Красивая хорошо проработанная спина - это то, что создает законченный образ при взгляде на спортсмена сзади. Не говоря уже о здоровой осанке и поддержке позвоночника. Как вы уже поняли, в этой статье речь пойдет о том, как тренировать спину.
Анатомия мышечной группы
Анатомия мышц спины достаточно сложная. Во-первых из-за большой площади самой спины и во-вторых из-за обилия мелких мышц. Если идти сверху вниз, то из основных мышц стоит перечислить трапециевидную, большую и малую ромбовидные, большую и малую круглые и широчайшую мышцы. Основная функция всей этой мышечной композиции - отведение руки назад в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Соответственно подавляющее большинство упражнений для прокачки спины - это тяговые движения.
Тренировка спины
Самая большая проблема в тренировки спины - это научиться чувствовать эту мышечную группу. Для многих начинающих спортсменов это достаточно сложно и нагрузка, которая должна полностью уйти в спину, распределяется по другим мышцам, как следствие упражнения становятся гораздо менее эффективными. Если вы не чувствуете напряжение спины во время ее тренировки, попробуйте следить за движением лопаток. Как говорил один известный тренер:
"В тренировке спины самое важное - это в расслабленном положении максимально развести лопатки, а в момент пикового сокращения - максимально свести."
1. Подтягивания
Базовое упражнение для развития мышц спины. Для его выполнения повисните на перекладине. Далее изолированным усилием мышц спины подтяните к тело к перекладине, коснитесь ее верхней частью груди и подчеркнуто медленно опуститесь в исходное положение. Важно работать именно спиной, максимально исключив помощь бицепсов.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 3-4 минуты.
Если вам тяжело подтягиваться, то можно это упражнение заменить на вертикальную тягу блока.
2. Пуловер в кроссовере
Встаньте перед кроссовером, наклоните тело вперед под углом примерно 45 градусов, ноги слегка согните. Возьмитесь за рукоятку тренажера и усилием мышц спины прямыми руками притяните ее к поясу. Важно не сгибать руки при выполнении упражнения, локти при этом должны смотреть строго в стороны.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
3. Тяга штанги в наклоне
Еще одно тяжелое базовое упражнение. Встаньте перед штангой и наклонитесь вперед. Возьмите штангу в руки и подтяните ее к поясу. В верхней позиции сведите лопатки и задержитесь так на 1-2 секунды, после чего медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
4. Тяга гантели в наклоне
Упражнение аналогично предыдущему. Его цель - нагнать побольше крови в широчайшие мышцы. Для его выполнения упритесь одним коленом и одноименной рукой о лавку, во вторую руку возьмите гантель. Усилием мышц спины подтяните гантель к поясу так, чтобы локоть оказался выше линии тела. После этого медленно опустите гантель вниз. Старайтесь не включать инерцию и не работать бицепсами.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
5. Шраги
Упражнение для развития трапециевидных мышц. Для его выполнения встаньте ровно, возьмите в руки гантели (либо штангу, если вам удобнее работать с ней). Усилием трапеции поднимите плечи максимально вверх, как будто пожимаете плечами. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, затем опустите плечи вниз. Старайтесь не опускать голову вниз, смотрите прямо перед собой.
Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.