Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику. Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.
🟣 Изучите свои суточные ритмы
Циркадный ритм — это суточный (24-часовой) ритм, который оказывает влияние на физическое и психическое поведение.
✔️ Контролирует естественный режим сна
✔️ Влияет на выработку гормонов, температуру тела и чувство голода
❕ При пробуждении от жажды ночью или рано утром, ваш естественный циркадный ритм может быть нарушен.
🔵 Ведите дневник сна
Перед отказом от будильника, необходимо выяснить свой текущий режим сна. Большинство людей испытывают хроническую. нехватку сна, потому что ложатся спать позже каждый день в течение недели. Стремитесь всегда ложиться спать в одно и то же время в соответствии с вашими биоритмами.
🟣 Проводите какое-то время на улице
Циркадные ритмы частично связаны с солнечным светом и темнотой. Если вам приходится уходить на работу рано утром до восхода солнца и вы не видите его в течение дня, то естественный режим сна может быть нарушен.
✔️Ваш рабочий график позволяет вам приходить на работу и возвращаться домой в темное время суток? попробуйте выходить на улицу на короткое время в течение рабочего дня, чтобы впитать солнечные лучи.
✔️ Не можете выйти на улицу во время работы? Постарайтесь хотя бы немного постоять днём возле окна.
🔵 Практикуйтесь вставать без будильника по выходным и праздничным дням
Если у вас напряженный рабочий график, ложиться спать без будильника может быть опасно. Риск проспать особенно велик, если вы не спите ночью рекомендованные 7-10 часов. Вместо этого попробуйте просыпаться без будильника по выходным.
🟣 Смените мелодию будильника на тихую и спокойную
Многие из вас, возможно, сейчас ставят будильники на громкие мелодии, чтобы разбудить себя. Почему бы не попробовать будильник с более естественными звуками, такими как щебетание птиц или шум дождя? Если ваше окно выходит на шумную улицу, поищите будильник, напоминающий звуки окружающей среды, например, шум городского транспорта.
🔵 Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне
Взгляд на экран мобильного телефона перед сном подавляет выработку организмом мелатонина. Этот гормон необходим для поддержания циркадных ритмов.
✔️ Держите свой мобильный телефон или планшет подальше от себя, особенно если вы просыпаетесь посреди ночи.
✔️ Таким образом, вы не будете тратить время на то, чтобы смотреть на экран мобильного телефона перед сном.
🟣 Не используйте кнопку откладывания будильника
Если вы часто пользуетесь кнопкой «отложить» на своем будильнике, мы рекомендуем вам выйти из этого режима. При продолжении сна с нажатой кнопкой, ваш циркадный ритм будет нарушен.
🔵 Старайтесь не употреблять напитки, содержащие кофеин
Употребление напитков с кофеином может привести к нарушениям сна. Помните, что лекарства без рецепта тоже содержат кофеин.