Силовая выносливость — способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы. В данном случае мы говорим именно о тяжелых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Так, для того чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путем. Из‐за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону. Иными же словами, мышцы «закисляются», в них нарастают боль и жжение, наступает отказ — они больше не могут сокращаться.
Стоит отметить два существующих типа силовой выносливости. Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, при попытках провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость. В ином случае - если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, например, во время подтягиваний и приседаний, речь идёт уже о динамической выносливости.
Рассмотрим, кому пригодится силовая выносливость. Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима, например, для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров. Кроме того, такое качество является ключевым звеном для футбола, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где надо работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью. Помимо этого, можно также упомянуть гиревой спорт, кроссфит, функциональное многоборье и боевые искусства.
Проанализируем тренировочный процесс, который будет способствовать развитию силовой выносливости. Существует несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления». Во-первых, это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это такой метод тренировки, при котором упражнения выполняются в строго отведенные временные интервалы, чередуются отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил спортсмен крутит педали велотренажера, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяет то же самое еще семь раз.
Так, ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме, увеличивают время до усталости. Интересно, что составить интервальную тренировку можно практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.
Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс. Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений.
В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%. А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%. Хотя исследование небольшое и включало только женщин, мы можем предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.
Таким образом, силовая выносливость представляет собой способность к преодолению определенного сопротивления или противодействию ему за счёт деятельности мышц (мышечных усилий). К основным средствам развития силовой выносливости следует отнести:
1. Упражнения с массой внешних предметов: штанги с набором дисков разной массы, разборные гантели, гири, набивные мячи, масса партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные массой собственного тела: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет массы собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удерживание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственная масса отягощается массой внешних предметов (например, специальных поясов, манжет); ударные упражнения, в которых собственная масса увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-50 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Для развития силовых способностей в пауэрлифтинге используются метод максимальных усилий, изометрический метод, метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий. У тяжелоатлетов наиболее эффективными являются комбинированные упражнения. В гиревом спорте используется увеличение темпа поднятия гири в классических и подсобных упражнениях за определенное время.
СПОРТИВНЫЙ КЛУБ В МОСКВЕ О2
Источники:
1. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ. высших. учеб. заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. М.: Академия, 2015. 528 с.
2. Горбанева Е. П. Качественные характеристики функциональной подготовленности спортсменов / Е. П. Горбанева. Саратов: «Научная Книга», 2018. 145 с.
3. Кузнецов В.С. Физическая культура. Учебник / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. М.: Кнорус, 2014. 256 с.
4. Николаев А.А. Развитие выносливости у спортсменов / А.А. Николаев, В.Г. Семенов. М.: Спорт, 2017. 144 с.