Рацион питания для сушки с примером

Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания. Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 г в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 г.

Рацион питания для сушки на весь день

Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.

Источники белка

1. Яичные белки – 10 шт.
2. Куриная грудка – 300 г
3. Сыр Пармезан – 100 г
4. Стейк лосося – 400 г

Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)

1. Гречка – 150 г
2. Овсянка – 150 г
3. Дикий рис – 150 г

Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)

1. Апельсин – 1 шт.
2. Банан – 1 шт.
3. Малина – 200 г
4. Помидоры черри -300 г
5. Цветная капуста – 300 г
6. Брокколи – 300 г
7. Руккола

Содержание жиров

1. Стейк лосося – 400г (45 г жиров)
2. Сыр Пармезан – 100 г (25 г жиров)
3. Молоко 2,5% – 250 г (6 г жиров)

Итого: 75-80 г жиров.

Содержание углеводов

1. Гречка – 150 г (105 г углеводов, 15 г клетчатки)
2. Малина – 200 г (25 г углеводов, 14 г клетчатки)
3. Помидоры черри – 300 г (15 г углеводов, 6 г клетчатки)
4. Брокколи – 200 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
5. Цветная капуста – 300 г (10 г углеводов, 4 г клетчатки)
6. Апельсин – 1 шт. 160 г (20 г углеводов, 4 г клетчатки)
7. Банан – 1 шт.  (25 г углеводов, 3 г клетчатки)

Вода и общая калорийность рациона

Объем воды – 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).

Калорийность

• Белок 200 г (800 ккал)
• Углеводы 150 г (600 ккал)
• Жиры 80 г (720 ккал)

Итого: 2120 ккал.

Тренировки

1. Интенсивное кардио – для сжигания подкожного жира.
2. Низкоповторные силовые упражнения – для поддержания мышечного объема.
3. Высокоповторные силовые упражнения – для глубокого разделения мышц.

Вопросы и ответы

1. Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.
2. Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет – это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 г).

Читайте так же:

• Питание после тренировки
• Как повысить аппетит
• Периоды в бодибилдинге

Источник наш сайт: fit-build.ru

#основы #бодибилдинг