Как быть, если тренировка по расписанию, а на улице адское пекло ?
Жара не повод отменять тренировку, но и стандартный подход здесь не подойдёт... Давайте разбираться, что необходимо сделать до тренировки, во время и после!
Выбирайте правильное время дня
Избегайте тренировок в середине дня, когда температура достигает пиковых значений. Лучше занимайтесь до полудня или вечером — после 17-18 часов.
Следите за интенсивностью тренировки
Сделайте акцент не на скорость выполнения тренировки, а на объем, и занимайтесь не смотря на время, увеличивая время отдыха между подходами и уменьшив количество повторений в подходе, чтобы контролировать пульс. В жаркую погоду особенно важно следить за пульсом во время занятия. Он не должен заходить в красную зону, а лучше всего держаться в зеленой. И для определения пульсовой зоны не обязательно нужен пульсометр, опирайтесь на собственные ощущения, вы не должны задыхаться, оптимальное состояние - легкая отдышка после подхода, когда вы можете спокойно выражать свои мысли.
Выбирайте правильную одежду
Носите лёгкие вещи светлых оттенков. Выбирайте одежду, которая хорошо продувается и не ограничивает доступ воздуха к коже. Отлично подходят хлопковые вещи, поскольку они легко впитывают пот и охлаждают тело за счёт его испарения.
Пейте воду или спортивные напитки
С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться.
Потеря 1% веса тела за счёт воды поднимает температуру тела на 0,25 °С, а частоту сердечных сокращений — на 6–10 ударов. С уменьшением количества влаги ухудшаются ваши показатели на тренировке и увеличивается риск перегрева.
Чтобы избежать обезвоживания, пейте до, во время и после тренировки:
- 500–550 мл воды за два часа до начала занятия;
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в его процессе;
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 килограмма после занятия.
Если вы тренируетесь более двух часов и употребляете больше литра в час, заменяйте воду спортивными напитками, чтобы избежать недостатка натрия.