Вы застряли при наращивания груди? Используйте предлагаемую нетрадиционную тренировку грудных мышц, чтобы возобновить свой прогресс. Она работает, потому что это другое!
Тренировочные плато очень расстраивают. Вы ходите в спортзал, усердно работаете, принимаете добавки и высыпаетесь, но все равно не добиваетесь заметных результатов. Как будто вы тратите свое время напрасно.
Столкнувшись с такой ситуацией, многие атлеты удваивают свои тренировки и увеличивают тренировочный объем. Хотя это может работать какое-то время, обычно это краткосрочное решение долгосрочной проблемы.
Проще говоря, вы просто в конечном итоге делаете больше или то, что уже не работает. Если так подумать, то неудивительно, что небольшие плато часто превращаются в бесконечные колеи.
Итак, что вам действительно нужно сделать, так это попробовать что-то совершенно новое. Чем бы вы сейчас ни занимались, придерживайтесь противоположного подхода. Вот как вы преодолеваете тренировочные плато.
Отказ от любимой тренировки может быть несколько тревожным. Тем не менее, само определение безумия заключается в том, чтобы делать одну и ту же тренировку снова и снова, ожидая разных результатов.
В этой статье мы предлагаем вам нетрадиционную дневную тренировку груди, которая гарантированно возобновит рост грудных мышц. Все по-другому, но именно поэтому оно сработает!
Что не так с вашей текущей тренировкой груди?
Если, как и большинство бодибилдеров, вы тренируете грудь раз в неделю, причина вашего плато уже довольно ясна — частота тренировок и интенсивность тренировок слишком малы.
Низкая частота + большой объем = низкая интенсивность + плохой результат!
Мышцам обычно требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки. После восстановления ваши мышцы снова готовы к тренировкам.
Но если вы работаете над грудью только один раз в неделю (168 часов), это означает, что вы недостаточно часто стимулируете свои мышцы, чтобы добиться максимального результата.
Кроме того, тренировка грудных мышц раз в неделю неизменно включает в себя множество упражнений и подходов — подход с низкой частотой и большим объемом.
Чем больший объем вы выполняете, тем менее интенсивной становится ваша тренировка, но тем больше у вас накапливается усталости. Усталость не дает вашим мышцам расти.
Например, ваша текущая тренировка груди выглядит примерно так:
- Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
- Кроссоверы на блоках 3 подхода по 10 повторений
- Жим от груди в тренажере 3 подхода по 10 повторений
- Пек-Дек 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
- Отжимания 2 подхода до отказа
В то время как вы определенно нагружаете грудь со всех возможных углов, интенсивность будет неуклонно снижаться в течение тренировки, пока, к концу, вы в основном просто выполняете движения по остаточному принципу.
Ваши тренировочные веса будут легкими, вы не сможете выполнить много повторений, и все, что вы на самом деле делаете, это создаете усталость. Вы получаете наибольший стимул для гипертрофии с первых двух упражнений в тренировке. Последние несколько упражнений и сетов — это, по сути, бессмысленный мусорный объем. Лишь бы забиться и почуствовать памп.
Вот почему большинство лифтеров, как правило, выполняют свои тренировки в первую очередь, выполняя самые важные и сложные упражнения в начале и более легкие ближе к концу. Это способствует накоплению усталости.
Представьте, насколько продуктивнее могла бы быть ваша тренировка, если бы вы выполняли каждое упражнение с максимальной интенсивностью…
Слишком много избыточных упражнений
Посмотрите на большинство тренировок по бодибилдингу, и вы увидите много очень похожих упражнений. Большая часть этого разнообразия не нужна. Незначительные изменения в таких вещах, как положение рук или переход от свободных весов к тренажерам, не имеют реального значения для гипертрофии.
Ваши мышцы довольно тупые – они не знают, делаете ли вы жим лежа или отжимаетесь. Они просто ощущают напряжение и работают. Если вы достаточно усердно работаете со своими мышцами, они отреагируют на это, становясь сильнее и больше.
После того, как они были стимулированы, вам не нужно грузить их снова, используя почти такое же упражнение. Нет дополнительного триггера для роста, вместо этого вы просто создаете более глубокий уровень усталости, поэтому вам потребуется больше времени для восстановления между тренировками. Выполнение более пары упражнений на группу мышц — пустая трата времени и энергии.
Напротив, выполнение меньшего количества упражнений и подходов означает, что вы можете повысить интенсивность тренировки, добиться лучших результатов, сохраняя при этом энергию для восстановления и роста.
Меньший тренировочный объем также означает, что вы можете тренировать мышцы чаще. В исследованиях было показано, что более частые тренировки лучше способствуют развитию гипертрофии и силы, при условии адекватной нагрузки.
Создание лучшей тренировки груди
Итак, если тренировка груди один раз в неделю с помощью высокообъемной тренировки не работает, вы должны сделать наоборот.
Конечно, некоторые генетически одаренные (и пользователи стероидов) растут как сорняки, тренируясь «неправильным» образом, но если вы попробовали стандартный подход и не получили желаемых результатов, пришло время подойти к этому с другой стороны.
Учитывая потенциальные проблемы с большим объемом низкочастотных тренировок по бодибилдингу, это означает:
- 2-3 упражнения на тренировку груди
- Выбирайте очень разные упражнения
- Нагружайте грудь 2-3 раза в неделю
- Тренируйтесь с высокой интенсивностью, т.е. очень близко к отказу
- Отдыхайте немного дольше между подходами, чтобы максимизировать эффективность тренировки
Проще говоря, вы возьмете свой обычный объем тренировки груди и распределите его на несколько более коротких тренировок. Это позволит вам: а) тренироваться усерднее и б) качать грудь несколько раз в неделю, чтобы производить больше гипертрофических (наращивающих мышечную массу) упражнений.
Программа тренировки груди
Используя приведенную выше информацию, вы сможете создать свой собственный нетрадиционный план тренировки груди.
Но, чтобы избавить вас от хлопот, у нас есть кое-что, что вы можете попробовать.
Да, это ОЧЕНЬ отличается от того, что делают многие бодибилдеры, но именно поэтому это работает. Иногда лучшее решение проблемы — сделать наоборот.
В этом плане тренировки вы будете тренировать грудь три раза в неделю, например, в понедельник , среду и пятницу . Объем низкий, поэтому вы можете доводить каждый подход до отказа.
Не обманывайтесь краткостью этих тренировок; вам все еще нужно упорно тренироваться и, что более важно, делать это снова через пару дней.
Кроме того, имейте в виду, что вместо 15-20 подходов для груди за одну тренировку вы будете делать 18 подходов в неделю, обеспечивая более чем достаточный объем для роста мышц. В сочетании с повышенной интенсивностью это должно выбить вас из привычной колеи тренировки грудных мышц.
Тренировка 1
* Это ваше последнее упражнение на грудь. Сделайте его так, чтобы это было похоже на дроп-сет. Повторяйте до отказа, уменьшите вес на 10-15% и повторите снова. Опустите вес еще 2-3 раза, чтобы полностью утомить грудь и получить отличный пампинг.
Тренировка 2
* Это ваше последнее упражнение на грудь. Сделайте его так, чтобы это было похоже на дроп-сет. Повторяйте до отказа, уменьшите вес на 10-15% и повторите снова. Опустите вес еще 2-3 раза, чтобы полностью утомить грудь и получить отличный пампинг.
Тренировка 3
* Это ваше последнее упражнение на грудь. Сделайте его так, чтобы это было похоже на дроп-сет. Повторяйте до отказа, уменьшите вес на 10-15% и повторите снова. Опустите вес еще 2-3 раза, чтобы полностью утомить грудь и получить отличный пампинг.
Часто задаваемые вопросы о тренировке груди
1. Многие бодибилдеры-чемпионы тренируют грудь раз в неделю, так почему я не могу?
Большинство элитных бодибилдеров используют стероиды. Стероиды увеличивают синтез белка, а это означает, что бодибилдеры, употребляющие анаболики, находятся в почти постоянном состоянии анаболизма, и даже «неправильная» тренировка даст правильные результаты.
Тренировка, как у профессионала, использующего стероиды, не будет работать для натуральных атлетов, потому что ваше тело не находится в таком же анаболическом состоянии 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Обычно атлеты-натуралы лучше справляются с более короткими и частыми тренировками.
2. Действительно ли достаточно 1-3 подходов для роста мышц?
Исследования показали, что одного подхода достаточно, чтобы вызвать гипертрофию, при условии, что вы тренируетесь до отказа или близко к нему. Однако выполнение 2-3 подходов даст лучшие результаты. Более трех подходов не приведут к значительному росту мышц, но вызовут большую усталость, а это означает, что вы не сможете тренироваться так часто.
При условии, что вы выполняете от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю, вы должны получить хорошие гипертрофические результаты от более частого подхода к тренировкам.
3. Это тренировка на массу или на сушку?
Основное различие между сушкой и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300-500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вы должны набрать массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий на 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Упорно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты на сушке.
4. Могу ли я изменить упражнения?
При условии, что вы используете аналогичные упражнения, вы можете вносить изменения в программы. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений.
Идея состоит в том, чтобы тренироваться с тяжелыми весами для максимального мышечного напряжения (упражнение 1), с умеренными весами для создания достаточного метаболического стресса (упражнение 2), а затем постепенно переходить к легким весам, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон (упражнение 3).
Если вы придерживаетесь этого формата, смена упражнений не окажет реального влияния на ваш прогресс.
5. Что означает тренировка до отказа?
Тренировка до отказа означает выполнение как можно большего количества повторений.
Вы поймете, что приближаетесь к отказу, когда ваша скорость повторений начнет снижаться и вы почувствуете, что вам нужно делать более длинные паузы между повторениями. Ваше выражение лица также изменится, и вы начнете гримасничать. Короче говоря, вы должны чувствовать, что больше не можете выполнять повторения без помощи напарника.
6. Как долго я должен придерживаться этой схемы?
Придерживайтесь этой схемы в течение 6-8 недель или до тех пор, пока вы не почувствуете, что она перестала быть продуктивной. В это время делайте все возможное, чтобы использовать больший вес или делать больше повторений. Эти «микропрогрессии» поддерживают рост ваших мышц.
Затем, когда вы будете готовы к новой методике тренировок, используйте аналогичный подход, но используя в новые упражнения. В качестве альтернативы, вернитесь к программе тренировки грудных мышц с более низкой частотой и большим объемом на несколько недель, прежде чем вернуться к этой схеме.
Подведем итоги
Если вы добиваетесь результатов с помощью более традиционной тренировки груди, вам следует продолжать ее делать. В конце концов, "если ничего не сломано, то и чинить ничего не надо".
Но если вы усердно тренируетесь и не видите желаемых результатов, пришло время попробовать другой подход. Делать больше то же самое — не выход.
Используйте эту схему тренировок, чтобы увидеть, как ваша грудь реагирует на низкообъемные высокочастотные тренировки. Если это работает для вашей груди, вы можете использовать аналогичный метод для всех групп мышц.
Использованная литература:
1. PubMed: Один VS. Несколько подходов упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
2. PubMed: Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. PubMed: Взаимосвязь доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
#тренировка #упражнения #грудь #жим лежа