Как тренироваться, чтобы похудеть? Этим вопросом задается ежедневно огромное количество людей. Если верить статистике запросов Яндекса, то в среднем в месяц более 2 миллионов человек пытаются найти рецепт снижения веса. В этой статье я расскажу вам о том как строить тренировочный процесс, чтобы процесс похудения проходил максимально эффективно.
Итак у нас есть цель - похудеть, то есть снизить количество подкожного жира в организме. Чтобы прийти к этой цели, я рекомендую использовать комплексный подход:
1. Силовые тренировки вместе с кардио приносят нам дивиденды в виде дополнительных энергозатрат. Кроме этого, укрепляя мышцы, мы становимся здоровее, а сами мышцы тратят дополнительную энергию даже когда мы отдыхаем.
2. Кардиотренировки служат для повышения количества затрачиваемой организмом энергии. Не важно что вы выберете - бег, велосипед, бассейн - любое из этих занятий даст свой эффект. О кардиотренировках и их эффективности я расскажу вам в следующей статье.
3. Изменение питания. Именно питание дает основной эффект для похудения - примерно 70% успеха зависит именно от того, что мы едим. Подробнее об этом я расскажу в следующей статье.
Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас много лишнего веса, поскольку это создает дополнительную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему
Программа тренировок для похудения
Чтобы похудение проходило максимально быстро и эффективно, я рекомендую выполнять фулбади тренировку в круговом режиме. Причем упор нужно делать на те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, а изолированные упражнения сократить до минимума либо вовсе убрать.
Сам тренировочный процесс выглядит примерно так:
1. Прыжки-ножницы
Данное упражнение необходимо для разминки и разогрева всех мышц. Для его выполнения встаньте ровно, ноги держите на ширине плеч, руки опущены вниз. Далее в прыжке необходимо поставить ноги шире плеч, а руки поднять вверх. В следующем прыжке возвращайтесь в исходное положение.
Время выполнения 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
2. Приседания с утяжеленным мячом
Встаньте ровно, возьмите в руки утяжеленный мяч. Далее присядьте до параллели бедер с полом, а затем резким движением выпрыгните, одновременно выбрасывая мяч вверх. Затем поймайте мяч и выполняйте следующее повторение. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой.
Выполните 12-15 повторений, после чего 30-40 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Отжимания от пола
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и коснитесь грудью пола, после чего разогните руки. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте работу грудных мышц.
Выполните 12-15 повторений, после чего 30 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
Если вам сложно отжиматься от пола из классического положения, можете отжиматься из положения стоя на коленях.
4. Махи с гирей
Для выполнения упражнения встаньте прямо и возьмите в руки гирю. Наклонитесь вперед и опустите гирю вниз, а затем резким движение распрямитесь и поднимите гирю прямо перед собой. Во время выполнения упражнения не забывайте сохранять изгиб в пояснице.
Выполните 12-15 повторений, после чего 30-40 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
5. Планка
Статическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на локти и выпрямьте тело. Постарайтесь прочувствовать напряжение в мышцах пресса и не менять положение таза на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Время выполнения 30 секунд, после чего 30-40 секунд отдыхаем и переходим к финальному упражнению.
6. Выпрыгивания на тумбу
Финальное упражнение цикла. Встаньте перед тумбой. Затем взрывным усилием запрыгните на нее, после чего аккуратно спрыгните на пол и выполняйте следующий повтор. Выбирайте высоту тумбы таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений.
Выполните 12-15 повторений, после чего 30-40 секунд отдыхаем и выполняем круг повторно. Сделайте 2-5 кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Не старайтесь сделать сразу много, входите в режим постепенно.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
