Работа на развитие общей выносливости является обязательной для подготовки гиревиков. Кроссы - самый простой способ развития этого физического качества. В моём тренировочном плане в неделю 3 тренировки в зале с гирями и 3-4 беговых. Мне уже 57 лет, я тренируюсь параллельно в гиревом спорте и беге. В 2022 году пробежала полумарафон в Сочи за 1 час 44 минуты.
Несмотря на то, что опыт работы с гирями небольшой, я уже понимаю, насколько бег помогает в тренировках и соревнованиях. Самая большая продолжительность выступления с гирей была на «Марафоне 2022» - 2022 рывка гири 8 кг за 1час 14минут 13 секунд. Я могла работать ещё. И при работе с 16 кг гирей мои результаты сейчас ограничены техникой и силовой подготовкой. На тренировках пульс выше 160 не поднимается вообще.
Главная мышца, которая загружается в любом виде спорта, который ориентирован на выполнение упражнений длительное время, это сердечная. Поэтому нужно заботиться о том, чтобы «мотор» был в порядке. Сердечная мышца, как любая другая, требует тренировки. Причём в первую очередь. Тренированное сердце позволит лучше развить другие мышцы. Во время занятий гирями стимулируется работа всех органов и систем, поэтому нужно развивать кардиоресператорную, мышечную и эндокринную систему.
Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений.
Развивать сердечно-сосудистую систему нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками. Оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является пульс 120-130 ударов в мин. Темп бега должен быть таким, чтобы можно было спокойно разговаривать.
Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, и постепенно повторяющиеся нагрузки приводят к растягиванию ее компонентов (сердца, бронхов, легких, сосудов), делая её более эластичной. По мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными, и их просветы увеличиваются. Кроме того, формируются новые капилляры. В результате обеспечивается более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние и создавая базу для развития скоростной и длительной выносливости.
Многие бегают на пульсе 160-170 ударов и ждут, когда пульс сам опустится от объёма тренировок. Не опустится. Увы. Для того чтобы бегать на низком пульсе, надо бегать на низком пульсе, или бегать чередую с ходьбой. Для кого-то бег может быть медленнее быстрой ходьбы: 9-11 мин/км. Вроде как стыдно так медленно… Каждый вправе выбирать свои приоритеты.
Бегать медленно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленные цели и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть. Серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут.
6 лет назад я спокойно приняла факт, что я буду бежать последняя. С темпом 9 мин/км бегала месяца 3-4, теперь бегаю с пульсом 115 при темпе 7 мин/км. В 1-й год тренировок вышла на соревновательный темп 5:40. Сейчас темп 4:40 на полумарафоне «перевариваю» с пульсом 155-160. Рецепт простой: большой объём работы на низком пульсе в комплексе со скоростными тренировками.
Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. У бегунов, особенно стайеров в спокойном состоянии этот показатель значительно ниже 60 уд/мин. У меня ночной пульс 38-45 ударов в минуту.
Моё сердце развилось и работает в диапазонах, значительно превышающих возрастные. Разница между максимальным и минимальным значением пульса почти 150 ударов. Я загоняю пульс в зону 30-летней девушки. Мне это удалось за счёт большого объёма бега на низком пульсе в сочетание со скоростной работой.
Сколько же бегать гиревикам? Возможно, я не права. Опираюсь на беговой опыт.
Имеет смысл беговые объёмы измерять не километрами, а временем бега. В погоне за километрами большой соблазн пробежать их побыстрее, а значит бежать на высоком пульсе. Надо понимать, какая цель преследуется? Если «до и после» были интенсивные тренировке в зале, то нужен восстановительный кросс, а не дополнительная нагрузка в анаэробной зоне.
Бег 2-3 км нужно оценивать как зарядку, а не как тренировку. Организм даже разогреваться не успевает.
Разминочный бег предназначен для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам. Обычно требуется 20 минут пробежать медленно, и только потом давать скоростную или силовую нагрузку.
Как только я начала заниматься гирями мои беговые объёмы резко сократились. При 3-4 кроссах в неделю (2-3 пробежки по 7-10 км и длительная 15-20 км), получается всего 120-160 км в месяц. По моим ощущениям, этот объём позволяет поддерживать функциональность и «переваривать» силовую нагрузку.
Мой тренер Иван Денисов очень хорошо понимает значение функциональной подготовки, поэтому поддерживает все мои беговые тренировки, в том числе участие в беговых сборах и забегах. Если вы не можете найти тренера около себя, то у Ивана есть онлайн школа гиревых тренировок. Найти в соц сетях его также можно.
Галина Кривошеина