Паническая атака — это приступ острого страха, ужаса, и смеси нездешних чувств, который можно было бы описать так: «Сейчас я умру».
Паническую атаку сложно с чем-то спутать — если она у вас будет, вы это поймёте. Но на всякий случай вот возможные симптомы:
- резко становится очень страшно и тревожно;
- ощущение, что ты задыхаешься, хотя фактически всё ещё дышишь;
- учащённое сердцебиение;
- потливость, озноб, головокружение, боль в груди или онемение конечностей.
Паническая атака — это не выдумка, а реальное состояние многих людей. Атака может случиться в самолёте, в такси, на экзамене или дома; во время большого стресса или просто так, ни с чего. Чаще атаки происходят летом: когда человек на жаре и мало пьёт, а потом испытывает симптомы обезвоживания.
Главное знание о панической атаке: вы не умираете.
Чаще всего во время панической атаки люди уверены, что они умирают. Но реальность в том, что они не умирают. От панической атаки не умирают, остаются живы. Живы и невредимы.
Из чего складывается паническая атака.
Паническую атаку можно сравнить с «заводкой» микрофона от колонки: если рядом лежат микрофон и колонка, которые подключены друг к другу, вы можете услышать громкий писк «обратной связи». Это когда микрофон ловит какой-то звук, его усиливает колонка, микрофон снова ловит этот звук, его ещё больше усиливает колонка, и так по кругу.
О панической атаке
Похожим образом работает паническая атака: это когда человек тревожится из-за собственной тревоги, эта тревога становится поводом для тревоги, и так по кругу. Цикл выглядит так:
1 - Триггер. Чаще всего это какое-то физическое отклонение, например учащённое сердцебиение или ощущение нехватки воздуха.
2 - Мысль, что это отклонение опасно. Человек начинает думать: «Я умираю, у меня так колотится сердце, это точно сердечный приступ». Или «Мне нечем дышать, сейчас задохнусь, я умираю, надо надышаться».
3 - Попытка прогнать эти ощущения. Например, когда человек садится в позу кучера, чтобы расслабиться; или начинает учащённо дышать, чтобы не задохнуться. В этот момент мозг получает сообщение: «Эти ощущения и правда опасные».
4 - Ухудшение состояния. Мозг выделяет ещё больше адреналина и усиливает изначальный триггер, который, в свою очередь, создаёт ещё больше паники.
5 - Меньше чем за минуту лёгкое учащение сердцебиения или одышка превращаются в страшный приступ паники. Потом в течение 10–20 минут приступ проходит.
Ядро панической атаки.
Триггеры, которые запускают атаку, случаются со всеми людьми — у нас у всех то заколотится сердце, то одышка, то заболит живот, то закружится голова. Но не у всех при этом случается атака. Разница — в общем уровне тревожности и в том внимании, которое человек уделяет физическому состоянию. Если человек всерьёз верит, что он может умереть от инфаркта и его тревожит такая перспектива, то любое необычное сердцебиение он будет всерьёз расценивать как «начало конца». Ключевое слово — «всерьёз».
Если человек не особо тревожится о сердце, то учащённый пульс его не впечатлит, он просто продолжит жить своей жизнью, и приступа не случится.
Паническим атакам наиболее подвержены люди с повышенным тревожным фоном, страдающие от тревожных расстройств или переживающие серьёзный стресс. Часто в терапию по поводу панических атак приходят люди, у которых кто-то в семье умер от инфаркта, и теперь они боятся, что с ними случится то же самое.
Разовая атака и паническое расстройств.
Многие люди испытывали что-то подобное раз-два в жизни, но потом им полегчало, и они пошли дальше.
Некоторые люди придают таким эпизодам большое значение и начинают бояться ситуаций, в которых эпизоды происходили. Может дойти до того, что одна лишь мысль о паническом эпизоде может спровоцировать новую атаку. Это уже конкретное расстройство: когда человека может накрыть паника в любой момент.
Расстройство приводит к тому, что человек начинает бояться делать какие-то базовые вещи, например ездить в транспорте, заходить в лифт или выходить на улицу. Со временем паническое расстройство всё больше и больше ограничивает «зону комфорта» человека. Паника может случиться просто от вида из окна или вибрации телефона.
К счастью, всё это лечится: психотерапией и лекарствами.
Как справиться.
Если паника случилась однажды и больше не повторялась — можно никак не справляться. От атак вы не умрёте.
Если же единичные случаи превращаются в постоянные, для начала нужен психотерапевт.
Суть лечения в том, чтобы научить мозг человека контактировать с тревогой, не избегать её и проживать панический эпизод.
Для этого есть много методов, вот один из возможных:
Сначала с помощью когнитивных техник проверяются все убеждения, которые создают тревогу. Эту работу лучше провести с психотерапевтом.
Потом человеку в безопасной обстановке предлагают прожить пугающую ситуацию. Например, если паника случается в лифте, то представить поездку в лифте. Когда тревога начнёт расти — фиксировать её степень по шкале от 0 до 10. Очень важно при этом не использовать так называемое охранное поведение — не читать молитвы, не сжимать руки, не сворачиваться клубочком на полу. Просто стоять и мысленно проживать ситуацию.
Можно дышать в ладошки, чтобы подышать менее кислородным воздухом. Избыток кислорода может усугублять состояние, а углекислый газ, наоборот, отпускает.
Пронаблюдать, как тревога постепенно спадёт, а человек окажется живым. Фиксировать падение уровня тревоги.
Это упражнение нужно проделать несколько раз, чтобы натренировать мозг. Постепенно от мысленных отработок нужно будет перейти к отработкам на реальных ситуациях.
Быстрый и грубый способ.
Если нет времени на психотерапевта, а приступ прямо сейчас — сделайте 30 отжиманий, 30 приседаний или, если рядом есть турник, подтянитесь раз 5–10. Физическая нагрузка ускоряет метаболизм и заставляет лишний адреналин распадаться, что быстро снимает приступ.
Ни в коем случае во время приступа паники не ложитесь умирать. Во-первых, вы не умрёте, а во-вторых, неподвижное лежание только замедляет течение панического эпизода.