Основные ошибки во время приседания со штангой. Как правильно приседать, чтобы сохранить здоровье коленного сустава.
Приседания со штангой на плечах — это одно из самых нелюбимых упражнений у мужчин и приоритетных среди женщин. Если спросить у клиента тренажерного зала, почему Вы не приседаете? Ответ будет примерно таким: "Я боюсь травмировать свою спину или колени".
Откуда появился стереотип о том, что приседания со штангой очень опасны для здоровья? Ведь если разобраться, то мы часто выполняем приседания в течение дня. Это на мой взгляд самое естественное упражнение среди всех упражнений в мире, которое не стоит бояться.
Неправильная техника, большая нагрузка, неподконтрольное движение и плохое питание — именно эти факторы, могут нанести вред нашему с вами здоровью суставов в любом упражнении.
Основные ошибки
Приседания со штангой на плечах — это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество двигательных единиц. Поэтому с чем большей нагрузкой мы работаем, тем крепче должен быть наш мышечный корсет.
Первая ошибка в приседаниях начинается со снятия штанги. Довольно часто я наблюдаю картину, когда атлет снимает штангу со стоек с помощью выпада вперед.
Снимая легкую штангу подобным образом мы, скорее всего, не получим травму. Однако создадим неправильную привычку, которая выйдет боком при работе с более тяжелой нагрузкой. Намного проще сразу научиться, чем потом переучиваться. Снимайте штангу со стоек с помощью двух ног.
Вторая ошибка происходит из-за слабых приводящих мышц. Сведение ног во время подъема из нижней точки.
Эту картину можно наблюдать в двух случаях:
- Слишком широкая постановка ног
- Большая нагрузка
Травмоопасное упражнения для коленного сустава, а особенно, для крестообразных связок.
Третья ошибка называется кивок таза и округление поясницы. Они происходят из-за слабой гибкости мышц и силе мышц кора. В основном встречается данная проблема, когда мы пытаемся сесть ниже параллели.
Если у вас возникает подобное движение в тазобедренном суставе, тогда рекомендую вам уменьшить амплитуду движения и добавить комплекс упражнений на гибкость, а также держать поясницу в нейтральном положение.
Как безопасно приседать со штангой на плечах
Прежде всего необходимо создать внутрибрюшное давление во время снятия штанги со стоек и во время выполнения приседания. Держа в напряжение мышцы кора, мы не позволяем поясничному отделу округляться.
Для того чтобы не навредить коленному суставу, занимаем такое нижнее положение, при котором колени и стопы будут направлены в одну сторону, как это показано на картинки ниже.
Я рекомендую всем атлетам, снимать на телефон видео с рабочими подходами, чтобы проверить и убедиться, что нагрузка не слишком большая, а техника — правильная.
Для отслеживания правильной техники приседания со штангой, отлично подходит съемка вида с боку.
Красной линей отмечено наиболее важная часть. Штанга должна находится на одной линии с серединой стопы. Если центр тяжести смещается вперед или назад, увеличивается риск занять положение лежа.
- Угол в коленном суставе в 90 градусов (параллель) - отлично подходит для развития передней части ног (квадрицепса)
- Угол в коленном суставе 120-140 градусов (когда тазобедренный сустав находится ниже коленного) - отличный угол для развития ягодичных мышц
Примечание по технике: Контролируем нейтральное положение спины, грудь поднята вверх, ступни слегка разведены, взгляд наискосок вниз.
Видео обзор безопасных и правильных приседаний со штангой плюс дополнительные эффективные упражнения:
Как вы видите, приседать со штангой на плечах можно безопасно. Оно, как и любое другое упражнение, требует правильной техники. Освоив правильную технику, Вы посмотрите под другим углом на тренировку ног.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь