Суббота потихоньку становится у нас традиционным днем статей с "женской" тематикой. Сегодня хотелось бы обсудить заявленную в загаловке тему. Как водится, все ссылки на источники исследований приведены в конце статьи.
Женщины часто боятся принимать добавки с креатином из-за различных заблуждений. Давайте узнаем, что говорят об этом научные исследования.
Многие женщины задаются вопросом, стоит ли им принимать креатин. Возможно, вас интересуют ответы на эти распространенные вопросы. Преимущества перевешивают риски? Способствует ли креатин набору веса? Должна ли я, женщина, принимать другое количество креатина, чем мужчины? Давайте углубимся и найдем ответы на все эти вопросы.
Что такое креатин?
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных, втом числе, конечно же, и у человека [1, 2]. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо».
Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах [1, 2]. Он также может синтезироваться в печени и почках из аминокислот глицина и аргинина [1, 2]. Исследования показывают, что организм хранит примерно 95% креатина в скелетных мышцах, а остальные 5% содержатся в печени, почках и головном мозге (и яичках у мужчин) [2, 3]. Однако эти цифры получены из исследований, в которых участвуют только мужчины. Другие исследования показывают, что женщины хранят на 70–80% меньше креатина, чем мужчины [4].
Это может быть связано с тем, что количество креатина, которое может храниться в скелетных мышцах, зависит от размера тела человека и мышечной массы, а большинство женщин, естественно, имеют более хрупкое телосложение, чем мужчины. Женщины также потребляют меньше креатина с пищей, нежели мужчины [4].
Исследования показывают, что на уровень креатина также может влиять менструальный цикл женщины [4]. Уровни креатина в сыворотке выше, когда эстроген находится на пике, особенно в лютеиновой фазе менструального цикла, а затем снова снижается в следующей фазе [4]. Все эти исследования показывают, что женщинам может быть полезно принимать креатин в качестве средства для увеличения запасов креатина, особенно во время менструаций, беременности и после родов [4].
Как креатин влияет на организм?
Креатин играет роль в снабжении мышц энергией во время тренировки [1]. АТФ (аденозинтрифосфат — источник энергии, необходимый мышцам для сокращения [4, 5]. Когда мышцы сокращаются, они используют энергетический фосфат из АТФ, затем АТФ становится АДФ (аденозиндифосфатом) [4, 5].
Чтобы избежать мышечной усталости, АДФ может снова синтезироваться организмом в АТФ. В этом состоянии организм объединяет креатин с фосфорильной группой, образуя ферментативную реакцию, называемую креатинкиназой [2, 4, 5].
Креатинкиназа — это процесс, от которого зависит ресинтез АТФ в организме [2, 5]. Поскольку накопленный креатин используется во время упражнений для повторного синтеза АТФ, запасы креатина истощаются [5]. Когда запасы креатина истощаются, организм начинает сам синтезировать креатин и пополнять свои запасы [5].
Прием креатина перед физической активностью может насытить мышцы и снабдить их энергией на более длительный срок [2].
Чем полезен креатин для женщин?
Спортивное выступление
Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди принимают креатин, является улучшение их спортивных результатов. Было проведено множество исследований, которые показывают, что добавление креатина повышает спортивные результаты [1, 3, 2, 4, 8].
Известно, что добавки с креатином улучшают выполнение упражнений высокой интенсивности, улучшают показатели одиночных и повторяющихся спринтов, повышают работоспособность, улучшают переносимость тренировок и увеличивают максимальные усилия [2, 3].
Одно исследование показало, что люди, которые принимали креатин и занимались тренировками с отягощениями, продемонстрировали повышение производительности, выносливости и максимального количества повторений на 8-14% [3]. Однако важно отметить, что в этом исследовании участвовали только мужчины [3].
Исследования, изучающие влияние добавок креатина на физическую работоспособность женщин, ограничены, но мы все же можем взглянуть на результаты исследований, в которых наблюдали за мужчинами [3, 4]. Мы знаем, что исследования показали стабильные результаты в отношении взаимосвязи между приемом креатина и физическими упражнениями у мужчин, поэтому можно с уверенностью предположить, что женщины могут получить такие же результаты (при равном или меньшем значении). Многочисленные исследования показывают, что женщины могут улучшать физическую работоспособность, как и мужчины [4, 8].
Мышечная сила и мышечная масса
Было замечено, что добавки креатина улучшают мышечную силу и увеличивают мышечную массу у женщин, которые регулярно занимаются силовыми тренировками [1, 2, 4, 6, 7, 8, 11].
Хотя в большинстве исследований участвовали только мужчины, в некоторых исследованиях изучалось влияние креатина на мышечную силу и массу у женщин. Однако исследования показывают, что женщины часто не испытывают такого увеличения мышечной силы или мышечной массы, как мужчины [2, 6].
Одно исследование, в котором наблюдали за нетренированными женщинами, показало, что десятинедельный прием креатина был эффективен для увеличения силы нижней части тела и поддержания силы на протяжении всей тренировки [6]. Однако никаких изменений в силе верхней части тела не наблюдалось [6].
Еще одно исследование показало, что добавки креатина у женщин значительно увеличили их мышечную силу [4].
Восстановление после физических упражнений и профилактика травм
Креатин не только повышает физическую работоспособность, мышечную силу и мышечную массу, но также играет роль в восстановлении после тренировок и в предотвращении травм.
Данные многочисленных исследований показывают, что прием креатина перед тренировкой может уменьшить мышечную усталость и повреждение мышц во время тренировки, что помогает защитить от травм при выполнении большого количества повторений [2]. Эти исследования в основном проводились с участием мужчин, но можно с уверенностью предположить, что женщины испытают тот же эффект.
Состав тела
Прием креатина также может улучшить состав женского тела. Это распространенное заблуждение, что женщины будут набирать вес, если они будут принимать добавки с креатином. Однако исследования показывают, что креатин не влияет на массу тела женщин или влияет в очень малой степени, в основном за счет удержания воды [4, 6, 11, 12].
Если вы заметили прибавку в весе во время приема креатина, это, скорее всего, связано с диетой или увеличением мышечной массы в результате тренировок с отягощениями.
Когнитивные функции
Есть некоторые доказательства того, что добавки с креатином могут улучшить когнитивные функции [2, 3, 4].
Примерно 5% креатина в организме хранится в почках, печени и мозге. Концентрация креатина в головном мозге сильно зависит от возраста, диеты и других факторов образа жизни [4]. Было замечено, что добавки с креатином увеличивают запасы креатина в мозге на 5-15%, что приводит к улучшению когнитивных функций и снижению умственной усталости [2, 3, 4]. Исследования показали этот результат как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее, было замечено, что у женщин улучшаются умственные способности, когда у них нарушен сон во время беременности и после родов [4].
Существует также вероятность того, что добавки с креатином могут уменьшить острые и хронические стрессоры, но для того, чтобы это утверждать, необходимы дополнительные исследования [9].
Улучшение состояние здоровья
Прием креатина также может улучшить состояние здоровья и снизить биомаркеры заболеваний [2, 4].
Данные показывают, что прием креатина может помочь снизить уровень холестерина, улучшить гликемический контроль, свести к минимуму потерю костной массы, подавить воспаление, уменьшить окислительный стресс, улучшить симптомы фибромиалгии и даже замедлить рост опухоли при некоторых видах рака [2, 4].
Беременность
Исследователи предполагают, что добавки с креатином также могут быть полезны во время беременности [4, 10]. Исследования на животных показывают, что добавки с креатином могут улучшить нейрозащиту плода [4, 10]. Однако исследования проводились только на животных, и никаких исследований на людях не проводилось [4, 10].
Сколько креатина нужно женщинам и когда?
Согласно исследованиям, женщины могут принимать ту же дозу креатина, что и мужчины [2, 4].
Когда вы впервые начинаете принимать креатин , вы должны начать с ударной дозы, чтобы насытить запасы креатина в мышцах [2, 4]. Загрузочная доза креатина может быть рассчитана из расчета 0,3 грамма моногидрата креатина на килограмм веса тела или обычно 5 граммов вне зависимости от веса [2]. Загрузочную дозу принимают 4 раза в сутки 5-7 дней подряд [2, 4]. После завершения приема загрузочной дозы креатина вы можете продолжать принимать обычную дозу 5 граммов в день для поддержания насыщения запасов креатина [2, 4].
Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием креатиновой добавки в сочетании с углеводами может увеличить скорость усвоения креатина, поэтому его прием во время перекуса или еды может быть полезен [2].
В одном из исследований была предпринята попытка выяснить, есть ли разница в пользе добавок креатина при приеме их утром, днем или вечером [11]. Хотя они обнаружили, что выполнение упражнений было лучше во второй половине дня, они не смогли определить, было ли это связано со временем приема креатина или циркадными ритмами организма [11]. Спортсмены обычно лучше всего справляются с нагрузкой во второй половине дня, так как сердечный ритм влияет на температуру, кровяное давление, энергетический обмен и секрецию гормонов [11].
Хотя мы не можем определить точное время, когда прием креатина будет наиболее полезным, мы знаем, что уровень креатина обычно достигает пика через 60 минут после приема [2].
Какой тип креатина следует принимать женщинам?
Хотя многие промышленные формы креатина доступны в качестве добавок, моногидрат креатина является наиболее часто исследуемой формой креатина [2, 3]. Основываясь на обширном количестве исследований, проведенных в отношении преимуществ моногидрата креатина, он остается наиболее полезной формой, которую вы можете принимать в качестве добавки [2, 3].
Есть ли риск приема креатина?
Было замечено, что креатин является безопасной пищевой добавкой, которая представляет очень небольшой риск для большинства людей [1, 4, 12].
Научные исследования показали, что прием креатина в обычной дозе 5 граммов безопасен на срок до десяти лет [1]. Исследования не были завершены для изучения каких-либо долгосрочных эффектов креатина в течение десяти лет, поэтому безопасность пожизненного приема креатина не может быть определена [1, 3].
Несмотря на то, что добавка креатина в целом безопасна, некоторым людям следует принимать ее с осторожностью [1]. Беременным или кормящим женщинам следует быть осторожными, поскольку исследований риска приема креатина в этих ситуациях недостаточно [1]. Людям с биполярным расстройством следует избегать приема креатина, так как креатин может усиливать маниакальные эпизоды [1]. Кроме того, людям с заболеваниями почек или болезнью Паркинсона следует с осторожностью принимать креатин, поскольку он может ухудшить симптомы [1].
Часто задаваемые вопросы
Что делает креатин с женским телом?
Креатин влияет на поддержание энергии АТФ в скелетных мышцах, которая необходима для продолжительных мышечных сокращений во время тренировки.
Безопасны ли добавки креатина для женщин?
Да! Исследования показывают, что добавки с креатином безопасны для женщин. Только те, кто беременны или кормят грудью, должны принимать креатин с осторожностью.
Заставляет ли креатин женщин набирать вес?
Креатин сам по себе не вызывает увеличения веса. Если наблюдается увеличение веса, это может быть связано с увеличением мышечной массы в результате тренировок с отягощениями или диеты.
Подведение итогов
Креатин считается безопасной пищевой добавкой для женщин. Добавки креатина практически не имеют побочных эффектов и имеют много преимуществ. Хотя исследования преимуществ добавок креатина в основном проводились с участием мужчин, на основании нескольких исследований, проведенных на женщинах, можно с уверенностью предположить, что женщины получают те же преимущества от добавок креатина, что и мужчины.
Использованные источники:
- Медлайн Плюс. (2021, октябрь). Креатин: добавки MedlinePlus . https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html
- Крайдер, Р.Б., Калман, Д.С., Антонио, Дж., Зигенфусс, Т.Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р., Кэндоу, Д.Г., Кляйнер, С.М., Алмада, А.Л., и Лопес, Х.Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж., и Хименес, А. (2012). Добавка креатина, специально предназначенная для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания , 9 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
- Смит-Райан, А.Е., Кабре, Х.Е., Экерсон, Дж.М., и Кэндоу, Д.Г. (2021). Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества , 13 (3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Расмуссен, CJ (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях , 369–407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
- Бреннер, М., Рэнкин, Дж. В., Себолт, Д. (2000). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у женщин, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2000 г. - Том 14 - Выпуск 2 - стр. 207-213.
- Фергюсон, Т.Б., и Сиротуик, Д.Г. (2006). Влияние добавок моногидрата креатина на состав тела и показатели силы у женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 20 (4), 939. https://doi.org/10.1519/r-18485.1
- Камбис, К.В. (2003, 1 марта). Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин . Кинетика человека. https://journals.humankinetics.com
- Рошель, Х., Гуалано, Б., Остойич, С.М., и Роусон, Э.С. (2021). Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества , 13 (2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
- Дикинсон, Х., Бейн, Э., Уилкинсон, Д., Миддлтон, П., Кроутер, Калифорния, и Уокер, Д.В. (2014). Креатин для беременных женщин для нейропротекции плода. Кокрановская база данных систематических обзоров . https://doi.org/10.1002/14651858.cd010846.pub2
- Хурадо-Кастро, Х.М., Кампос-Перес, Х., Вилчес-Редондо, М.Н., Мата, Ф., Наваррете-Перес, А., и Ранчал-Санчес, А. (2021). Утренний и вечерний прием креатина у элитных гандболисток. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 19 (1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393.
- де Генганд, Д.Л., Палмер, К.Р., Сноу, Р.Дж., Дэвис-Так, М.Л., и Эллери, С.Дж. (2020). Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества , 12 (6), 1780. https://doi.org/10.3390/nu12061780
#креатин #креатин для женщин #научные исследования #наука #исследования