💎 Несколько упражнений, которые помогут избавиться от привычек, вредных для здоровья, настроения и мотивации

✨ 1. Маркировка 

Для чего: чтобы понять, что мысли тобой не управляют и что тебе не нужно реагировать на каждую 

Время выполнения: 1 минута 

Как выполнять: В следующий раз, когда ты заметишь за собой негативное предположение, попробуй добавить перед ним фразу: «У меня есть мысль, что …». 

Например: «Я никогда не найду работу» → «У меня есть мысль, что я никогда не найду работу» 

Добавление такой простой фразы помогает отделить твою личность от этого негативного суждения, а значит, снизить его влияние. Можешь использовать любые другие маркеры, например, «моя тревожность считает, что …», чтобы подчеркнуть для себя тот факт, что ты сама управляешь своим сознанием и способна заметить иррациональные мысли, которые возникают из-за твоего беспокойства. 

✨ 2. Глубокое дыхание 

Для чего: чтобы замедлиться и расслабиться в короткие сроки 

Время выполнения: 1 минута 

Как выполнять: вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 4 счета, выдохни на 4 счета, а затем удерживай дыхание еще на 4 счета. Повтори последовательность еще пару раз, если чувствуешь, что успокоиться не получилось.

✨ 3. Физическое воплощение 

Для чего: чтобы восстановить ощущение контроля над ситуацией 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: подумай о тех эмоциях, которые тебя сейчас отвлекают. Сядь в удобную позу, сделай несколько глубоких вдохов. Представь, что ты проникаешь в свое тело, чтобы увидеть свои эмоции как физический объект или как персонажей мультфильма «Головоломка». 

Пусть эта неприятная эмоция встанет прямо перед тобой. Проанализируй, как она выглядит. Какой звук издает, есть ли у нее запах, вкус, какая эмоция на ощупь? Представь, что ты держишь ее на руках – какой у нее вес, форма, цвет? Теперь начни визуализировать, как ты влияешь на нее – меняешь ее размер, растягиваешь или, наоборот, уменьшаешь. Сожми эмоцию так, чтобы она превратилась в маленькую горошинку – это все еще твое чувство, но теперь оно не занимает так много места в твоей голове. Теперь представь, как ты кладешь ее в свою сумку или кошелек и продолжаешь заниматься своими делами дальше. 

✨ 4. Противоположное действие 

Для чего: для снижения силы негативных эмоций 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: определи чувство, которое тебя беспокоит, и оцени его по десятибальной школе. Теперь подумай, что ты можешь сделать, чтобы это привело к чувству, ровно противоположному. Выполни это действие, а теперь вновь оцени то негативное ощущение и обрати внимание как его влияние на тебя уменьшилось. 

✨ 5. Пауза, перемотка 

Для чего: чтобы научиться замечать свои триггеры 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: как только ты заметила, что чувствуешь грусть, разочарование, гнев или любую другую негативную эмоцию, назови их вслух. Затем поставь ситуацию на паузу и попробуй перемотать события назад как на кассете, чтобы понять, что предшествовало этим эмоциям. При необходимости – запиши, что в этот раз подтолкнуло тебя к этим чувствам, чтобы не забыть свои триггеры. Чем чаще ты будешь повторять это упражнение, тем быстрее сможешь понять, как перестать распаляться в ситуациях, которые похожи друг на друга. 

✨ 6. Да, но 

Для чего: создание мышления, которое признает существование проблемы, но также помогает найти положительные стороны в ситуации 

Время выполнения: 5 минут 

Как выполнять: каждый раз, когда ты чувствуешь, что начинаешь критиковать себя, попробуй поспорить с этой мыслью. Мысленно подбери слова так, чтобы ты могла продолжить любую фразу словосочетанием «да, но». Так ты одновременно признаешь, что переживаешь стресс, но также изменишь то, как сильно влияют на тебя триггеры. Например: «Мне не хватает знаний, чтобы справляться с текущей работой» → «Мне не хватает сил, чтобы справляться с текущей работой, но я уже прикладываю максимум усилий, чтобы это изменить».

✨ 7. Рост положительных эмоций 

Для чего: чтобы улучшить настроение в текущей ситуации и не дать возможности сделать что-то саморазрушительное 

Время выполнения: 10 минут

Как выполнять: оцени свое текущее настроение по десятибальной шкале. Затем выбери любое приятное занятие – от прогулки под дождем и лопания пузырчатой пленки до кусочка пиццы – и займись им. Затем оцени свое настроение – и ты наверняка заметишь, как оно улучшилось. 

✨ 8. Звонок другу 

Для чего: чтобы тебе удалось признать свои негативные мысли и увидеть другую точку зрения 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: позвони своей подруге или человеку, которому ты всецело доверяешь, и расскажи о том, какие мысли тебя сейчас беспокоят. Спроси, отражают ли они действительность, и что ты не замечаешь, погрузившись в свое беспокойство. Взгляд со стороны поможет тебе отличить рациональные мысли от тех, что вызваны низкой самооценкой и высокой тревожностью, а значит, и побороть уже укрепившуюся модель поведения, в которой ты наносишь себе вред. 

✨ 9. Быстрая визуализация 

Для чего: для того, чтобы остановить себя от саморазрушительных поступков 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: вспомни желание, которое ты бы хотела исполнить в течение следующего года. Теперь представь, что оно уже сбылось, – прочувствуй ощущение свободы и радости от того, что ты получила, что хотела. Переключись на другой кадр – за мгновение до исполнения мечты. Пойми, что тебе мешает в этом моменте. Возьми ручку и бумагу и запиши, что ты намерена получить несмотря ни на что, а также что тебе нужно сделать, чтобы устранить хотя бы одно из множества препятствий на своем пути. 

✨ 10. Сохранение ценностей 

Для чего: чтобы поддерживать свою мотивацию на каждый день 

Время выполнения: 10 минут 

Как выполнять: запиши 11 своих главных принципов, желаний и стремлений в один список. Удели наибольшее внимание первым трем, создав сенсорное напоминание для них. Используй фотографии, коллажи, цитаты, ароматы или даже песню, чтобы выработать связь. В течение дня хотя бы раз обратись к ним, например повесив перед своим рабочим столом или сохранив в блокноте, чтобы постоянно оставаться мотивированной.