Если кто и знает, как правильно тренировать пресс, так это ребята, которые прославили железный спорт. Если вы хотите пресс чемпиона, вам придется соблюдать дефицит калорий и заниматься в зале. Расскажем, что делать.
Секрет создания кубиков
Пресс вытачивается на кухне — питание первостепенно, если вы хотите увидеть заветную мышечную глубину, — однако, вам все равно необходимо усердно тренировать эти мышцы, как и любую другую группу.
Мышцы кора и пресс — это сложная группа мышц для наращивания, потому что они уже привыкли выполнять так много работы каждый день, поддерживая ваш корпус, поэтому для их перегрузки требуется много времени. Вот некоторые из самых сокровенных секретов легенд бодибилдинга старой школы, которые помогут развить полный потенциал этих кирпичиков.
Выполните эту тренировку, совместив с любой другой группой мышц своей тренировочной программы, или проведите свой собственный «день пресса». Если вы сосредоточитесь и будете следовать этим рекомендациям хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда надумаете снять футболку.
Упражнения
- Вакуум живота
- Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
- Молитва
Рекомендации по технике
Вакуум живота
Это упражнение было популярно среди легендарных бодибилдеров так называемой «золотой эры» спорта, поскольку оно помогало поддерживать стройную талию. Чтобы выполнить вакуум живота, выдохните как можно больше воздуха, одновременно втягивая живот. Держите эту позицию. Визуализируйте, как вы тянете пупок назад к позвоночнику. Если 20-секундная задержка слишком проста, стремитесь к 40-60 секундам.
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
- Ключ к отличному прессу заключается в том, чтобы проработать абсолютно каждый угол ваших шести кубиков, а подъемы ног — отличный способ загрузить нижнюю часть брюшного пресса, которой часто пренебрегают.
- Лягте спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживайте прямые и вытянутые ноги, колени слегка согнуты, но зафиксированы, поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение в верхней точке на секунду.
- Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Молитва
Вам можно и не использовать большое сопротивление в этом упражнении, чтобы почувствовать, как горят мышцы живота.
- Выполняйте его в блочном тренажере, положив коврик на пол перед собой. Возьмите веревочный трос обеими руками и встаньте на колени, выбрав удобное расстояние от стойки.
- Расположите веревку за головой, держа руки у ушей. Скручивайтесь вниз, подтягивая вес.
- Вы можете либо чередовать стороны, либо выполнять все повторения для одной стороны, прежде чем переключиться на другую. А можете использовать вариацию прямого скручивания. Отдыхайте 45 секунд между подходами, прежде чем вернуться к работе.
Подробнее об упражнении можно прочесть здесь