Паническая атака — это приступ острого страха, ужаса, и смеси нездешних чувств, который можно было бы описать так: «Сейчас я умру».
Паническую атаку сложно с чем-то спутать — если она у вас будет, вы это поймёте. Но на всякий случай вот возможные симптомы:
резко становится очень страшно и тревожно;
ощущение, что ты задыхаешься, хотя фактически всё ещё дышишь;
учащённое сердцебиение;
потливость, озноб, головокружение, боль в груди или онемение конечностей.
Паническая атака — это не выдумка, а реальное состояние многих людей. Атака может случиться в самолёте, в такси, на экзамене или дома; во время большого стресса или просто так, ни с чего. Чаще атаки происходят летом: когда человек на жаре и мало пьёт, а потом испытывает симптомы обезвоживания.
Паническую атаку можно сравнить с «заводкой» микрофона от колонки: если рядом лежат микрофон и колонка, которые подключены друг к другу, вы можете услышать громкий писк «обратной связи». Это когда микрофон ловит какой-то звук, его усиливает колонка, микрофон снова ловит этот звук, его ещё больше усиливает колонка, и так по кругу.
Похожим образом работает паническая атака: это когда человек тревожится из-за собственной тревоги, эта тревога становится поводом для тревоги, и так по кругу. Цикл выглядит так:
Триггер. Чаще всего это какое-то физическое отклонение, например учащённое сердцебиение или ощущение нехватки воздуха.
Мысль, что это отклонение опасно. Человек начинает думать: «Я умираю, у меня так колотится сердце, это точно сердечный приступ». Или «Мне нечем дышать, сейчас задохнусь, я умираю, надо надышаться».
Попытка прогнать эти ощущения. Например, когда человек садится в позу кучера, чтобы расслабиться; или начинает учащённо дышать, чтобы не задохнуться. В этот момент мозг получает сообщение: «Эти ощущения и правда опасные».
Ухудшение состояния. Мозг выделяет ещё больше адреналина и усиливает изначальный триггер, который, в свою очередь, создаёт ещё больше паники.
Меньше чем за минуту лёгкое учащение сердцебиения или одышка превращаются в страшный приступ паники. Потом в течение 10–20 минут приступ проходит.
Если паника случилась однажды и больше не повторялась — можно никак не справляться. От атак вы не умрёте.
Если же единичные случаи превращаются в постоянные, для начала нужен психотерапевт.
Суть лечения в том, чтобы научить мозг человека контактировать с тревогой, не избегать её и проживать панический эпизод. Для этого есть много методов, вот один из возможных:
Сначала с помощью когнитивных техник проверяются все убеждения, которые создают тревогу. Эту работу лучше провести с психотерапевтом.
Потом человеку в безопасной обстановке предлагают прожить пугающую ситуацию. Например, если паника случается в лифте, то представить поездку в лифте. Когда тревога начнёт расти — фиксировать её степень по шкале от 0 до 10.
Очень важно при этом не использовать так называемое охранное поведение — не читать молитвы, не сжимать руки, не сворачиваться клубочком на полу. Просто стоять и мысленно проживать ситуацию.
Можно дышать в ладошки, чтобы подышать менее кислородным воздухом. Избыток кислорода может усугублять состояние, а углекислый газ, наоборот, отпускает.
Пронаблюдать, как тревога постепенно спадёт, а человек окажется живым. Фиксировать падение уровня тревоги.
Это упражнение нужно проделать несколько раз, чтобы натренировать мозг. Постепенно от мысленных отработок нужно будет перейти к отработкам на реальных ситуациях.