Суперсеты экономят время. Но эффективны ли они для набора мышечной массы и увеличения силы мышц? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте разбираться.
Что такое суперсет?
Суперсет — это выполнения двух упражнений без отдыха. Чаще всего используют два упражнения для мышц антагонистов. Например: сгибание рук (на бицепс, антагонист — трицепс) плюс разгибание рук (на трицепс, антагонист — бицепс).
Первый полезный фактор суперсета
В современных реалиях у среднестатистического человека остаётся всё меньше свободного времени на себя. Не говоря уже о тренировках. Поэтому многие могут выделить от 30 до 45 минут на силовые упражнения. Благодаря высокой интенсивности, суперсеты могут помочь сократить время и увеличить КПД.
Однако если вы будете работать с высокой нагрузкой и минимальным отдыхом, то рискуете столкнуться с перетренированностью
Второй полезный фактор суперсета
Набор мышечной массы в основном заключается в прогрессивной перегрузки на мышцы, что в свою очередь стимулирует их гипертрофию. Добиться прогрессивной перегрузки можно:
- Увеличением нагрузки
- Увеличением объёма
- Увеличением времени под нагрузки
- Сокращением отдыха между подходами
Используя суперсеты, мы можем включить в свою тренировку больше подходов на мышечные группы, что может привести к большему росту мышц.
3-дневная программа тренировок
Красным цветом обозначены серии упражнений, которые необходимо выполнять без отдыха.
Например: выполнили жим от себя на 12 повторений, переходим сразу на сведение рук. Выполнили 12 повторений, затем отдых 1 минута и повторить подход.
Каждые 8-12 недель лучше менять комплексы упражнений/нагрузку/отдых/интенсивность.
На мой взгляд ноги, очень сложно тренировать суперсетами. В базовых упражнениях принимают участие как передняя, так и задняя часть ног. Плюс ко всему, они требуют большое количество кислорода.
Данный комплекс отлично впишется в цикл состоящий из суперсетов. В нём присутствует сила и объём.
Одинаковый цвет выполняется без отдыха между упражнения, но с отдыхом между подходами.
Как правильно подобрать вес?
В многосуставных упражнениях оставляем запас в 2 повторения. В изолированных работаем до отказа.
Количество тренировок?
В неделю 3-4 тренировки. Это зависит от вашего опыта. Выполняем 3 тренировки на все тело, а четвёртая тренировка может быть специализацией для отстающей мышечной группы.
Подбирая для себя комплексы упражнений, старайтесь на первое место ставить те упражнения, которые наиболее тяжело вам даются. Так, например, я первым делом начинают тренировку ног с приседаний, а тренировку груди, с жима штанги лежа.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь