Всем нужны каникулы

Всем нужны каникулы

Для мышечной массы важен баланс между скоростью разрушения мышечных белков и скоростью их синтеза.

После тренировок с усиленными нагрузками, мышцы восстанавливаются и растут. Но чем дольше вы тренируетесь, тем слабее мышцы реагируют на такие нагрузки. Вначале мышцы растут быстрее, но со временем их рост замедляется. Довольно эффективным методом будет прекращение тренировок на непродолжительное время. Конечно, перерыв в 1-3 месяца приведет к ослаблению мышц, но они все равно будут сильнее, чем в начале тренировок.

Пофессор Бэйлорского университета Даррина Уиллоуби провела экспериментальные исследования и пришла к выводу, что мышцы не теряют свою силу во время краткосрочных перерывов.

Исследование проводилось следующим образом: 20 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, которые ранее регулярно тренировались с усилением нагрузок, были поделены на 2 группы. Участники первой группы принимали 25 г мальтодекстрина, а из второй - 25 г сывороточных белков. Сывороточный белок усиливает гипертрофию мышц и стимулирует синтез мышечных белков.

После беспрерывных тренировок в течение 4 недель, каждой группе сделали перерыв на 2 недели, потом возобновленные тренировки продолжались 4 недели. Добавки принимали только в дни тренировок, а во время перерыва - ежедневно.

Тренировки состояли из растяжки, двух сессий для верхней и нижней части тела. Упражнения для верхней части тела: жим лежа, жим от плеч, верхняя тяга, тяга на низком блоке, сведение рук в тренажере, шраги, трицепсовый жим вниз на блоке, подъем на бицепс, упражнения для брюшного пресса. Упражнения для нижней части тела: жим ногами, шаги на степе, растягивание мышц спины, сгибание ног, разгибание ног, упражнение для брюшного пресса, подъем на носки. Выполнялись упражнения в 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами.

После наблюдения за тренировками пришли к выводу, что за 10 недель показатели мышечной массы и массы жира не изменились, а мышечная сила росла. Пищевые добавки не повлияли на результаты.

Причиной этого могла быть нехватка белка и калорий.

Исследователи пришли к выводу, что во время перерыва мышечная сила всё равно росла. Поэтому можно прийти к выводу, что перерывы в занятиях не ухудшают результаты, а наоборот усиливают эффективность последующих тренировок.

Главный вывод, к которому пришли специалисты – это важность процесса восстановления. Регулярная механическая перегрузка способна снизить мотивацию и результативность у спортсменов, повысить их восприимчивость к травмам. Следовательно, кратковременные перерывы в тренировках помогают спортсмену уменьшить физическую и психологическую нагрузку, при этом не влияют на достигнутый результат.

Другие исследования показали, что перерывы более чем в 2 недели также существенно не повлияли на ранее достигнутые результаты. Ученые пришли к выводу, что рекреационный период может длиться дольше. К сожалению, оптимальный период рекреации так и не был установлен. Поэтому пользуйтесь вышеперечисленными рекомендациями эмпирически, то есть подбирая время перерыва в занятиях индивидуально.