Упавиштха означает «сидя» или «сидячий». А «кона» означает — угол. В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в сидячем положении.
Польза:
1. Асана удлиняет мышцы задней поверхности бедра
2. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, уменьшает болезненность при месячных, стимулирует деятельность яичников
3. укрепляет позвоночник, предупреждает грыжеобразование, а также излечивает от небольших грыж, избавляет от болей при ишиасе
4. относится к позам йоги, усиливающим сексуальность
5. стимулирует работу внутренних органов.
6. оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг
Показания
Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.
Противопоказания
травмы и хронические боли в коленях, бедрах, руках, плечах
Техника выполнения
1. Сядьте в Дандасану.
2. Поочередно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы ноги не сгибались в коленях и вся их задняя поверхность прижималась к полу.
3. Зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук .
4. Выпрямите позвоночник и удлините область ребер. Направьте диафрагму вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Дышите глубоко.
5. На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на пол (фото 149). Затем удлините шею и опустите на пол подбородок.
6. Захватите стопы руками и постарайтесь опустить на пол грудную клетку. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. На вдохе оторвите корпус от пола, отпустите стопы, приведите их друг к другу и расслабьтесь.
8. Разведите ноги в стороны друг от друга. Захватите левую стопу обеими руками и на выдохе опустите подбородок на левое колено. Со вдохом поднимитесь. Захватите правую стопу и с выдохом опустите подбородок на правое колено. На вдохе поднимитесь, отпустите стопу, соедините ноги и расслабьтесь.
ВАЖНО:
Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.
Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось.
Не позволяйте стопам отклоняться в стороны — пальцы направлены вверх. Тяните внутреннюю поверхность пятки по направлению от тела.
Держите пальцы ног стропами,если вам трудно до них дотянуться.
Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
1. Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
2. Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.
КАК УГЛУБИТЬ
1. В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
2. Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук
