«Бери больше, кидай дальше, отдыхай пока летит», — примерно так тренировались многие атлеты до недавнего времени. Сейчас, ученые всё чаще подтверждают тот факт, что для роста мышц необязательно брать большую нагрузку, можно выполнять и с маленькой, но тогда необходимо увеличивать объем работы.
В этой статье мы рассмотрим свежим метаанализ, в котором рассматривали тренировку с отягощением с высокой и низкой нагрузкой, их влияние на гипертрофию, выносливость, силу и нервно-мышечную усталость.
Не знаю, обращали ли вы внимание или нет, но в Дзене появилась функция подборки. Подборки — это сборник статей/постов/видео на похожие темы. Я ежедневно обновляю и пополняю их, чтобы вам было удобней найти интересующий вас материал. Выглядят они так:
Силовая тренировка является одним из наиболее широко используемых видов физических упражнений. Её можно использовать для самых разных целей, но нас интересует прежде всего улучшение здоровья, рост мышц и увеличение силы.
Тренировка с отягощением: высокая и низкая
Как понять, какую нагрузку используем мы в своих тренировках? Какая нагрузка высокая, а как низкая?
Высокая нагрузка — это вес отягощения, который выше 60% 1ПМ (одно повторный максимум). Соответственно, вес ниже 60% 1ПМ, будет приравнен к низкой.
Тип нагрузки косвенно влияет на один важный фактор, мышечную усталость. Мышечная усталость может быть вызвана многими различными механизмами. В основном её классифицируют как центральную (ЦНС, усталость от большого количества подходов с высокой нагрузкой) и периферическую (локальная боль в мышцы, работа до отказа или локального утомления).
В метаанализ было включено семь исследований с участием 111 человек. Накопление большей мышечная усталость наблюдалась в группах, которые использовали низкую нагрузку до отказа или локального утомления, чем работа с высокой нагрузкой.
Набор мышечной массы при равном объеме были одинаковыми, как с высокой, так и с легкой нагрузкой. Однако прирост силы был значительно выше при тренировке с высокой нагрузкой.
Выводы
Хотя показатели гипертрофии абсолютно одинаковые при разных нагрузках, нервно-мышечное утомление намного выше при работе с низкими нагрузками, чем высокими. Это происходит из-за более длительного времени под нагрузкой и количестве выполненной работе.
Большое количество повторений способствует развитию выносливости, в то время как высокая нагрузка с малым количеством повторений развивает максимальную силу мышц.
Правильный выбор нагрузки, зависит от ваших целей. Я склонен к тому, что идеальный вес для укрепления здоровья, гипертрофии мышц и силы, находится в районе от 60 до 80% 1ПМ.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь