Почти каждый мужчина желает быть сильным. Сильным духом, волей, характером и просто физически сильным. Мышечная сила придаёт уверенности в себе и во многом способствует успеху в жизни. Так как же развить физическую силу любителю фитнеса, не использующему стероидных препаратов?
Во- первых, давайте сразу определимся с тем, что мышечная сила - это физическое качество, и к нему, как к любому другому физическому качеству, необходимо применять принцип специфичности, суть которого заключается в следующем тезисе - что тренируешь, то и тренируется. То есть тренируя силу в жиме штанги лёжа, вы не станете сильнее в приседаниях со штангой на спине, но вы станете заметно сильнее именно в жиме штанги лёжа.
К тому же эффективно развивать силу возможно и целесообразно, применяя тренировочные циклы длительностью от 4 до 8 недель, перемежая их с циклами развития других качеств. Но будьте осторожны с развитием мышечной выносливости. Так как чрезмерное увлечение развитием этого качества приводит к достаточно большому откату в силовых показателях.
Для развития силы чаще всего применяется стратегия линейного разгона. Смысл её заключается в намеренном отходе от ваших максимальных результатов на 40-30 % (от 1 повторного максимума), используя при этом большое количество повторений в упражнениях (это начальная точка разгона) и дальнейшем постепенном повышении рабочих весов с уменьшением количества повторений. А в заключении разгона- выход на результат, превышающий ваш максимальный на 2-10 процентов.
У этой стратегии есть свой плюс - вы даёте себе время на отдых от максимальных весов, но минус у неё тоже серьезный- фактическая работа на силу очень кратковременна и, по- сути, редка. А благодаря этому, итоговый силовой прогресс также не отличается высокой результативностью.
Чтобы эффективно развивать физическую силу, необходимо придерживаться следующих правил:
1. Определить для себя базовые (основные) упражнения, в которых вы будете добиваться максимального развития силовых результатов.
Таких упражнений не должно быть много. Эффективнее всего концентрироваться на одном- двух упражнениях. Все остальные упражнения тренировочной программы будут подсобными (вспомогательными).
2. Базовые силовые упражнения выполняйте на каждой тренировке! Главный принцип спортивной подготовки гласит: количество переходит в качество. Вот именно поэтому необходимо частое повторение базового силового упражнения. Наработка техники позволит получить лучший итоговый силовой результат.
3. В базовых силовых упражнениях используйте большое количество подходов в малом количестве повторений.
Большое количество повторений (имеется в виду общее количество повторений упражнения за тренировку) опять же помогает наработать технику выполнения упражнения. Но главным условием остаётся использование рабочих весов, очень близких к одноповторному максимуму (1ПМ). Малоповторная работа с максимальными весами менее травмоопасна, чем силовые подходы с большим количеством повторений. К тому же, малое количество повторов призвано в первую очередь тренировать ЦНС.
4. Если вы хотите много пожать, присесть или потянуть на один раз, то и тренируйте именно подход в одном повторении с максимальным весом.
Принцип специфичности максимума никто не отменял. Для развития максимальной силы, необходимо нарабатывать выходы на раз. И делать это достаточно часто!
Чтобы минимизировать возможность получения травм и не перетренировать ЦНС базовые упражнения, необходимо каждый раз немного модифицировать. Например, укоротить амплитуду движения (присед на лавку, жим на доску, жим с ограничителей и т.п.) или усложнить исходные условия выполнения упражнения (паузы, амортизаторы, цепи и т.п.).
5. Используйте после выхода на 1ПМ кондиционный сет похожего упражнения.
Чтобы запустить механизм восстановления ОДА, в обязательном порядке после выхода на 1ПМ выполняйте не до отказа многоповторный подход менее тяжёлого по рейтингу нагрузок похожего упражнения. Например, после жима лёжа в 1ПМ можно выполнить 20 повторений отжиманий от пола.
6. В обязательном порядке включайте в тренировочный комплекс компенсаторные упражнения.
Правильно составленная"подсобка" в первую очередь помогает сбалансировать нагрузку по плоскостям, избегая сильных перекосов в развитии мышечных групп. Что в значительной степени оберегает вас от травм. Например, компенсировать нагрузку на ОДА (опорно -двигательный аппарат) после выполнения жима штанги лёжа можно, выполнив горизонтальную тягу (тягу штанги стоя в наклоне) и любое ВПН - упражнение (L-отведения на блоке).
7. Обязательно тренируйте мышцы кора.
Сильный кор помогает передовать усилия от нижних конечностей верхним, а так как большинство силовых упражнений по своей сути являются глобальными (приседания, становая тяга и т.д.), то тренированный кор - явная необходимость и гарант роста силовых результатов!
8. Тренируйте скорость выполнения базового силового упражнения.
Одноповторный максимум складывается из мускульного усилия, которое прилагает лифтер и скорости движения снаряда. Скоростные тренировки - это неотъемлемая составляющая развития силы. Чтобы, например, пожать максимальный вес в жиме лёжа, необходимо задать штанге хотя бы минимальную инерцию. Поэтому в тренировочном комплексе используйте скоростные жимы, приседы, тяги и подобные им упражнения.
Задача таких упражнений состоит в подконтрольной попытке не только быстро поднять снаряд, но также быстро и опустить его. Выполняйте данные упражнения в большом количестве сетов с малым количеством повторений и весом 50-60% от 1ПМ.
Здоровья и роста силовых результатов!
