Человек много тренируется, вес стоит. Что приключилось?
Всем понятно, что физически активные люди тратят гораздо большей калорий, чем те люди, которые ведут сидячий образ жизни. Во-первых, потому что они двигаются. Во-вторых, из-за магического «ускоренного метаболизма».
Человек на тренировке тратит дополнительное количество энергии, ведь нужно и штангу потягать, и на дорожке пробежаться. И понятно, что чем больше он прикладывает сил, чем дольше выполняется работа, тем больше будет затрачено энергии.
Но бывает же такое, когда человек тренируется все больше, а вес стоит на месте. Что тут за мэджик?
Опустим ту ситуацию, когда человек в тайне подъедает и не держит профицит.
Я наткнулась на исследование Германа Понцера, который проводил измерение суточного расхода у людей племени хадза, которые до сих пор живут первобытным строем – добывают еду охотой и собирательством. Понятное дело, что эти люди тратят много энергии, так как ведут подвижный образ жизни. Учёный сравнил энергорасходы людей племени и малоподвижных мегаполисов. Суточные затраты энергии оказались одинаковыми.
Физика не работает? Ведь больше физической работы – больше энергетических трат.
Получается странная ситуация: сначала при увеличении двигательной активности затраты энергии увеличиваются, а при еще большем повышении нагрузки затраты увеличиваться перестают.
Объясняю.
Когда мы увеличиваем затраты на одном, организм начинает экономить на другом. Мышечная деятельность становится экономичной, улучшается мыжмышечная координация, меняется вклад систем в энергообеспечение.
Одним словом, тренированный человек на совершение той же самой работы тратит энергии гораздо меньше.
Плюс ко всему организм экономит на мелких задачах – человек всегда будет искать способ облегчить свои движения – будет прислоняться к опоре, сядет, будет облокачиваться, будет слабо жестикулировать, мышцы будут сильнее расслабляться во сне, будет сильнее мёрзнуть.
Возможно, замедлится обмен белков, ведь это очень затратный процесс.
Короче, то, что мы потратили на тренировке за 2 часа, то сэкономим за остальные 22.
Именно это и есть «замедление обмена веществ/метаболизма». Поэтому вес может «стоять» на фоне тяжелых тренировок.
Но и законы термодинамики никто не отменял. Тема с профицитом и дефицитом калорий никуда не уходит. Жир не может произвольно появляться или исчезать вникуда.
Но тело человека может распоряжаться этой энергией по-разному. Он не будет экономить тогда, когда перебоев с ней нет. И будет экономить, когда поступление энергии ограничено.
Но что делать, если организм против всего этого мракобесия? Ну не хочет он отдавать уже жирочек. А мы хотим быть еще стройнее, мышечнее, красивее! Что делать?
Ситуация 1.
Если новый вес, который мы получили – НОРМАЛЬНЫЙ, то оставьте его в покое и перестаньте снижать его еще больше. Часто люди стремятся к непонятным идеалом, снижают жировой компонент до минимума, вредя своему здоровью.
Тут надо поработать с психикой, навести порядок в голове, избавиться от комплексов и не пытаться быть похожим на ту самую фитоняшку из инсты. Может, стоит поменять приоритеты? Ведь телостроительство для большинства лишь часть жизни, а не вся жизнь.
Норма содержания жира имеет очень широкий диапазон: от 14-16 до 28-30 % у женщин и от 6-8 до 24 – 25 % у мужчин. Но это так, очень приблизительно.
Норма у каждого своя. Норма – это то количество жира, которое вам обеспечит хорошее здоровье, не будет провоцировать различные заболевания, и этот вес вам комфортен (комплексы, эстетические предпочтения – это не в счёт).
Ситуация 2.
Бывает такое, когда вес перестает снижаться, а до нормы еще далеко.
Здесь можно попробовать циклирование калорийности. После дефицита калорий пробуйте создавать энергетический баланс (повышайте калорийность питания до нормы). Дайте организму отдохнуть и понять, что нет опасности и голода. Затем снова дефицит.
Можно делать так: 2 недели дефицита – 1 неделя поддержания – 2 недели дефицита – 1 неделя поддержания, и т.д.
Стандартного протокола того, какой продолжительности должны быть такие периоды, нет. Экспериментируйте, ищите то, что подойдет именно вам!