Эти рецепты быстрого завтрака питательны, удобны и просты в приготовлении.
Не зря завтрак называют самым важным приемом пищи за день. Как следует из названия, завтрак прерывает ночное голодание. Помимо снабжения мышц столь необходимыми питательными веществами, завтрак пополняет запас глюкозы, повышая уровень энергии и бодрость.
Хотя такие диеты, как прерывистое голодание, которое обычно включает пропуск завтрака, приобрели культ среди любителей фитнеса и людей, пытающихся похудеть, эта диета не является широко распространенной в профессиональном бодибилдинге.
Бодибилдеры, особенно те, кто пытается набрать массу, едят через равные промежутки времени и никогда не пропускают приемы пищи. Профессиональный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, последний раз ест перед сном и сразу после пробуждения.
Поскольку профессиональные бодибилдеры спят не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок, это обычно самое большое окно голодания в течение дня.
Кроме того, бодибилдеры часто потребляют медленно усваиваемые источники белка, такие как казеин, чтобы их мышцы получали белок в течение ночи и не впадали в состояние катаболизма.
Бодибилдеры не могут дождаться момента, когда они встанут с постели и отправятся на кухню, как только утром прозвенит их будильник. Однако, если вы едите от шести до восьми раз в день, прием пищи может показаться рутиной, из-за чего вы можете пропускать приемы пищи.
Многие люди полагаются на хлопья, мюсли и другие простые в приготовлении блюда с высоким содержанием сахара, чтобы начать свой день. Мало того, что эти источники пищи вредны для вашего здоровья, они также могут делать вас вялыми в течение дня.
В этой статье вы найдете 10 вкусных идей для завтрака, которые заставят вас с нетерпением ждать рассвета каждый день, но перед этим давайте рассмотрим несколько тонкостей:
Что такое набор массы?
В бодибилдинге есть три основных этапа: поддержание, сушка и набор массы и у каждого есть свое место в рутине бодибилдера. Кратко пройдемся по трем:
- Набор массы: относится к фазе, когда бодибилдер пытается набрать мышечную массу и силу. Фаза набора массы также известна как межсезонье. Основная цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и размер, а улучшение физической формы отошло на второй план.
- Сушка: Для соревновательного бодибилдера сушка обычно начинается, как только он начинает готовиться к соревнованиям, что может занять от четырех до шести месяцев до шоу, в зависимости от их текущей физической формы. На этом этапе главной целью является улучшение состояния и общей эстетики.
- Поддержание: Спортсмен вступает в фазу поддержания, когда он достиг своего целевого веса тела или процентного содержания жира.
Набор массы требует, чтобы вы прибавили в весе. Согласно исследованиям, фунт массы тела (435 г) состоит из 3500 калорий, а это означает, что вам придется добавлять в свой рацион 500 калорий, чтобы прибавлять один фунт массы тела в неделю.
Но прежде чем добавить в свой рацион 500 калорий, вам необходимо узнать о своих общих ежедневных расходах энергии (TDEE). Он расскажет вам, сколько калорий вам нужно для поддержания массы тела, а также раскроет количество БЖУ (белки, жтры, углеводы).
Чистый VS Грязный набор массы
Есть два подхода, которым вы можете следовать, когда дело доходит до набора массы — чистый и грязный. В то время как чистый набор массы включает в себя употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, грязный набор позволяет вам есть все, что вы можете достать, если это помогает вам достичь ваших ежедневных целей по калориям.
Хотя такие диеты, как IIFYM ("If It Fits Your Macros" - это главный принцип гибкой диеты. Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам", если они соответствуют вашим БЖУ), набирают популярность, рекомендуется выбрать старую школьную диету из цельных продуктов, особенно если вы будете переходить на фазу сушки после достижения своей цели в наборе массы.
Как преуспеть в объемном завтраке
Большинство людей никогда не смогут придерживаться здорового, богатого питательными веществами завтрака из цельных продуктов, потому что большинство рецептов в Интернете сложны и лучше всего подходят для людей с опытом на кухне.
Тем не менее, в этой статье мы познакомим вас с идеями для объемного завтрака, который легко приготовить, он удобен, вкусен и не требует мастерства на кухне.
Кроме того, рецепты, которые вы найдете ниже, не требуют труда и времени, а это означает, что вы можете готовить их каждый день перед тем, как отправиться в школу или на работу.
10 лучших идей для завтрака
Питание для набора массы, описанное в этой статье, рассчитано на мужчин в возрасте от 20 до 40 лет и весом от 65 до 80 кг, которые тренируются четыре-пять раз в неделю. Вы можете настроить список ингредиентов рецепта в зависимости от вашего возраста, тренировочной нагрузки и ежедневной цели по калориям.
Теперь, когда вы знаете основы набора массы, вот лучшие идеи завтрака для набора массы, которые вы можете сразу добавить в свой распорядок дня:
1. Банановые оладьи
Кто не любит блины на завтрак? Тем не менее, вы будете использовать цельные продукты для этого рецепта и не будете добавлять сахарные сиропы и варенья в блины.
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка масла
- 2 яйца
- ¼ чашки молотого миндаля (миндальная мука), по возможности
- 1 банан
- 1 столовая ложка корицы (по желанию)
- ½ стакана греческого йогурта
- 1 стакан ягод
Ваши действия:
- Размять банан в миске. Добавьте яйца и миндальную муку.
- Смешивайте, пока не образуется густое тесто.
- Нагрейте масло на среднем огне в сковороде.
- Выложите смесь для блинов так, чтобы получилось четыре блина.
- Обжаривайте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
- Переложите на сервировочную тарелку.
- Украсьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте на гарнир.
Пищевая ценность: 680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белков / 45 г жиров .
2. Яйцо с авокадо и тост с творогом
Это, пожалуй, один из самых простых рецептов завтрака для набора массы в списке, и его приготовление не должно занимать более 10 минут. Он идеально подходит для людей, которые любят есть яйца и тосты первым делом по утрам.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 2 целых яйца
- ½ авокадо
- ¼ стакана тертого сыра пармезан
- Приправа (по вкусу)
- ½ стакана жирного творога
- ¼ чашки нарезанного зеленого лука
- 1 стакан черники
Ваши действия:
- Поджарьте яйца и поджарьте хлеб по своему вкусу.
- Намазать авокадо на хлеб и добавить приправу.
- Добавьте в каждый ломтик по 1 яйцу; сверху пармезан и зеленый лук.
- Сбоку добавьте творог и чернику.
Пищевая ценность: 702 ккал / 78 г углеводов / 40 г белков / 30 г жиров .
3. Тост с нутом и авокадо
Тост с нутом (горохом или фасолью) и авокадо — первый рецепт завтрака для веганов в списке. Вы можете увеличить размер порции, если хотите съесть более плотный завтрак.
Ингредиенты:
- ½ стакана консервированного нута (гороха или фасоли), промыть и обсушить
- ½ чайной ложки оливкового масла
- Соль и перец
- 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
- ½ авокадо
- ½ стакана рукколы
Ваши действия:
- Размять нут, масло, соль и перец вилкой в миске.
- Поджарьте хлеб по своему вкусу.
- Разделите пюре из нута между ломтиками тостов, равномерно распределив их.
- Нарежьте авокадо и намажьте на тосты с пюре из нута.
- Сверху положите рукколу или свежие овощи на выбор.
Пищевая ценность: 510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белков / 20 г жиров .
4. Полезные буррито из картофеля, фасоли и авокадо на завтрак
Хотя рецепт буррито может показаться сложным, вы сможете освоить блюдо и приготовить завтрак за 20–25 минут.
Ингредиенты:
- 6 цельнозерновых лепешек
- 3 средних картофелины
- 1 банка фасоли, промыть и высушить
- ½ чайной ложки тмина
- ¼ чайной ложки перца чили
- 6 больших яиц (или 8 больших яичных белков)
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- ½ стакана тертого мексиканского сыра или другого сыра
- ⅓ стакана красного соуса энчилада или подобного
Ваши действия:
- Приготовьте картофель в микроволновой печи или запеките его в духовке.
- В отдельную большую миску добавьте фасоль, тмин и чили. Перемешайте, затем отложите в сторону.
- В другой миске взбить яйца.
- Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и поставьте на средне-слабый огонь.
- Добавьте яйца и готовьте. Переворачивайте каждые несколько минут, чтобы яйца получились пышными. После приготовления снимите с огня.
- Нагрейте лепешки в течение 10-20 секунд в микроволновой печи, чтобы их было легко свернуть.
- Выложите теплые лепешки и равномерно распределите пюре из картофеля, омлет, нарезанный кубиками авокадо, фасоль и тертый сыр на каждой.
- Нанесите на каждую лепешку столовую ложку соуса энчилада.
- Приправьте солью и перцем, если хотите.
- Затем сверните буррито.
- Поставьте буррито в микроволновку на минуту или две.
- Подавать со сметаной, греческим йогуртом, сальсой или острым соусом.
Пищевая ценность: 398 ккал / 54,3 г углеводов / 18,1 г белков / 13,8 г жиров.
5. Лаваш со шпинатом
Это блюдо обеспечивает здоровую дозу листовых зеленых овощей в первый прием пищи. Исследования показывают, что употребление овощей может помочь в борьбе с воспалением, улучшить зрение и здоровье кожи, снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Ингредиенты:
- 6 яичных белков
- 2 целых яйца
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 стакана листьев шпината
- 5 помидоров черри
- 1 нарезанный кубиками красный перец
- ½ стакана нарезанных грибов
- 1 цельнозерновой лаваш или питу
Ваши действия:
- В миске смешайте яичные белки и целые яйца.
- Нагрейте оливковое масло в средней сковороде.
- Обжарьте нарезанный кубиками перец и грибы в течение 1-2 минут.
- Добавьте яйца, а затем посыпьте листьями шпината.
- Взбивать 3-4 минуты.
- Поместите внутрь питы или заверните в лаваш из цельной пшеницы и сверху украсьте помидорами черри.
Пищевая ценность: 566 ккал / 48 г углеводов / 37 г белков / 26 г жиров
6. Кофейный протеиновый коктейль
Для многих людей кофе является основным продуктом утренней рутины. Если вы относите себя к этой группе, вам понравится кофейный протеиновый коктейль. Он добавит кофеина и поможет вам достичь вашей ежедневной цели по калориям.
Ингредиенты:
- Холодный кофе
- Молоко (можно несладкое миндальное)
- Банан
- Арахисовое масло
- Семена льна молотые
- Экстракт ванили
- Ванильный протеиновый порошок
Ваши действия:
- Добавьте все ингредиенты в блендер.
- Смешайте все на высокой скорости, пока не получите однородную текстуру.
- Если смузи получился слишком густым, добавьте больше жидкости (молока или воды). Смешайте снова, пока все хорошо не перемешается.
- Попробуйте смузи и подсластите (при необходимости).
- Перелейте смузи в стакан.
Пищевая ценность: 429 ккал / 54 г углеводов / 29 г белков / 13 г жиров.
7. Бублик с копченым лососем
Бублик с копченым лососем — это вкусный рецепт завтрака, который также содержит наибольшее количество углеводов и самое низкое содержание жира в каждом приеме пищи в списке.
Ингредиенты:
- 1 булочку, бублик или простой рогалик (150-200 г)
- 2 столовые ложки сливочного сыра с луком
- ⅓ стакана тонко нарезанного огурца
- 70-80 г тонко нарезанного копченого лосося (можно слабосоленой горбуши и т.п.)
- 3 тонких кольца красного лука
- ½ чайной ложки сушеных каперсов (при возможности)
Ваши действия:
- Бублик разделить пополам по горизонтали.
- Смазать срезанные стороны сливочным сыром.
- Поверх сыра на одну половину рогалика выложите слой огурца, копченого лосося, красного лука и каперсов.
- Положите оставшуюся половину рогалика сливочным сыром вниз поверх начинки.
Пищевая ценность: 680 ккал / 100 г углеводов / 34 г белков / 7,8 г жиров.
8. Анаболический французский тост
Если вы занимаетесь бодибилдингом, скорее всего, вас заинтересует что-нибудь со словом «анаболик» в названии. Анаболические французские тосты вкусны, насыщают и просты в приготовлении.
Ингредиенты:
- яйца
- Яичные белки
- Молоко на выбор
- Экстракт ванили
- Молотая корица
- Соль
- Хлеб на выбор
- Масло сливочное или растительное (для сковороды)
Ваши действия:
- Взбейте вместе яйца, яичные белки, молоко, соль, сироп без сахара (низкоуглеводный сироп без сахара и фруктозы), ванильный экстракт, соль и корицу в форме для выпечки или миске.
- Смажьте тонким слоем каждый ломтик хлеба яично-молочной смесью (сверху и снизу). Убедитесь, что каждый ломтик хлеба хорошо покрыт.
- На среднем/сильном огне добавьте растительное или сливочное масло в сковороду, сковороду или сковороду. Положите ломтики хлеба в один слой на сковороду и обжаривайте до золотистого цвета с каждой стороны (примерно 2-3 минуты).
Пищевая ценность: 356 ккал / 29 г углеводов / 16 г белков / 19 г жиров.
9. Протеиновые батончики из теста для печенья
Вы из тех, кто любит завтракать в пути? Если да, то рецепт протеинового батончика из теста для печенья скоро станет вашим любимым завтраком.
Ингредиенты:
- Сливочное или миндальное масло
- кленовый сироп
- Протеиновый порошок со вкусом ванили
- Кокосовая мука
- Семена льна молотые
- Мак
- Какао или шоколадная стружка
Ваши действия:
- Начните с подготовки и измерения всех ингредиентов с помощью мерных чашек. Форму для выпечки застелите пергаментной бумагой.
- Добавьте все ингредиенты, кроме шоколадной крошки, в кухонный комбайн.
- Смешивайте на высокой скорости, пока все не смешается. Смесь должна напоминать текстуру теста для печенья. Если она слишком рассыпчатая (сухая), добавьте ложку воды, пока не получите приятную липкую текстуру.
- При необходимости соскребите со стенок чаши резиновым шпателем.
- Добавьте шоколадную стружку и еще раз смешайте.
- Выложите смесь в подготовленную форму.
- Прижмите смесь шпателем до однородности.
- Поместите ее в морозилку на 30 минут, чтобы она затвердела.
- Аккуратно достаньте смесь из формы. Разрежьте на шесть полосок.
Примечание. Так как для приготовления этого рецепта требуется некоторое время, вы можете приготовить протеиновые батончики оптом и хранить их в холодильнике.
Пищевая ценность: 285 ккал / 14 г углеводов / 14 г белков / 21 г жиров .
10. Шоколад, арахисовое масло и ягодный смузи
Если вы всегда опаздываете в школу или на работу, смузи из шоколада, арахисового масла и ягод поможет вам достичь ежедневной цели по увеличению калорий без ущерба для качества источников пищи. Он прост в приготовлении и употреблении и надолго сохранит чувство сытости.
Ингредиенты:
- 1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)
- ½ стакана клубники
- ¼ стакана арахисового масла
- ¼ стакана арахиса
- 1 столовая ложка какао-порошка
- 1 банан
Ваши действия:
- У клубники удалить плодоножки. Очистите банан.
- Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.
Примечание: вы можете добавить в смесь ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, если хотите увеличить потребление белка.
Пищевая ценность: 660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белков / 35 г жиров .
Подведение итогов
Легче сказать, чем сделать. Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы и силы, вам следует выделить не менее 8-12 недель на фазу набора массы.
Чистая масса требует, чтобы вы следовали строгому режиму диеты, включающему цельные продукты, богатые питательными веществами. Приведенные выше идеи для завтрака помогут вам начать свое преображение.
#анаболическая кухня #рецепт #завтрак #бжу #калории #набор массы
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪