Коллеги, всех приветствую! Я умышленно не выпускаю статьи с заданиями каждый день. У нас у всех дела и заботы, нужно время все осознать и интегрировать в свою жизнь. Более того, на канал пришло много новых читателей (добро пожаловать) и если мы будем гнать лошадей, то у всех в голове будет сумбур.
Сегодня задание очень простое - понять, осознать, а самое главное внедрить в свою жизнь фразу: "Всё, что не вода - еда". Очень многие к перекусам не относятся как к приему пищи и не учитывают его нигде. Ой, ну подумаешь, протеиновый батончик перехватила на ходу или яблочко... А вес не уходит...
Вот вроде по еде все чисто, но в уравнение вмешиваются штуки 3 латте на кокосовом молочке. Вроде без сиропов и сахара, а за день почти 400 ккал набежало. Поди их выгуляй еще.
Поэтому своими перекусами надо управлять себе во благо!
Переходим к перекусам.
Делать - не делать, надо - не надо⠀
Все ок, если вы встаете в 10 утра. В 11 позавтракали, в 15 пообедали, в 19 поужинали и баиньки. Но если ваш режим дня предполагает длинный рабочий день, то перекусы необходимы. Тоже самое, если к основному приему пищи вы готовы съесть быка - делайте перекус.
Не передерживайте голод дольше 4ех часов. Вы гарантировано съедите больше, чем надо!
Очень многие боятся перекусов, начитаются блогеров без образования, которые пугают инсулинорезистентностью. Ну во-первых, у человека физиологически существуют выбросы инсулина, примерно в 11 и в 16 часов. И разумно в эти моменты погасить инсулин едой, чтоб ему было чем заняться. Во-вторых, инсулинорезистентность не возникает от перекусов, а возникает от общего переедания, избытка углеводов, которые не используются и полнейшего отсутствия физической нагрузки. Точка.
Вот видео на эту тему есть.⠀
И кстати, резистентность к инсулину шикарно лечится силовыми нагрузками, а не БАДами с Айхерба и секретным протоколом питания.
Суть вы уловили: количество приемов пищи индивидуально и зависит от вашего распорядка дня.
Что взять на перекус?
Овощи, фрукты, сыр, орешки, сыр, брынзу, кусочки мяса, творог, да хоть отварное яйцо и, господи прости, протеиновый батончик с хорошим составом. Идей сейчас вам накидаю.
Завтрак наш выглядел, допустим, так:
- 7.00 -8.00 омлет из двух белков и одного желтка, 20 мл молока, с 30 гр сыра и горстью шпината.
Далее, через 3 часа у нас перекус.
Многие перекусывают конфетами, какими-то печеньками, булочками – всем тем, что не вошло в основной прием пищи. И это ужасно – так бездарно тратить свой законный перекус!
Что же можно и нужно есть? Хлеб и хлебцы цельнозерновые, лаваш бездрожжевой; молочные продукты (без наполнителей), фрукты и ягоды, орехи; мясные и рыбные продукты; овощи.
Примеры перекуса:
- 2-3 любимых фрукта (к сожалению, бананы, хурму и виноград на снижении веса не рекомендуется)
- Фруктовый салат (яблоко, киви, груша и все, что пожелает фантазия нарезать кубиками и заправить йогуртом без сахара)
- Творог 2-5% с ягодами (можно замороженные использовать)
- Овощной смузи (огурец, помидор, черешок сельдерея, зубчик чеснока, зелень и кефир)
- Тосты из цельнозернового хлеба с творожным сыром(1 ст.л.)и кусочком слабосоленой рыбы
И таким образом, у нас есть 5 вариантов здоровых и полезных перекусов.
Если ваш образ жизни (либо по назначению врача) у вас пятиразовое питание, то вам необходим еще перекус между обедом и ужином. Второй дневной перекус в таком случае очень важен. Он помогает дожить до ужина и не смести перед сном всё, что ни приколочено к столу. Поэтому не пренебрегаем этим!
Правда, правила второго перекуса тоже есть – овощи и нежирный белок. (опять же, речь о снижении веса). Варианты:
Теперь взглянем на наш дневной рацион:
7:00-8:00 – завтрак – цельнозерновой тост со слабосоленой форелью, ломтиком авокадо, свежим огурцом и лисьями айсберга плюс свежезаваренный кофе.
10:00-10:30 – перекус 1 – творожный крем (творог 2%), немного йогурта без добавок, горсть замороженной клубники или вишни, ванилин – все взбить блендером.
13:00-14:00 – обед – стейк из говядины с гарниром из брокколи и цветной капусты (их надо отварить аль-денте и заправить таким соусом: сок лимона, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка горчицы, молотый кориандр, черный перец, столовая ложка нарезанной петрушки, соль – все тщательно перетереть в ступке либо блендером)
16:30-17:00 – перекус 2 – даю 5 вариантов, как всегда
- салат с креветками (100-150 г очищенных креветок, 1 красный болгарский перец, четвертинка кочана пекинской капусты. Заправка – йогуртный соус с зеленью)
- зеленый смузи (1 огурец, листовой салат горсть, 1 стебель сельдерея, 1 стакан орехового молока, 1 столовая ложка семян льна, лимонный сок, слегка посолить и взбить блендером)
- просто овощная нарезка (морковные, сельдереевые и огуречные палочки) макаем в йогуртовый соус
- Если на завтрак не было яиц, то можно приготовить яичный салат – листовая зелень, 1 яйцо, огурец, семена тыквы, все заправить бальзамическим уксусом
-ну и самая обычная мясная нарезка – курица, индейка, говядина и нарезка из овощей
- В комментариях можно поделиться своими идеями перекусов
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.