Новый тренировочный метод, который хорошо зарекомендовал себя на практике и с научной точки зрения.
Я люблю тяжело тренироваться. Если после тренировки мои мышцы не болят, значит это занятие я профилонил. Хороший объем и умеренная нагрузка, работа до локального утомления. На мой взгляд, это лучшее средство для набора мышечной массы и увеличения силы мышц.
Но меня часто беспокоил один вопрос: "Как сохранить нагрузку и выполнить заданное количество подходов с одинаковым временем под нагрузкой".
То есть, мне не нравилось, что я запланировал выполнить жим лежа 110 кг 4 подхода по 12 повторений. По факту получал: 1-й на 12 повторений, 2-й на 11 повторений, 3-й на 9 повторений, 4-й на 7-8 повторений. Вместо 5280 кг, я выполнял 4400 кг.
Как я решил эту проблему?
Кластерный метод — это разделение одного подхода на два или три подхода с небольшим отдыхом между ними. Это делается для того, чтобы мышца сильное не закислялась, тем самым её производительно остаётся на высоком уровне.
Например: жим лежа 110 кг начал выполнять 4х4х4 (это был один подход). Отдых между короткими подходами 30 секунд, между большим подходом 2 минуты. Так я смог выполнить заданное количество повторений и подходов без сильного закисления мышц.
Рабочая методика или нет?
Ряд исследований, в которых сравнивали классическую тренировку и кластерную, не нашли существенных отличий в результат у испытуемых как в наборе мышечной массы, так и силе мышц. Однако в этих работах был уравненный объем выполненной работы.
- Классическая тренировка - 4х10 с отдыхом 2 минуты
- Кластерная тренировка - 4х2х5 с отдыхом 30 и 60 секунд
То есть, если объем падает, то кластерная тренировка имеет преимущество перед классической.
Ученые предположили, что метод кластерного подхода может эффективней способствовать росту мышц и их силе. Необходимы дальнейшие исследования с целью изучения большого потенциала кластерных тренировок для гипертрофии мышц, поскольку он позволяет выполнить больший объем тренировок.
Как правильно использовать
Я рекомендую использовать кластерный подход только в многосуставных упражнениях.
- Выберете по одному, максимум два упражнения на группы мышц
- Подберите правильный вес (70-75% 1ПМ)
- Разделите на 2-3 подхода по 4-6 повторений
- Отдых между маленькими подходами от 30 до 45 секунд. Между большими подходами от 2 до 5 минут
- Старайтесь доходить до локального утомления, а не отказа
Этих пяти правил вам будет достаточно, чтобы правильно использовать кластерные подходы. Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. Всем успеха и здоровья.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь