинавская ходьба, танцы, обруч, дорожка, эллипс... что угодно.
Я бы посоветовала подобрать простейший фитнес-браслет, чтобы он напоминал вам, сколько шагов вы прошли за день. Это так просто, но так мотивирует!
5. Занимаемся своими шеей и спиной, осваиваем массажи. Внимательно следим за осанкой, каждый день делаем простые массажи и растяжки, не смотрим в гаджеты, склонив голову.
Чтобы снять напряжение с задней поверхности шеи, поступаем очень просто: плотно захватываем шею ладонью сзади и поворачиваем голову в сторону поднятого локтя этой руки с мягким сопротивлением. Вы должны почувствовать, как ладонь глубоко массирует шею при повороте. Чередуем руки. Делаем так в течение 5 минут в день.
Не менее полезен массаж апоневроза головы - проходимся пальцами по коже головы под волосами, слегка "раскачиваем" скальп по всему периметру.
Те же манипуляции стоит проводить со лбом и бровями - отличная помощь тем, кто страдает головными болями напряжения.
Также для женщин будет настоящим другом простой лимфодренажный массаж лица по утрам - технику можно найти в интернете. Если что, спрашивайте - дам ссылку на свою. Смысл в том, чтобы разогнать лимфу и вывести лишнюю воду, расслабить мышцы.
Очень полезно массировать стопы и уши.
Все это не только снимает мышечные зажимы и снижает уровень кортизола, но и обогащает кровь кислородом, выгоняет лишнюю воду, повышает уровень энергии, поднимает настроение.
6. Обязательно высыпаемся и управляем своей реакцией на стресс.
Хронический стресс и недостаток сна часто винят в увеличении жировой массы на животе - и не зря. Именно так работает повышенный кортизол.
Усталость усиливает тягу к нездоровой "комфортной" пище и создает проблемы с регуляцией глюкозы и инсулина.
Выводы
В общем, похудение после 45 отличается от более "юных" вариантов тем, что очень важен комплексный подход, а скорость процесса должна быть небольшой.
Иначе есть риск поплатиться желчным пузырем (он не любит резких диетических движений) и допрыгаться до угнетения половых гормонов, которые и так в этот период снижаются.
Вот этого всего нам с вами точно не надо.
Мы не только убираем плохое, но и добавляем хорошее!
- Минус переедание, кусочничество, мусорная еда, царственное возлежание у телевизора вместо прогулки, тревожность, сбитый режим сна.
- Плюс контроль здоровья, близкое знакомство со своим телом, знание своей персональной ситуации на текущий год, а не на какой-то там две тысячи лохматый, активность, своевременное восполнение дефицитов витаминов и минералов.
Хорошая, плотная, богатая микроэлементами еда.
Много чистой воды - без отмазок, что учитывать надо супы, каши и чаи. Не надо учитывать. Вода и всякие жидкости - для тела не одно и то же.
Возраст - это отличный повод сосредоточиться на себе и начать уже, наконец, вкушать эту жизнь, как драгоценный дар.
Безостановочный бег по кругу и многолетнее переваривание мусорной еды и негативных эмоций приводят к болезням.
Не зря мудрые люди всегда призывают не только к умеренности, но и сосредоточенности.
Приняв осознанный образ жизни, как лекарство, а иногда и вместо него, вы быстро ощутите себя совершенно новым человеком и даже будете сочувствовать молодым ребятам - многие из них уже сейчас выглядят не очень-то молодо и энергично, а что будет дальше?
Все в наших руках.
Здоровья всем крепкого, бодрости и прекрасной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
