Если у вас плотный рабочий график, может быть сложно найти время, чтобы заниматься спортом и оставаться здоровым. К счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнить во время работы. Участие в упражнениях на рабочем месте помогает поддерживать вас в форме, заряжать энергией и продуктивностью.
В этой статье мы узнаем больше о преимуществах упражнений на рабочем месте и поделимся списком упражнений, которые помогут вам оставаться здоровыми во время работы.
Преимущества упражнений на рабочем месте
Упражнения на рабочем месте — отличный способ сохранить себя активным и здоровым, не жертвуя своей производительностью на работе. Вы можете выполнять упражнения за своим столом, во время перерывов или даже по дороге на работу. Общие преимущества упражнений на работе включают в себя:
- Повышает настроение: Физическая активность может помочь стимулировать ваш мозг, улучшить вашу концентрацию и снизить уровень стресса. Это может привести к тому, чтобы чувствовать себя счастливее на работе и более мотивированным для выполнения задач.
- Повышает уровень энергии: Поддержание активности вашего тела помогает проснуться и повысить выносливость. Высокий уровень энергии может заставить вас чувствовать себя более продуктивным и эффективным на работе.
- Позволяет тренироваться, если у вас нет времени вне работы: Если ваша работа и личная жизнь оставляют мало места для тренировок в тренажерном зале каждый день, вы можете быть эффективными и заниматься спортом на работе, все еще выполняя свои задачи.
Список упражнений на рабочем месте
Есть много упражнений на рабочем месте, которые вы можете выполнять как в офисе, так и на вашем домашнем рабочем месте. Вот распространенные способы для вас, чтобы тренироваться на работе:
Езда на велосипеде или пешком на работу
Если вы живете поблизости, попробуйте ходить пешком в офис и из офиса в дни, когда погода хорошая. Если у вас есть время переодеться, возьмите с собой беговое снаряжение и бегайте каждый день. Езда на велосипеде на работу каждый день вместо вождения также помогает окружающей среде и экономит деньги на бензине.
Попробуйте запланировать тренировку во время обеденного перерыва
Если у вас есть целый час на обед, попробуйте потренироваться во время него. Вы можете отправиться в близлежащий тренажерный зал или отправиться на пробежку. Это отличное решение для сотрудников, чьи графики не позволяют им достаточно времени для занятий спортом. Обязательно запланируйте время, чтобы пообедать, а не пропустите его вообще.
Укрепляйте мышцы, сидя на мяче
Простой способ заниматься спортом на работе — заменить настольное кресло мячом стабильности. Поскольку у него нет поддержки спины, он помогает вам поддерживать правильную осанку и выравнивает позвоночник, поскольку ваше тело постоянно работает, чтобы сбалансировать себя на мяче. Ваши мышцы живота также работают, балансируя ваше тело, что помогает вам получать отличную, низкоинтенсивную тренировку мышц живота.
Будьте активны в перерывах
Когда у вас есть время для коротких перерывов, проводите их активно. Отправляйтесь на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и прогуляться или совершить короткую прогулку по офису, если ваш график не позволяет вам выйти на улицу. Это помогает вам сохранить ваше тело и ваш разум здоровыми и дает вашему мозгу возможность отдохнуть от работы и сосредоточиться на своем здоровье.
Гуляйте как можно больше
Даже когда вы не делаете перерыв, вы должны стараться ходить как можно больше на работе. Когда у вас есть телефонные конференции с клиентами или сотрудниками, позвоните им по мобильному телефону и ходите во время разговора. Это заставляет ваше тело двигаться и дает ему отдохнуть от сидения в кресле. Перемещение во время разговора также может помочь вашему мозгу оставаться более сосредоточенным на ваших дискуссиях.
Поднимитесь по лестнице
Независимо от того, находится ли ваш дом или офис на втором или шестом этаже, ваше тело все равно может получать больше упражнений по лестнице, чем в лифте. Это помогает работать мышцам ног и дает вам дополнительное кардио на пути вверх или вниз. Вы также можете последовательно подниматься и спускаться по лестнице, чтобы дать себе нагрузку во время перерывов.
Избегайте жесткости, растягивайтесь
Когда вы почувствуете, что ваша шея, ноги или руки застыли, ослабьте их с помощью быстрых растяжек. Вы можете встать и коснуться пальцев ног или оставаться на месте и вытянуть каждую из ваших рук. Это помогает уменьшить боль, которую вы можете получить, когда ваше тело напрягается.
Это также может повысить ваш уровень энергии и вашу внимательность, особенно если вы испытываете послеобеденное затишье. Попробуйте пожать плечами, чтобы избавиться от любого напряжения. Если ваши руки начинают сжиматься после набора текста, поднимите ладони и прижмите их друг к другу, чтобы растянуть запястья.
Полные одноминутные всплески активности в течение дня
Если у вас есть ограниченное время, чтобы встать и стать активным, вы можете выполнять короткие всплески активности за своим столом в течение одной минуты за раз. Небольшие упражнения, которые вы можете делать сидя, включают:
- Подтяните пресс и удерживайте его там от 30 секунд до минуты.
- Сжимайте и удерживайте ягодицы от 30 секунд до минуты.
- Выпрямление и подъем правой ноги от земли многократно в течение 30 секунд, затем переключение на левую ногу.
Выполняйте упражнения за своим столом
Когда у вас есть больше времени для упражнений, но недостаточно времени, чтобы покинуть свой стол, оставайтесь там и выполните некоторые из этих тренировок:
- Подъем коленок: Положите руки на бок и колени вверх, затем снова опуститесь вниз и непрерывно повторяйте эти движения.
- Провалы стула: Возьмите устойчивое офисное кресло и двигайтесь над ним, положив ноги перед собой, а руки по обе стороны бедер. Толкайте себя вверх и вниз, отжимаясь от стула.
- Высокие колени: Двигайте коленями как можно выше и быстрее, чтобы получить дополнительный всплеск кардио.
- Выпады: Расставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Переместите одну ногу перед собой, а другую вытяните назад и встаньте на пальцы ног. Затем согните колено передней ноги под углом 90 градусов, когда вы медленно выпадете и сгибаете другую ногу, пока она не коснется земли, и непрерывно двигайте ее вверх и вниз.
Используйте регулируемый стол
Поскольку вы можете провести большую часть своего дня, сидя за своим столом, попробуйте спросить своего работодателя, можете ли вы иметь регулируемый или стоячий стол. Регулируемые столы позволяют переключаться с сидения на стоя, когда вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть от стула. Стояние в течение более длинных порций дня может помочь улучшить как ваше здоровье, так и вашу осанку.
Храните спортивный инвентарь в зоне видимости
Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку к своим настольным упражнениям, попробуйте хранить гантели на своем столе и использовать их при проведении мини тренировок.
Это может помочь вам нарастить больше мышц и сжечь лишний жир, а также сохранить ваш ум и тело энергичными.
Практикуйте хорошую осанку
Сохранение вашей осанки как можно более прямой может удержать ее от спазмов и может уменьшить боль в спине. Старайтесь регулярно сидеть вертикально в кресле или часто вставать, чтобы держать спину прямо.
Ваше тело будет чувствовать себя более выровненным и выпрямленным.
Присоединяйтесь к фитнес-центру
Исследуйте близлежащий район, чтобы узнать, есть ли у вас фитнес-центр поблизости. Это может облегчить быструю тренировку до или после работы. Некоторые предприятия пытаются поощрять здоровый и активный образ жизни, поэтому они предоставляют своим сотрудникам бесплатное или льготное членство в тренажерном зале.
Поговорите со своим работодателем или отделом кадров, чтобы узнать, предлагает ли ваша организация какие-либо возможности, подобные этой.
Организуйте тренировочную группу со своими сотрудниками
Тренировки могут быть более веселыми и легкими, если у вас есть другие с аналогичными целями в фитнесе. Присоединяйтесь к группе тренировок или организуйте их вместе с другими сотрудниками.
Вы все можете делать перерывы на ходьбу, ходить в спортзал или выполнять простые офисные тренировки вместе. Тренировка с вашими сотрудниками увеличивает вероятность оставаться здоровым и заниматься спортом, так как у вас есть другие, чтобы привлечь вас к ответственности.
Тренируйтесь всегда
Если вы регулярно путешествуете по разным городам или странам по работе, используйте любую возможность, чтобы размяться. Прогуляйтесь по дому или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и побродить.
Надеюсь, эти советы напомнят вам, как важно сохранять здоровье и как сделать это легко, даже если вы очень заняты.
