"Скорбь лучше смеха, потому что печаль делает человека лучше" (Экклезиаст 7:3).
"Никогда не теряй терпения - это последний ключ, отпирающий двери" (Антуан де Сент-Экзюпери).
Депрессия и другие психологические заболевания не возникают сразу и внезапно. Как правило - это совокупность факторов, которые все вместе вызывают подобное состояние. Поэтому "лечить" и побеждать депрессию нужно сразу по нескольким "фронтам" ⚔️. Конечно, все факторы мы с тобой устранить, скорее всего, не сможем, но значительно их ослабить - нам по силам.
Как ты наверное уже понимаешь - что при депрессии, тревожных расстройствах, унынии, панических атаках и других психологических недугах в голове кружатся и носятся различные мысли (как правило негативные) и эти мысли такие сильные, что просто их "отключить" у тебя не получится (без хим.препаратов). Их нужно побеждать. А для любой "победы" нужны силы. Откуда взять силы?
- Сон😴;
- Правильное питание🍎🥑🥬🥦🥕;
- Умеренная физическая нагрузка🤸🏻🏃🏻♂️🚶🏻♀️;
- Полноценный отдых 💆🏻♂️;
- Порядок в делах, мыслях, отношениях с людьми.
Это для начала. Позже мы с тобой поговорим и о том, как "усилить" свои позиции, чтобы "враг" не приближался к нам слишком близко, а если и приблизится, ты мы с тобой будем к нему готовы.
По поводу первых 4-х пунктов, как правило, ни у кого не возникает вопросов, однако, зачастую, мы думаем о них в последнюю очередь. Это не есть хорошо. Ведь все эти четыре пункта влияют на наше физическое здоровье, а уж оно - на психологическое.
Итак, по порядку:
1. Сон 😴🛌. По поводу важности полноценного сна я немного говорил в одной из статей ранее. Добавлю лишь то, что из-за некачественного сна или отсутствия оного, у нас ослабевает та часть мозга 🧠 , которая отвечает за рациональное мышление. Как следствие этого, мы становимся более эмоциональны😫, вспыльчивы😤, раздражительны😡, легко поддаёмся панике🫣или унынию😢. В таком состоянии трудно бороться с отрицательными мыслями, потому как источником некоторых таких мыслей становимся мы сами. Ну, и, конечно, сон влияет на наше физическое здоровье, разумеется. В другой статье я разбирал некоторые советы, как бороться с бессонницей. Поэтому, постарайся побольше высыпаться.
2. Правильное питание 🥑🥕🍎🥗. Тут вроде всё просто - питание напрямую влияет на наше здоровье, а оно - на психологическое, но всё гораздо сложнее. На самом деле пища - это не только топливо для организма, но и информация. Когда еда поступает в наш организм, тело считывает с неё информацию и отправляет её в мозг 🧠. Природа этой информации - результат взаимосвязи еды, кишечных микроорганизмов и иммунной системы. Стоит тебе поесть, и эти три системы начинают "разговаривать". Результатом этого "диалога" является информация, которая поступает в мозг. И, если эта "информация" плохая - то в мозгу возникает так называемое "воспаление", которое влияет на большинство систем организма: кровеносную, иммунную, нервную, пищеварительную.
Учёные в 2017 году провели рандомизированное тестирование - SMILES, признанное одним из самых авторитетных. Контрольной группе пациентов, страдающих сильной депрессией и уже находящихся на лечении, предложили соблюдать усовершенствованную средиземноморскую диету, которая состояла из жирной рыбы, разнообразных фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов. Через 12 недель сравнили результаты контрольной группы с теми, кто лечился без диеты.
У контрольной группы симптомы депрессии снизились намного больше по сравнению с пациентами, которые получали только социальную поддержку.
Примечательно, что результаты трети людей контрольной группы показали, что они находятся в полной ремиссии. Во второй группе таких пациентов было только 8%. Подобные исследованиях проводились и на крысах. Животные, которые получали переработанную пищу были более агрессивные и неспокойны. Понятно, что мы сильно отличаемся от животных, но тем не менее - этот и подобные эксперименты лишь подтверждают теорию.
Здоровье кишечника тоже очень важно. К сожалению, из-за неправильного питания, микрофлора его сильно нарушается и порой безвозвратно. Усугубляет ситуацию и приём некоторых лекарств и алкоголя. Даже появление на свет с помощью кесарева сечения может негативно сказаться на ребёнке в будущем и его микрофлоре кишечника. Невероятно, но большинство микроорганизмов попадают в организм младенца, когда он продвигается по вагинальному каналу матери. Ситуацию с микрофлорой кишечника можно можно немного исправить правильно питаясь, а также приёмом пробиотиков. В том же 2017 году проводились эксперименты над беременными женщинами. Беременные женщины, принимавшие хорошо изученный пробиотик, Lactobacillus rhamnous, гораздо реже страдали от послеродовой депрессии. Другое исследование проводилось при участии 22-х мужчин, они принимали Bifidobacterium longum. Когда они подвергались стрессу, уровень кортизола у них оказался заметно ниже, они чувствовали себя спокойнее и лучше запоминали предлагаемую информацию по сравнению с группой, которая не принимала этот препарат.
Поэтому старайся питаться полезной и разнообразной пищей - это улучшит твои позиции по отношению к нашему "врагу". Сокращай употребление переработанных продуктов питания, хлеба и мучных блюд, сахара и копчёностей, консервированных и солёных продуктов. Казалось бы всё просто, но так сложно порой выполнить. Ведь в стрессовой ситуации хочется именно вредной еды. Мне, например, очень хотелось сладкого и заедал свой стресс целыми килограммами сладостей. У некоторых это вообще превратилось в замкнутый круг. Одна девушка впала в депрессию из-за своего лишнего веса. И, как только у неё начиналась депрессия, она заедала её шоколадом 🍫 , ещё больше усугубляя ситуацию. Что делать в таких случаях? Установить границы. Понятно, что от сладкого очень сложно отказаться, да и не требуется этого от нас, но всё же ограничить количество тебе под силу. Кроме того, иногда тяга к сладкому обусловлена нехваткой какого-то микроэлемента в организме. Зачастую - это белка 🥩 , цинка (Zn) либо просто нехватка жидкости 💧. Попробуй восполнить нехватку этих элементов, может тяга к сладкому сама по себе уменьшиться.
3. Умеренная физическая нагрузка 🏃🏻♂️🤸🏻🚶🏻♀️. Она нам с тобой нужна не только потому что полезна для здоровья. Учёные подтверждают, что умеренные физические упражнения очень полезны при различных психологических расстройствах, включая депрессию и тревожность.
Исследование показало, что регулярные занятия могут лечить депрессию эффективней, чем лекарственные препараты. Всё потому что во время занятий спортом мы получаем стресс, повышается уровень кортизола и адреналина. Тоже самое происходит, когда мы напряжены и нервничаем. Регулярные упражнения учат систему реагирования на стресс восстанавливаться быстрее, а значит, и ответная реакция на ежедневные дозы стресса будет гораздо эффективнее. В 2013 году исследования Принстоноского университета показали, что в мозгу мышей 🐁 из-за физических нагрузок увеличивается количество гаммааминомасляной кислоты (ГАМК), которая известна тем, что помогает мозгу переключиться в состояние покоя. Удивительно, но у мышей активизировались и клетки мозга, которые помогают снижать тревожное состояние и уменьшают последствия чрезмерной реакции на стресс.
В следующий раз, когда ты будешь сильно волноваться или тревожиться, попробуй немного позаниматься. Это могут быть двухминутные упражнения со своим весом (тренировка пресса, прыжки, танец или бег). Закончив, обрати внимание, снизилось ли напряжение. Почти всегда это так.
О некоторых видах физической активности я говорил в теме про похудение. Хотя у нас с тобой в данный момент другая задача, но советы по выбору активности тебе могут помочь с ней определиться. Главное, чтобы активность была регулярная. Наш мозг, как я уже много раз говорил, любит график.
Хочу также отметить, если тебе противопоказана вообще любая активность, можно просто заниматься дыхательной гимнастикой. А ещё я недавно узнал про так называемое "вытапливание" стресса сауной или баней 🥵 . В последние годы проводилось несколько интересных исследований, связанных с "гипертермией" или перегреванием тела человека. Оказывается, если повысить температуру тела до 38,5 °С - это приблизительно температура тела при простуде 🤒 , и ты потеешь - поддерживать ее час, психическое напряжение ослабнет, а мозговая деятельность усилиться. Изучая сауна-терапию, учёные выяснили, что с её помощью можно смягчить симптомы депрессии. Исследования, проведённые в Японии, показали, что месяц посещения сауны пять дней в неделю снижает стресс и увеличивает периоды спокойствия. Понятно, что у нас с тобой нет такой возможности 5 дней в неделю ходить в сауну, но можно попробовать хотя бы один раз в неделю или в 2 недели и посмотреть на результат. Думаю, эффект должен быть.
4. Полноценный отдых 💆♂️ . Советы как отдыхать я давать не буду. Отмечу лишь несколько моментов. Первое - это уравновешенность. Отдыхать нужно столько, сколько нам действительно нужно. После чрезмерного отдыха очень трудно вливаться в рабочий процесс, а это сильный стресс. Кроме того, может быть чувство вины, что ты просто потерял время. Недостаток отдыха тоже очень негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Второй момент - это правильный отдых. Понятно, что у всех это может разный отдых. Кому-то хорошо от лежания на диване с книжкой 🛋📖, а у кого-то отдых ассоциируется именно с активностью 🏄🏻♂️🧗🏻♀️🚴🏻♀️. Главное, чтобы этот отдых давал освежение, а не увеличивал напряженность. Единственное, что могу сказать - хорошо, если будет возможность максимально соприкасаться при этом с природой.
Проведено множество исследований и на эту тему. Например в одном из исследований, в котором принимало участие 280 человек, обнаружило, что после некоторого времени проведённого среди деревьев, у человека уменьшается уровень кортизола, успокаивается сердцебиение и понижается давление. Другое исследование показало, что фитонциды, выделяемые деревьями, борбтся со стрессом, улучшают качество сна, настроение и обще состояние, понижают кровяное давление и чувство тревоги, повышают вариативность сердечного ритма (высокая ВСР - показатель низкого уровня стресса). Ещё одно исследование, проведённое в Школе МАИ Медицинского университета Японии, показало, что у людей, страдающих от депрессии, симптомы этой болезни снижаются, когда лечение сопровождают цитрусовыми запахами фитонцида лимонена. Ещё лесные ванны повышают активность натуральных клеток киллеров. Они - важный компонент нашей иммунной системы в борьбе с инфекцией.
Природа изначально полезна для человека по одной простой, но легко забываемой причине: мы - часть природы. Наш Создатель 👆 изначально предусмотрел, чтобы мы жили на природе 🏡 ⛰🌲🌳🌿🌹🌺🦔.
Поэтому постарайся хотя бы немного общаться с природой каждый день. Это может быть прогулка в парке 🌳🚶🏻♀️🌲🌿, ухаживание за домашними растениями 🌹🎍и/или рыбками в аквариуме🐟🐠, использование натуральных ароматических эфирных масел🪔, просто созерцание звёзд ✨🌙🪐🔭 из окна своей квартиры🌃 - безусловно поможет успокоиться.
5. Порядок в мыслях, делах и общении. К сожалению, это большая и объёмная тема. А я уже и так написал очень много. Об этой теме я написал отдельные три статьи. Но в любом случае, попробуй проанализировать первые 4 пункта и сделай изменения, в случае необходимости.