Несколько вводных слов о важности Витамина D
В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Его нехватка может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.
The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг. Недостаток витамина D характерен для 95—98 % жителей северных широт и центральной части России.
Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонных расстройств, депрессии и ожирения. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора — дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.
Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.
Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.
Ну а теперь обещанные ТОП 10 продуктов с повышенным содержанием Витамина D.
1. Грибы шиитаке
В сыром виде такие грибы редко встретишь прилавках, но в сухом — запросто. В них много витамина D — 0,163 мг в 50 граммах. Они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечнососудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.
2. Красная икра
В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина D. Кроме того, икра не только богата Омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.
3. Яйца
Наиболее простой и дешёвый источник витамина D. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном. Но не стоит теперь ежедневно начинать день с омлета или яичницы, старайтесь всё-таки вести разнообразное питание
4. Говяжья печень
Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок.
5. Соевое молоко
Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. Витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D (0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение.
6. Угорь
Да, это тот самый угорь, который мы употребляем в составе роллов. Он очень богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Но помимо витамина D, угорь содержит и Омега-3.
7. Тунец
Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников белка и Омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.
8. Сардины
Как и в других видах рыб, в сардинах много Омега-3. Об её огромной роли в работе нашего организма вы можете ознакомиться в моей специальной статье, посвященной Омега. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.
9. Лосось
Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, Омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.
10. Сельдь
Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и селёдку. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.