1. Как это было
Желание совместить отдых и соревнования в этом году победило – не смотря на риск попасть в яму акклиматизации после перелета, мы прилетели в Калининград заранее, во вторник. Покататься, погулять, выспаться наконец-то. Велосипед, спасибо Аэрофлоту, не потеряли, но колесо у велочемодана оторвали, спасибо, что одно. Питание в Зеленоградске как и обычно – дома, в соседнем доме «Пятерочка», так что пачка-другая макарон для пополнения запасов гликогена всегда найдется.
Подводящие тренировки:
В качестве подводки уже на месте выполнили интервалы по трассе гонки, за одно проверив, как там с асфальтом, не разбили дли за год. Если с велосипедом было все хорошо, за асфальтом на федеральной трассе следят, то на набережной затеяли ремонт пандуса на лестнице, расположенной аккурат по середине дистанции. Для проведения гонки соорудили временный, из досок поверх ступенек, что добавило «остроты» к дистанции.
Из «факапчиков» - в последний день сдохла боевая трубка на переднем колесе как раз перед тренировкой. Так что помимо тренировки собственно велосипедной, прошла тренировка по замене трубки. Заняло ровно 2 минуты, спасибо Евгению Никитину за предоставленное видео.
После я даже нашел на Экспо единственную трубку, и даже по каким-то смешным ценам )
Ну а касательно обстановки – на Балтике ветер отсутствовал, была просто благодать, привычной волны в полметра не было. Мысленно сказав себе, что «если и в этот раз в воду не пустят – хрен я сюда приеду», я спокойно настраивался на гонку.
Транзитка:
Транзитка располагается на парковке городского парка, на котрую предполагалось прибежать после плавания через дюну высотой метров 6, что обещало наконец-то испытать обещаемый уже третий год отличный стресс после выхода из воды с забегом «на второй этаж» по мокрой ковровой дорожке в гидраче. В связи с двукратной отменой плавания (в 20 и 21 году) и только неделю назад проведенном Питерской командой Ironman «Медном всаднике» желающих участвовать было значительно меньше, чем обычно – примерно 270 человек всего на дистанцию 113.
Питание: было решено, т.к. гонка «тренировочная», попробовать конкретно наесться на велоэтапе -2х0,7л фляги с Beta Fuel от SIS примерно 100гр углеводов в час (240 гр на 2,5 часа дистанции) + 2 геля Beta Fuel по 60 гр углей на бег. Вода для обливания и запивки не бралась – было не жарко, а за счет кольцевой трассы 3 раза проезжался пункт питания, что позволяло по необходимости облиться водой организаторов, но ее не возникло.
Мешков не было – все складывалось в корзину в лучших традициях стартов «Титан» у велосипеда: шлем, велотуфли, полотенце, питание на бег, бутылка со льдом (если станет жарко что бы было чем холодным умыться после вела).
Питание по факту:
· завтрак (5:00) – кофе + два круассана с джемом и шоколадом;
· за час и полчаса перед стартом – Beta Fuel chews – приятные такие мармеладки по 45гр углей в каждой;
· велоэтап и бег – объем точно по плану из расчета 100 граммов углеводов в час, можно было на беге даже больше, был момент когда почувствовал, что «заголодал».
План на гонку:
План на гонку «В» стандартный – проверить все, что можно, перед гонкой «А»: питание, оборудование, стратегию прохождения транзитов. В данном случае – вопрос был именно в том – как кишечник сможет усвоить, не переходя на понос, такое количество углей.
Старт:
Типа плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/9257390732/1
Погода за ночь перед стартом немного испортилась. Поднялся ветер до 3х м/с, но волна был не большая и нас таки пустили в воду. Намучившись со своим старым гидриком размера М был взят в прокате «матрас» Roka размера L, который отлично держал на воде и позволял дышать практически без стеснения.
Из хорошего – получилось проплыть без мучений, не сильно петляя в волнах и много выпив водички. Из плохого – петляния таки были, буйков было объективно мало, особенно на дороге от/к берегу. Но, как говорил Мао: «чем хуже – тем лучше». В ходе водного этапа смог «достать» Надежду Анфимову, которая стартовала из волны «Элита» на 8 минут раньше возрастных групп.
Общее расстояние по Гармин – 1840м, время 33:35 (темп 1:49).
Официальное время - 33:52, 3/27 в М45-49, 18/287 в абсолюте.
Т1. Тут я, конечно, косякнул, не убрав гидрик в корзину. За что был справедливо развернут судьей к своей корзине, что бы привести все в соответствии с регламентом, что стоило мне лишних секунд 30. Но, это дало возможность выбегать из Т1 в «гордом одиночестве», спокойно надеть туфли, визор на выезде из парка по узкой дороге вдоль кладбища...
Время: 3:07, 8/27 в М45-49, 63/287 в абсолюте
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/9257390732/3
На данном участке гонки проверялось питание и целевая мощность на Ironman – как организм будет работать и усваивать угли на мощности 210-215 Вт.
Пульс быстро упал ниже 140, работать было комфортно, есть «не хотелось», так что приходилось питаться строго по часам, вливая в себя углеводы и слушать желудок, как туда заходит. Кто-то обгонял меня, я добирал быстрых пловцов, спокойно работал первую половину. На второй половине гонки северо-западный ветер усилился и я чуть добавил мощности, что бы не сильно замедлиться (до 230 Вт).
Общее расстояние по Гармин – 88,14 км, время 2:27:38 (темп 35,8 км/ч), средняя мощность 219 Вт.
Официальное время - 02:27:40, 6/27 в М45-49, 47/287 в абсолюте.
Т2. В транзитке спокойно поставил вел, надел кроссовки с кепкой, схватил еду и не торопясь выбежал на набережную.
Время: 1:47, 13/27 в М45-49, 125/287 в абсолюте.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/9257390732/5
«Первый километр пройди пешком» говорил мне мудрый человек перед первым Ironman/ Так я и поступил. Ну не совсем – в конце первого километра я заглянул секунд на 40 в «кабинку», что дало мне 5:20 на первом километре, превратив его в нормальную разминку, не дав разогнать лактат. До 8ого км бежалось вообще отлично, а дальше вышло солнышко и уже на привычном усилии «под ПАНО» под такт 190 ударов, стараясь не перебрать по пульсу. Гель – половинка Беты каждый круг, обильно запивая водой. Поскольку кругов было 5, а «половинок» только 4, то решил пропустить на 3ем круге питание, что отозвалось «мутнотой» буквально через полкруга. Следовательно – организм активно ел угли, которые ему впихивались и переходить на жиры не хотел.
Общее расстояние – 20,81 км по Гармину, время в движении 1:41:24 (темп 4:52/км), средняя мощность 278 Вт, ЧССср 148.
Официальное время - 01:41:20 (темп 5:49/км), 9/27 в М45-49, 78/287 в абсолюте.
ИТОГО: 04:47:47, 7/27 в М45-49, 40/287 в абсолюте.
2. Какой опыт Вы получили?
Проверил стратегию питания перед полным Ironman в Казахстане – можно жрать даже больше.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Желудок не подвел – не смотря на то, что хлебанул водички Балтики, он продержался до конца гонки, переваривая угли.
4. Что превзошло ожидания?
Результат. В режиме тренировки, не упираясь и не страдая практически личник.
5. Что пошло не так?
Правая подвздошная на беге стала беспокоить. Возможно надо больше отдыхать, но это была «тренировка», а не «гонка на результат».
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Форс-мажоров не было.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Бег… Надо работать над бегом на усталости, а так же искать дальше тот баланс мощности на веле / темпа на беге.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
Был один момент с пропуском пункта питания, когда чуть загрустил. А в остальном все было в полном спокойствии.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План выполнен – отработаны все поставленные задачи. Получилась отличная объемная темповая тренировка-брик.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был новым и он сработал. Продолжим отрабатывать на тренировках.
Анализ мест
Поскольку плавания в прошлые годы не было – сравнивать то и не с чем. Соответственно зоны тоже сложно сравнивать в связи с двукратно меньшим количеством общим участником и трехкратным в группе.
Велосипед, пройденный за то же время, как и год назад, дался мне с большей мощностью – 219 Вт против 212 Вт в прошлом (возможно из-за более ветренной погоды), но ниже пульсом – 140 против 144. Да и по ощущениям гораздо было гораздо легче, что и показали ощущения и результат на беге.
Беговой этап однозначно порадовал ощущениями, отсутствием страданий и -5 минут по времени это подтверждают.
Командный результат
Наталья Григорьева - третья в абсолютном с половинкой "из пяти" - 4:54, проиграв второму месту всего 40 сек.