Глупо будет отрицать, что мужчины и женщины в тренажерном зале стремятся к разным целям. Конечно, есть общие задачи, вроде похудения или формирования красивой, подтянутой фигуры, но истинные цели звучат совсем иначе.
Если говорить грубо, то мужики хотят большие бицепсы, а девушки попу как "орех" и осиную талию. Несомненно, у многих запросы гораздо шире и обрастают подробностями, но если я дам вам волшебную палочку и предложу получить идеальную часть тела (в плане эстетики) здесь и сейчас, уверен, что запросы будут на руки-базуки и красивые ягодицы.
При этом, если углубляться в науку, то мужские и женские тренировки особо ничем не отличаются. Девушки боятся стать "перекачанными" и избегают приседов и жимов, а парни стесняются делать упражнения на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра (в тренажере, где надо разводить и сводить ноги).
Но это абсурдные страхи
Если вы найдете и опросите фитоняшку, которая будет апогеем женственности, вы с удивлением узнаете, что она в зале делает такие же упражнения, как и мощные качки-бодибилдеры. Стать мужеподобной женщиной, каких вы видите на женских соревнованиях по бодибилдингу без применения гормональных препаратов (в том числе запрещенных) невозможно. Так что, милые дамы, отпустите эти опасения и работайте над фигурой комплексно. А как именно, я сейчас расскажу.
Приступаем к тренировкам
Я уже рассказывал, что программ тренировок великое множество и всей жизни не хватит, чтобы попробовать их все. Сегодня я покажу вам одну из вариаций, а вы попробуете и внесете нужные коррективы или продолжите заниматься в исходном виде. Важный момент — полноценно оценить и прочувствовать тренировочный процесс можно за 3-4 месяца. Если вам надоест через неделю, дело не в программе тренировок.
Второй важный нюанс — всегда делаем разминку и бдим за техникой. Разминаться надо перед ЛЮБОЙ тренировкой и в идеале до первого пота. Разминаем все части тела, можно как в школе, можно по примеру из моих видео на YouTube. Ну а техника (вместе с разминкой) — это залог нашей безопасности и защита от травм. Если не уверены в своих силах после просмотра или прочтения описаний каждого упражнения, возьмите на пару занятий тренера и пусть он вас научит делать правильно.
А теперь к самой программе
Метод рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Я считаю идеальным вариантом — четыре. Ходить в зал лучше через день. В одну неделю у вас получится 4 занятия, в другую 3. И достаточное количество отдыха. Это то, что надо.
Формат тренировки — сплит на верх и низ тела. Старая-добрая, проверенная десятилетиями техника. Один нюанс — это не лучший вариант для совсем новичков. Если вы вообще не были никогда в зале, обратите внимание на тренировочный протокол "фулбоди". Я как раз недавно публиковал такую программу для начинающих.
А через месяц-два таких тренировок, можно переходить к сплитам.
Первая тренировка на низ
- Классические приседания. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Сначала 2 разогревочных с меньшим весом, а потом 2 рабочих. Старайтесь садиться ниже параллели. За весами не гонитесь. Условно, 50-70 килограмм — это вообще потолок для женщин. Больше не надо. Но если вдруг захочется больше, надо использовать предварительное утомление.
- Мертвая тяга с гантелями. Снова делаем 4 подхода по 12 повторений. Классический вариант выполняется со штангой, но с гантелями намного удобнее, поскольку гриф не упирается вам в коленки.
- Выпады. Нелюбимое многими, но очень эффективное упражнение. Опять 4 подхода и 12 повторений. Несмотря на распространенность, это технически сложное упражнение. В идеале изучить дома технику и потренироваться с выполнением. Главное, чтобы ничего не болело после выпадов кроме мышц. Это важно. Если ноют коленки или поясница, вы нарушаете технику.
- Разведение ног в тренажере с наклоном корпуса вперед. Теперь делаем 3 подхода по 20 повторений.
- Подъем на носки стоя. Тут 4 похода по 20 повторений. Это упражнение на голень. Делать или нет — на ваш выбор. У девушек, которые носят каблуки обычно икроножные мышцы и так переразвиты.
- Скручивания. Уделим внимание прессу и сделаем 4 подхода по 20-25 повторений, либо до отказа.
Вторая тренировка на верх
- Подтягивания на турнике, или в гравитроне, или тяга вертикального блока к груди. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
- Тяга штанги или гантели в наклоне. Тут тоже 4 по 15. Эти упражнения можно заменять на тренажеры-хаммеры. Но лучше работать со свободными весами, если нет противопоказаний.
- Шраги с гантелями. Делаем 3 подхода по 15 повторений.
- Жим штанги или гантелей под углом 30 градусов, или жим в тренажере-хаммере под углом. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.
- Жим гантелей стоя, на плечи (дельты). Тут у нас 3 подхода по 15 повторений.
- Тяга штанги к подбородку ("протяжка"). Делаем 3 по 15.
- В конце тренировки можно сделать небольшую растяжку и потянуть грудные мышцы и бицепсы.
Тренировка №3 снова на низ с акцентом на ягодицы
- Приседания-плие с гантелью или лучше с гирей между ног. Важный момент — старайтесь опускаться как можно ниже. Для этого лучше ногами встать на степ-платформы. Выполняем 5 подходов по 20-25 повторений.
- Жим платформы ногами. Делаем 3 подхода по 20-25 повторений. Ноги ставим высоко, как можно шире и слегка разворачиваем. По мере роста весов, учимся делать упражнение одной ногой (каждой по очереди). Это профилактика против варикозного расширения вен, а также снизит нагрузку на позвоночник и коленный сустав, а еще лучше загрузит мышцы.
- Подъем таза. Безусловно, лучшее упражнение именно для ягодиц. Эффективнее даже чем приседания. Выполняем 4 подхода по 20-25 повторений.
- Махи ногами. Снова делаем 4 подхода по 20-25 повторений. Можно делать в тренажере-кроссовере или на четвереньках с утяжелителями. Попробуйте разные техники и возьмите тот вариант, где вы лучше чувствуете свои ягодичные мышцы.
- Скручивания прямые или обратные. Хорошо, если сможете сделать 4 подхода по 25 повторений.
- Если в конце тренировки у вас еще есть запал, можно добавить любое упражнение, которое считаете нужным на отстающую часть тела. Либо просто любимое упражнение из всей программы.
Четвертая тренировка и снова верхняя часть тела
- Тяга вертикального блока к груди. Делаем 4 подхода по 12 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу. Снова 4 по 12.
- Жим штанги узким хватом. И опять привычные нам 4 подхода по 12 повторений. Упражнение выглядит брутально, но нужно, чтобы и грудные проработать и трицепсы, а это уже красота рук.
- Разгибание у блока с канатной рукояткой. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс. Делаем 4 по 12.
- А в конце добавьте любимое упражнение для верха или лучше отстающую мышечную группу.
Если вам не хватает нагрузки, то в тех упражнениях, где указаны по 4 подхода, можете сделать по 5. Дальше можно добавить еще одно упражнение в каждый день. Но это предел. Больше усложнять точно не стоит.
Также автор программы советует после каждой тренировки добавлять 20 минут кардио. Это может быть дорожка, велотренажер или эллипс. Альтернатива — одна кардиотренировка в неделю на 45 минут. Хотя я считаю, что если вы активны и много ходите пешком, тратить на это время в душном тренажерном зале необязательно. Давайте условимся, что если ваш шагомер в телефоне или на руке показывает больше 10 тысяч шагов в день, то отдельное кардио можете делать на свое усмотрение.
В остальном, не забывайте про питание (без его настройки, тренировки станут бесполезными в плане коррекции фигуры), восстановление и ответственное отношение к технике и разминке.
Будьте здоровы, красавицы!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!