Как накачать ноги: хорошие программы тренировок

Разберем три тренировочных программы для ног.

Для вас 3 программы на тренировку нижней части тела

Если вы приверженец тренировок фулбади или на все тело за один раз, то включите в план 2-3 упражнения на ноги: одно базовое, остальные изолирующие. Для сторонников сплитов проще - у них в программе просто есть отдельный день для проработки нижней части туловища. В ней уже предусмотрено 1-2 упражнения на каждую мышечную группу ног.

Про ТОП-8 лучших упражнений для ног у нас есть отдельная статья.

Рекомендации по наполнению тренировки

Базовые многосуставные упражнения, а это присед, становая тяга и выпады, лучше делать вначале тренировки. Тогда вы сможете взять больший вес и больше выложиться, чем если бы принялись за, скажем, приседания со штангой с уже утомленными мышцами и нервной системой. Односуставные или изолирующие упражнений нужно выполнять, как вы уже поняли, в конце тренировки.

Для лучшей гипертрофии делайте от трех до пяти подходов с 8-12 повторениями в базовых и до 15 в изолирующих упражнениях.

Вес берите так, чтобы последние 2-3 движения в подходе давались с трудом. У нас есть отдельная статья про правила эффективной тренировки ног.

День ног в сплит программе

Если вы тренируетесь по сплит системе (каждый тренировочный день прорабатываются 1-2 больших мышечных групп), то этот вариант будет для вас оптимальным. Начать, разумеется, нужно с разминки и уделить ей 10-15 минут своей жизни. Акцент, понятное дело, надо сделать на нижней части тела.

1. Приседания со штангой: 3-4 рабочих подхода на 10-12 повторений. Не забываем сделать разминочный подход с небольшим весом!
2. Жим ногами лежа в тренажере: 3 подход по 10-12 повторений
3. Румынская тяга: разминочный + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
5. Подъем на носки: 3 подхода на максимальное количество раз, если смогли больше 20 повторений - добавляем вес.

В конце тренировки обязательно делаем растяжку.

Тренировка ног с акцентом на квадрицепсы

Программа для прокачки и увеличения силовых показателей, а также объема, четыреглавых мышц. Подъемы на носки можно заменить румынской тягой. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере. Перед тренировкой обязательно делаем разминку с акцентом на ноги!

1. Фронтальные приседания: 1 разминочный подход и 3 рабочих по 10-12 раз. Если опыта мало, то делайте простые приседания.
2. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног: делаем 3 подхода по 12 раз.
3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Подъемы на носки: 3 подхода на максимальное количество раз.

В конце обязательно делаем растяжечку с упором на квадрицепсы.

Тренировка ног с акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы

Прекрасная тренировка для девушек, так как для них особенно важны мышцы, которые в ней задействованы. Мужчинам она тоже зайдет, если ее чередовать с предыдущей. В программу не включены икроножные мышцы, они и так выступают в качестве стабилизаторов во время румынской тяги и болгарских выпадов.

Вот они какие болгарские выпады

Перед тренировкой в обязательном порядке выполняем разминку.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног: разминочный подход + 3 рабочих с 10-15 повторениями.
2. Болгарские выпады (это те, при которых одна нога позади вас находится на возвышенности): один разминочный и 3 рабочих подхода по 15 повторений, после чего меняем ногу.
3. Румынская тяга: разминочный и три рабочих подхода по 15 повторений.
4. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.

В завершении тренировки делаем растяжку с упором на задействованные мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СТАВИТЬ 👍🏻 ЕСЛИ ТОЖЕ НА СПОРТЕ

#тренировканог #ноги #спорт #фитнес #фитнесс #тренировка #зож #здоровье #деньног