Вы уже знаете: чтобы похудеть, не нужно прекращать есть — нужно питаться правильно. Оказалось, что так и в беге: для прогресса необязательно тренироваться на пределе сил. Как можно стать быстрее, бегая медленно — об этом мы расспросили мастера спорта международного класса по лёгкой атлетике, чемпионку России, двукратную победительницу Кубка Европы, обладательницу мирового достижения на дистанции 2000 м с препятствиями, участницу Олимпийских игр в Лондоне Елену Орлову.
В чем состоит суть бега на низком пульсе и какие преимущества он даёт?
Быть стабильным, крепким спортсменом-любителем, который вводит бег в свою жизнь как регулярную привычку, ― это труд. А начинается этот труд с медленного бега.
Выделяют аэробную пульсовую зону и анаэробную. Аэробная зона ― зона развития выносливости и активного сжигания жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам (норма ЧСС 130-150). В аэробной зоне мы заботимся о том, чтобы наше энергообеспечение наполнялось, размножались наши митохондрии, и у нас был тот самый запас выносливости, которого нам хватает на марафонах и полумарафонах.
Анаэробная зона ― зона развития силы и скоростной выносливости. На высоком пульсе кислорода не хватает для окислительных реакций организма, и клетки переходят в анаэробный режим. Анаэробный обмен веществ сопровождается образованием молочной кислоты (лактата), которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Здесь тренируется умение организма бегать при повышенном уровне молочной кислоты, так как на любом забеге любитель сталкивается со скоростью выше той, которая допустима на тренировках. Мы учимся на анаэробных зонах выходить из зоны комфорта, но в допустимых пределах, чтобы организм развивался, а не уходил в состояние перетренированности.
То есть для любителя бег на низком пульсе ― это некая база, фундамент, который он должен набегать в своём беговом объёме. Если мы говорим про новичков, то это тоже такая база, которая является восстанавливающей, сохраняющей, оздоровительной и плавно погружающей нашу сердечно-сосудистую систему в беговую нагрузку (или другие циклические виды спорта) и в развитие аэробной базы.
Значит, говоря о беге на низком пульсе, мы имеем в виду тренировки, на которых работаем в аэробной зоне?
Да. Для новичков я бы определила на первый месяц начинания единственную зону низкого пульса ― темп идущего человека. Это полезный для новичка темп в первый месяц, когда он как раз формирует свою привычку к бегу, укрепляет связки, мышцы и плавно подготавливает сердечно-сосудистую систему к тому, что сердце будет биться чаще более продолжительное время, чем оно привыкло в повседневной жизни.
А для бегающих бегунов я бы училась разделять бег на низком пульсе на две зоны.
Первый ― это компенсаторный бег, восстановительный бег, который проводится для средних продвинутых бегунов раз в неделю, в десять дней или раз в месяц, кто-то вообще не использует его. И иногда такой бег используется между интервальными отрезками.
И второй бег на низком пульсе для активных бегунов ― это бег на минуту-полторы ниже темпового бега, на пульсе верхней границы аэробного порога.
Выше вы сказали, что бег на низком пульсе делает сердечно-сосудистую систему выносливее. В каких физиологических показателях выражается выносливость?
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в разы менее эффективно. После продолжительного времени работы в зоне аэробного порога сердце становится крепче, появляется больше митохондрий, которые помогают кислороду поступать в организм в большем количестве. И сердце начинает перерабатывать больше объёма кислорода (увеличивается максимальное потребление кислорода), благодаря чему повышается общая выносливость, которая придаёт сил организму.
Можно ли сказать, что чем больше дистанция, к которой человек готовится, тем больше важна выносливость?
Да. Если он собирается бежать полумарафон и марафон или ставит своей первой целью пробежать свои 10 км и 5 км, тогда необходимо научиться бегать медленно. Бежать быстро, на самом деле, очень легко. Пробежать те же 500 м может любой, а вот качественно бегать медленно и чувствовать себя стабильно в медленном беге ― этому нужно учиться. И здесь тренируется и психика, и организм.
Почему бежать медленно так сложно?
Как правило, так бежать тяжело, потому что люди привыкли со школы, что бегать нужно быстро и что за это ставят пятёрки.
Чтобы организм умел перерабатывать молочную кислоту, он должен сначала выработать армию митохондрий, которые нарабатываются на пульсе 150 и ниже. Если любитель не набегает эту базу, не обращает внимание на пульс и скорость, ему это даётся тяжело, и организм закисляется. И человек не понимает, как ему прийти вот к этому самому бегуну, который пробегает 10 км, и ему легко.
Нужно понимать, что бежать в темпе идущего человека можно, просто нужно чаще работать ногами, благодаря чему укрепляются и мышцы, вырабатывается тот самый каденс, который нужен для фазы полёта в беге для меньшей травматичности. То есть это такое совмещение приятного с полезным ― и для техники, и для укрепления мышц, и для развития сердечно-сосудистой системы.
Низкий пульс ― это сколько?
Низкий пульс низкому пульсу рознь. Если у человека аэробный порог 150 и ниже, то он может прочитать про бег на низком пульсе и понять так: бегать на низком пульсе ― значит, бегать на пульсе 120-130 и не выше. А у новичков, которые никогда не бегали, или людей в возрасте при ходьбе пульс уже 140. Когда они начинают бежать, их пульс увеличивается до 150-170. И они не понимают, что такое низкий пульс. И опять же, если отталкиваться от зоны аэробного порога 150 и ниже, то это средняя величина. У кого-то она 130, 140, а у кого-то ― 160. При среднестатистической зоне аэробного порога 150 ― бегом на низком пульсе будет зона 130-145.
Для новичков в первый месяц бега достаточно чередовать бег и ходьбу, но если они переходят на бег, то в идеале бегать в местах, где есть пешеходы, либо брать с собой своих вторых половинок, друзей, братьев, сестер, подруг, которые будут делать пешую прогулку, а они рядом с ними будут пытаться бежать.
Есть какой-то примерный средний показатель ЧСС для бега на низком пульсе?
От 135 до 145. Но у новичка с этим как раз сложность: с непривычки, от шока, что его потащили куда-то 10-15 минут работать, пульс сначала может подскакивать на очень медленном темпе даже 160. И это тоже нормально, потому что сердечно-сосудистая система сначала входит в стресс, а потом учится в этом стрессе жить и его перерабатывать, и пульс начинает понижаться. Поэтому, если говорим про среднюю величину, конечно, в идеале узнать свои зоны аэробного и анаэробного порога.
Какие способы определения аэробного и анаэробного порогов можно использовать?
Рассчитать пульсовые зоны можно по формулам, пройти тест на газоанализаторе или тест Конкони самостоятельно или с тренером.
Идеальное измерение пульса ― это часы и нагрудная лента. Часы с руки не всегда четко измеряют, особенно низкий пульс, иногда могут завышать.
Можно ли ориентироваться на самочувствие, если измерителя пульса нет?
Нет, лучше не ориентироваться. Дело в том, что сердце ― это такая же мышца, как бицепс. Но если мы можем оценить, насколько устал бицепс (он начинает болеть, мы не можем лишний раз взять и поднять гирю), то насколько устает наше сердце как мышца, мы оценить не можем. Поэтому пульсометр является маркером. Но зачем людей, которые начинают бегать, грузить экипировкой, правильной обувью, датчиками? Им бы вообще выйти бегать, а тут ещё часы выбирать!
В идеале в первый месяц вообще не заморачиваться на тему одежды, обуви, а просто начать выходить и «пристраиваться» к пешеходам на расстоянии 5-10 м, пытаться бежать на уровне с ними. И тогда вы поймёте, что такие дистанции, как 5 и 10 км, совершенно преодолимы, просто нужно время и регулярные тренировки.
Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?
Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.
Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.
Пример:
2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим
или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.
Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.
Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.
Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.
Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?
Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.
Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.
Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.
В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы. То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.
Если темп не повышается в течение больше чем 2-3 тренировок, и человек привыкает к увеличению темпа дольше, стоит ли переживать?
У всех у нас от природы свои способности, у всех природный уровень выносливости. Есть новички, которые через 3 месяца очень прогрессируют и начинают быстро бежать, и для них это нормально. Есть люди, которые занимаются год, и только через год у них появляются небольшие сдвиги. Здесь просто нужно понимать, что каждый должен идти своим путём, потому что бег ― это про здоровье. Не нужно рисковать здоровьем только потому, что кто-то рядом бежит быстрее.
Фото: Елена Орлова
