Ранее я уже рассказывал о том, как тренировать бицепсы, в этой же статье пойдет речь об "обратной стороне" рук - трицепсах.
Анатомия мышечной группы
Анатомически трицепс состоит из трех головок (отсюда и название мышцы) - длинной, средней и латеральной. Все эти три головки выполняют одну функцию - разгибание руки в локтевом суставе. Ходят легенды о том, что можно прорабатывать каждую головку отдельно, но, исходя из научных данных с применением метода электромиографии, все три головки трицепса работают одновременно в комплексе.
Тренировка трицепса
Исходя из функции этой мышцы становится понятно, что все упражнения для ее развития представляют собой разгибания в локтевом суставе под разными углами.
1. Разгибания с гантелью сидя
Одно из относительно базовых упражнений для развития трицепса. Для его выполнения сядьте на скамью и обопритесь о спинку. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Медленно опускайте гантель за голову, пока угол в локтевом суставе не станет прямым. После этого разогните руки.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты
2. Разгибания рук на блоке
Для выполнения упражнения встаньте прямо перед блочным тренажером, возьмитесь за его рукоятки и разогните руки. Дополнительно напрягите трицепс в нижней позиции и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать локти от тела и не нависать над рукояткой блока.
Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне
Для выполнения упражнения встаньте ровно, затем наклонитесь, чтобы тело было параллельно полу. Возьмите в руку гантель и разогните руку. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, дополнительно напрягая трицепс, после чего опустите руку. При выполнении упражнения локоть должен быть слегка выше линии тела, а рука от плеча до локтя - абсолютно неподвижна. Старайтесь избегать инерции - она крадет напряжение у трицепса.
Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.