- Что такое старение
- Как фитнес влияет на процессы старения
- Защита тела от старения на клеточном уровне
- Какие тренировки лучше всего выбрать
Старение - это естественный процесс постепенного разрушения и потери важных функций организма.
Это не только морщины.
Это замедление обменных процессов, повышенная уязвимость для болезней в связи со снижением иммунных функций.
В общем-то, это логический конец нашей жизни. Но кому бы не хотелось отсрочить старость или, как минимум, провести ее бодро?
❓Когда лучше начать
Хотелось бы сказать -"вчера", но я не сторонник думать об опущенных возможностях.
Поэтому правильны ответ -"сегодня".
Только сегодня мы действительно можем реально начать что-то менять.
В случае с фитнесом, чем раньше, тем лучше, но фитнес и в 40, и в 50, и в 60-70 -это не поздно. Главное, правильно подобрать нагрузку, чтобы не навредить.
❓Как нам поможет фитнес
1️⃣ Общий тонус тела, сохранение мышечной массы, связок
После 30 лет начинается потеря мышечной массы, после 50 лет этот процесс ещё больше ускоряется.
Если мы не используем свои мышцы в тренировках, их процент неумолимо снижается.
Вес, при этом, может оставаться прежним. Поддержка идёт за счёт "жирка". И мы получаем худое, но хилое и поплывшее тело.
Но внешний вид -это не самая страшная беда.
Немощность, нарушение координации, скованность при движении, частые травмы/растяжения/вывихи -это то,что реально может испортить нам жизнь.
Чтобы суставы и связки хорошо как можно дольше были здоровы, им необходимо качественное питание. Питательные вещества поступают с движением.
Силовые тренировки направлены на укрепление, поддержание и рост мышечной массы.
2️⃣ Прочность костей
Остеопороз -это заболевание, характеризующееся потерей плотности костей. По бытовому, кости становятся хрупкими и ломкими. Чаще всего страдают запястья, бедра, позвоночник. У женщин встречается чаще, чем у мужчин.
Значительно увеличить плотность костей уже в зрелом возрасте, увы, не получится, но тренировки помогают сохранить плотность костей ( после 40 лет плотность костей снижается на 5% каждое десятилетие) и, что не мало важно, уменьшают риски падения, а значит и снижается риск переломов. Упражнения на координацию, умеренные силовые, для того, чтобы наши мышцы могли нас держать.
3️⃣ Осанка
Возраст выдает шея, осанка и мудрость в глазах.
И если мудрость в глазах нас, несомненно, красит, то старческая осанка -нет.
"Ах ты, гравитация, бессердечная ты, с*ка" ( Шелдон Купер)
Чтобы наши мышцы могли противостоять законам гравитации, и костюмчик перестал ползти вниз, нужны крепкие суставы и сильные мышцы и связки. А это значит что? А это значит фитнес.
4️⃣ Защита от старения на клеточном уровне
На концах наших хромосом находятся маленькие колпачки -теломеры, которые помогают предотвратить повреждение хромосом. Длина теломера является маркерами старения и общего состояния здоровья. Каждый раз, когда клетка делится, крошечный кусочек теломеры теряется, и поэтому с возрастом она становится короче . При этом скорость укорочения у всех людей разная, а люди с более короткими теломерами умирают быстрее и с большей вероятностью страдают многими хроническими заболеваниями.
По мере взросления теломеры укорачиваются, и это важный молекулярный механизм старения клеток, который в конечном итоге приводит к гибели клеток, когда теломеры больше не способны защищать хромосомную ДНК
Не буду грузить подробностями научных экспериментов, но в ходе исследований было выявлено, что кардио нагрузки способны влиять на длину теломера, а значит и на продолжительность жизни и на ее КАЧЕСТВО.
5️⃣ Тонус кожи
Спорт увеличивает микроциркуляцию питательных веществ и насыщение кислородом, усиливает вывод токсинов, что снижает отеки и благоприятно влияет на тонус кожи. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку коллагена и эластина, что помогает нашей коже поддерживать упругость и эластичность.
6️⃣ Скорость обмена веществ и поддержка веса
С возрастом скорость обмена веществ замеляется. Набрать вес становится проще, сбросить -сложнее. Лишний вес, в основном, начинает откладываться на животе. Двигательная активность еще больше снижается.
Фитнес помогает поддерживать расход калорий на нужно уровне и контролировать набор веса.
Мышечная масса тратит больше энергии, чем жирок, поэтому, для контроля набора веса, актуальнее приложить все усилия, чтобы сохранить мышцы.
7️⃣ Чувствительность у инсулину
Этот пункт будет актуален для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа: необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки умеренной и высокой интенсивности. Это помогает повысить чувствительность клеток к инсулину. Работающие мышцы будут использовать глюкозу, что поможет снизить уровень глюкозы к крови
8️⃣ Когнитивные функции
Когнитивные функции - сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и выстраивание взаимодействия с ним . Т.е. с помощь когнитивных функций мы осознаем, что происходит и даем верную реакцию на происходящее.
К когнитивным функциям относится : память, речь, восприятие информации (гнозис), внимание, интеллект, праксис (усвоение и воспроизведение двигательных актов).
Расстройство когнитивных функций выражается в снижении умственной способности, ухудшении памяти, неспособность выражать собственные мысли или воспринимать чужую речь, спутанность сознания, слабая концентрация внимания. И все это часто происходит с людьми в старости.
Ряд исследований подтверждает, что занятия фитнесом помогают улучшить когнитивные функции за счет улучшения кровообращения в мозге, повышенному притоку кислорода в ЦНС, снижению вязкости крови.
Систематические тренировки повышают концентрацию ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в крови, который способствует росту и жизнедеятельности нейронов, улучшая умственную способность.
9️⃣ Снижение депрессии и тревоги
Фитнес = хорошее настроение. Как не радоваться, когда эти мучения с гантелями заканчиваются.
Эндорфины, дофамины и прочие приятные штуки бурлят в нас. Добавьте к этому чувство гордости за себя и вы получите человека, удовлетворенного жизнью.
🔟 Улучшить работу сердца, лёгких, снижение уровня холестерина
Тут, мне кажется, уже и писать ничего не нужно. Факт настолько заезженный, что его знает даже ребенок.
❓Какие тренировки выбрать
Если вы дочитали до сюда, я вас поздравляю.
Как видно из текста выше, есть плюсы и в силовых, и в кардио тренировка, и в растяжке, и в плаванье, и в танцах.
Главная цель, чтобы движения было достаточно, и оно было разнообразным.
Двигаетесь много, двигаетесь с удовольствием и будьте здоровы.
Если статья вам понравилась, ставьте 👍 и подписывайтесь!
Спасибо и до новых встреч!