Ищете новый способ тренировать плечи? Увеличивайте дельты и накачивайте трицепсы с помощью жима Брэдфорда со штангой (старая школа)!
Есть много упражнений, названных в честь человека, который их придумал. Во многих случаях именно это одноименное упражнение было, по крайней мере, частично ответственным за успех атлета.
В качестве примера можно вспомнить:
- Жим Арнольда – Арнольд Шварценеггер
- Жим Жиронды – Винс Жиронда
- Гакк-приседания — Джордж Хакеншмидт (Георг Гаккеншмидт)
- Тяга Крока – Янаэ Мария Крок
- Тяга Пендли - Глен Пендли
- Саксонские боковые наклоны — Артур Саксон
- Подъем на бицепс Скотта — Ларри Скотт
- Тяга Йейтса - Дориан Йейтс
- Приседания Зерчера — Эд Зерчер
- Подъем на бицепс Зоттмана - Джордж Зоттман
- Жим Z — Жидрунас Савицкас
Теперь можно добавить в список еще одно упражнение — жим Брэдфорда .
Жим Бредфорда назван в честь олимпийского тяжелоатлета 1960-х годов Джеймса (Джима) Брэдфорда. Брэдфорд был известен своими массивными плечами и огромной силой в жиме стоя.
Поскольку в этом упражнении используется жим из-за головы, многие культуристы избегают его, думая, что выполнение этого упражнения может травмировать их плечи.
Однако при условии, что у вас есть достаточная подвижность, гибкость и стабильность плечевого сустава, вы сможете выполнять это упражнение без катастрофических травм. На самом деле, это может быть одно из лучших упражнений для построения массивных и сильных дельт.
В этой статье мы расскажем, как сделать специальное предложение Брэдфорда, и перечислим семь лучших вариантов и альтернатив.
Брэдфорд Пресс (Жим Бредфорда) - рабочие мышцы
Жим Брэдфорда — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, выполняемое стоя, что означает, что оно задействует практически все мышцы вашего тела, прямо или косвенно, даже ваши ноги. При этом основными мышцами, тренируемыми во время этого упражнения, являются:
Дельтоиды — дельтоиды — это ваши плечевые мышцы. Есть три дельтовидных головки: передняя, медиальная (боковая/средняя) и задняя. В жиме Брэдфорда задействованы все три головки дельтовидных мышц, но большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки.
Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локти. Трицепсы очень активны во время жима Брэдфорда, так как вы никогда не блокируете локти, поэтому они находятся в постоянном напряжении.
Верхняя трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца представляет собой большую змеевидную мышцу в верхней части спины. Как и дельты, она состоит из трех групп волокон: верхних, средних и нижних. Верхние трапеции отвечают за то, чтобы ваши плечи были приподняты против веса штанги. Напротив, средние трапеции помогают отвести плечи назад и свести их вместе. Нижние трапеции мало задействованы во время жима Брэдфорда.
Передняя зубчатая мышца — эта небольшая, но необходимая мышца помогает удерживать лопатки прижатыми к грудной клетке. Если вы очень худой, она видна между вашими верхними ребрами и имеет зазубренный вид, откуда и получила свое название. В жимах Брэдфорда передняя зубчатая мышца работает для стабилизации плечевого пояса.
Кор — это собирательный термин для мышц вашего живота. Состоящие из прямых, косых, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также мышц тазового дна и диафрагмы, эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, которое поддерживает позвоночник и помогает поддерживать правильное положение поясницы.
Как делать жим Брэдфорда
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите штангу на передней части плеч хватом сверху чуть шире плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными, а запястья прямыми. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Не используя ноги, поднимите штангу вверх, пока она не окажется примерно на уровне макушки.
- Толкайте штангу к затылку.
- Опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться нижней части шеи/верхних трапеций.
- Поднимите штангу обратно к макушке головы.
- Ведите штангу вперед.
- Опустите штангу вниз перед лицом и вернитесь в исходное положение.
- Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества жима Брэдфорда
Комплексное упражнение для верхней части тела — жим Брэдфорда задействует множество различных групп мышц, в том числе все три головки дельтовидных мышц, верхнюю и среднюю часть трапеций, трицепсы и кор. Таким образом, это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет получить максимальный тренировочный эффект за наименьшее количество времени.
Небольшой вес имеет большое значение — жим Брэдфорда держит ваши мышцы в постоянном напряжении, а это означает, что уровень молочной кислоты будет повышаться очень быстро, даже если вы не используете большой вес. Таким образом, это ценное упражнение для тех, у кого может не быть доступа к тяжелым весам.
Хорошо для подвижности плеч — перенос штанги за голову развивает гибкость верхней части тела и подвижность плечевого сустава. Если вы проводите много времени в вытянутом или сгорбленном положении, например, работая за компьютером, это упражнение может помочь.
Разнообразие — если вы хотите большие плечи, вам нужно использовать жим над головой. Но если вы будете делать тот же самый обычный жим штанги или гантелей от плеч, ваши тренировки скоро могут стать скучными. Добавление жима Брэдфорда в ваш набор упражнений означает, что у вас есть еще одно упражнение, которое вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и продуктивными.
Недостатки жима Брэдфорда
Риск травмы плеча — хотя жим Брэдфорда может помочь улучшить подвижность и гибкость верхней части тела, если у вас очень жесткие плечи, это может привести к проблемам с суставами.
Длительное сидение за столом, использование клавиатуры и мобильных телефонов, а также вождение автомобиля могут привести к сгорбленной верхней части спины и повороту плеч внутрь. Попытка делать жим Брэдфорда, когда у вас плохая осанка, — это прямой путь к болям в плече.
Занять правильное исходное положение может быть непросто — жим Брэдфорда начинается со штанги в передней стойке. Самый простой способ занять правильное исходное положение — положить штангу на стойку для приседаний, установленную на уровне плеч, и взять ее оттуда.
Если у вас нет доступа к стойке, вам нужно научиться поднимать штангу до плеч. В любом случае, поднять штангу на плечи может быть сложно, особенно если вы используете тяжелые веса.
7 альтернатив Брэдфорд Пресс
Жим Брэдфорда — очень эффективное упражнение для плеч, но это не значит, что его нужно делать постоянно. Есть несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Кубинский жим
Как и жим Брэдфорда, кубинский жим — это олдскульное упражнение на плечи. Однако в этом упражнении вы будете сочетать вертикальную тягу с жимом над головой. Кубинский жим немного более удобен для плечевых суставов, чем жим Брэдфорда. На самом деле, изначально это было пред-реабилитационное упражнение, которое использовали кубинские тяжелоатлеты.
Как это сделать:
- Держите штангу перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. Вы также можете использовать хват без большого пальца или ложный хват, если предпочитаете. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а плечи отведены вниз и назад.
- Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите штангу так, чтобы она оказалась прямо над головой.
- Выжмите штангу на длину рук.
- Опустите штангу обратно тем же путем.
2. Жим Z
Жим Z — это упражнение, названо в честь легендарного литовского силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Big Z.
Z-жимы включают в себя жим штанги над головой, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Это положение исключает ваши ноги из движения, поэтому вы должны полностью полагаться на верхнюю часть тела, чтобы завершить каждое повторение.
Жим Z был секретным оружием Big Z и помог ему стать одним из лучших в жиме стоя всех времен. Это сработало для него, и это может сработать для вас!
Как это сделать:
- Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставлены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычном жиме над головой.
- Выжимайте штангу вверх и над головой, напрягая мышцы кора и не наклоняясь вперед или назад.
- Опустите штангу обратно на грудь и повторите.
- Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу высотой от 10 до 20 см. Это уменьшит угол наклона ваших бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.
Будьте дерзкими – попробуйте жим Bradford Z! Сядьте на пол, как если бы вы делали Z-жимы, но вместо того, чтобы выжимать штангу на длину рук, просто поднимите ее над головой и опустите на затылок. Это упражнение действительно намного сложнее, чем кажется!
3. Жим Арнольда
Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода разведение грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему нагрузить дельтовидные мышцы.
По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, строгое исполнение движения гарантирует, что вы все равно получите отличную нагрузку от этого упражнения.
Некоторые бодибилдеры находят жим Арнольда немного недружелюбным для плеч, поэтому прогрессируйте с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.
4. Отжимания щукой
Отжимания щукой — это удобный способ проработать дельтоиды и трицепсы без оборудования. Таким образом, это отличная альтернатива жиму Брэдфорда для всех, кто занимается дома или просто предпочитает тренировки с собственным весом.
Как это сделать:
- Примите положение для отжимания с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч и напряженным корпусом.
- Отведите бедра назад и вверх и проведите руками к стопам, чтобы ваше тело приняло перевернутую букву V.
- Согните руки и опустите голову на пол.
- Отожмите назад и повторите.
- Используйте параллеты (ручки для отжиманий), чтобы увеличить диапазон движений, или поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на руки.
5. Жим из-за головы
Жим из-за головы — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запретили это упражнение, раньше оно было одним из основных элементов тренировок по бодибилдингу старой школы.
При условии, что у вас здоровые, подвижные суставы, нет причин бояться подобного жима. Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жимы из-за головы вызывают новую боль в плече или усиливают существующую боль, лучше пропустить это упражнение.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите штангу на задней части плеч хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
- Не используя ноги, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
- Опустите штангу обратно к верхним трапециям и повторите.
- При выполнении этого упражнения старайтесь отводить плечи назад, а не наклонять голову вперед.
6. Жим копья
Жим копья — отличный способ выполнять односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо. Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для корпуса, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.
Как это сделать:
- Установите штангу на уровне плеч в приседе или в силовой раме. Встаньте рядом с ним, боком. Держите штангу нейтральным хватом, как если бы вы держали копье, ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держитесь точно за центр грифа. Напрягите мышцы кора и снимите штангу.
- Не наклоняясь в сторону, выжмите штангу вверх и над головой. Крепко держите его, чтобы он не наклонялся и не скручивался.
- Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
- Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.
7. Скребковый жим в стойке
Скребковый жим в стойке увеличивает активацию дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вы также толкаете ее вперед. Это максимизирует вовлечение и напряжение дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания больших плеч.
Имейте в виду: этот вариант может стереть краску с вашей силовой рамы, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер тренажерного зала обидчив на такие вещи.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, закрепите штангу на J-образных крюках в силовой раме на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно.
- Упираясь штангой в вертикальные стойки силовой рамы, выжмите ее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его вперед к стойке, а также вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника, наденьте пояс.
- Опустите штангу обратно и повторите.
Жим Брэдфорд - итоги
Вы, вероятно, не увидите много людей, выполняющих жим Брэдфорда, и это позор — это отличное упражнение для развития больших, сильных и подвижных плеч. Однако из-за того, что у большинства людей есть врожденный страх перед выполнением упражнений из-за головы, этого жима обычно избегают.
Если у вас здоровые, подвижные плечи, попробуйте жим Брэдфорда. Начните с легкого веса, возможно, используя только пустую штангу, так как это упражнение намного сложнее, чем кажется.
Если вы пробовали жим Брэдфорда и сочли его трудным, велика вероятность того, что ваши плечи неподвижны и напряжены. Воспринимайте это как знак того, что вам нужно начать работать над подвижностью и гибкостью верхней части тела.
#тренировка #упражнения #жим бредфорда #жим арнольда #жим z #кубинский жим #отжимания #старая школа #oldschool