Каждый раз, когда мне кто-то жалуется на самочувствие, мой первый вопрос – а сколько и как ты спишь? И выясняется – часа по 3, ведь я ничего не успеваю/гамаю всю ночь.
Сон является такой повседневностью, что мы часто не придаем ему значения или наоборот – считаем, что в наше время это лишняя трата времени.
Но задумайтесь –в среднем человек тратит на сон треть своего дня! А младенцы так и больше половины.
И при этом до сих пор никто точно не знает, что такое сон. Его часто называют одной из форм поведения, при котором мы изолируемся для восстановления сил. Это активное состояние, при котором работает множество систем.
Для меня сон всегда был святым неприкосновенным временем дня, и наука лишь укрепляет мою уверенность в этом.
Биологические часы
Наверное, сон – это один из самых красивых физиологических процессов. Организму необходимо не только понять, что пора засыпать, но и потом вытащить себя из бессознательного состояния. В этом ему частично помогают «Биологические часы».
Считается, что в клетках в зависимости от периода дня образуется комплекс из белков Clock и Bmal1. Белки запускают определенные гены, тем самым обеспечивая циркадный ритм для выполнения функций клетки – выработки гормонов, ферментов и др.
В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое реагирует на изменение освещенности. Именно оно является центром координации всех процессов в организме в зависимости от дня/ночи, отправляя импульсы к коре и всем периферическим органам, т.о. регулируя циркадные циклы питания, движения, выработки гормонов.
Пока мы бодрствуем в мозге активна восходящая ретикулярная активирующая система(ВРАС) – сложный комплекс нейронов, продуцирующих возбуждающие медиаторы и располагающихся в гипоталамусе, мосте и коре. Эти структуры поддерживают активность всех мозговых структур, которые в свою очередь координируют нашу функциональность в течение дня.
Почему мы засыпаем
Можно предположить 2 причины:
СХЯ в ответ на освещенность координирует как выработку мелатонина, так и работу дорсолатерального ядра гипоталамуса. Ядро регулирует работу нейронов сна/бодрствования в зависимости от дня/ночи.
Совпадение наступления темноты и физиологической «усталости» ведет к снижению норадрелина и ацетилхолина в вентролатеральном преоптическом ядре гипоталамуса (ВЛПЯ).
Т.о. происходит активация нейронов ядра, и они начинают синтезировать ингибиторные нейромедиаторы GABA и галанин, которые тормозят активность ВРАС – человек начинает засыпать.
Т.е. происходит активное торможение коры, во время которого в начале еще могут проскакивать импульсы (из-за чего могут дергаться конечности), и после чего человек погружается в глубокий сон.
Почему мы просыпаемся
На этот вопрос до сих пор нет ответа.
Пока мы только знаем, как мы просыпаемся: в зонах бодрствования начинают синтезироваться возбуждающие нейромедиаторы, которые запускают step by step различные центры мозга и готовят его к получению новой информации.
Тут небольшая схемка взаимодействия структур, отвечающих за сон и бодрствование. Можно сказать, что вся наша жизнь – это борьба за превосходство между этими структурами. Пока нам выгодно быть активными – зоны бодрствования ингибируют зоны сна, как только мы устаем – наоборот.
Как мы спим
Пока мы спим проходит 5-6 90-минутных циклов из NREM и REM типов сна - вот и примерно 8 часов.
При этом в начале в циклах преобладает глубокий сон, а ближе к просыпанию (примерно последние пару часов) – быстрый.
У младенцев помимо того, что они спят по 14-16 часов, преобладает медленный сон – для создания новых нейронных связей. У пожилых людей наоборот – быстрый сон, т.к. большинство нейронных связей уже существует и сон нужен больше для анализа полученного опыта.
Сон – лучшее лекарство?
Во время сна мозг начинает откачивать спинномозговую жидкость, чтобы очиститься от нейротоксинов.
Сон – это перезагрузка организма, в течение которой в преобладают анаболические процессы – т.е. процессы синтеза (не просто так спортсмены принимают анаболики). Так мы восстанавливаем уровень всех нейромедиаторов, ферментов, гормонов для эффективной работы на весь следующий день. Вот лишь небольшой список положительного влияния сна:
1. Физическое здоровье
- Иммунитет
За счет анаболических процессов происходит синтез воспалительных цитокинов, антител, формируется иммунная память.
- Секс
Хороший сон - это залог не только физических сил и здорового эмоционального состояния, но и достаточного количества тестостерона, обладающего возбуждающим эффектом. Лишний час сна для женщин повышает вероятность желания близости на 14% процентов.
- Питание
Во время качественного сна у нас снижается уровень грелина – медиатора голода и повышается уровень лептина – медиатора сытости. При недосыпе баланс гормонов нарушается, возникает чувство голода и более того – повышается желание есть высококалорийную пищу – всякие вкусняшки. Так, некачественный сон напрямую связан с ожирением.
2. Психическое здоровье
- Нейромедиаторы
Опять же за счёт преобладания анаболических процессов происходит восстановление уровня нейромедиаторов и необходимых белков, что обеспечивает высокий уровень адаптивности к стрессу.
- Эмоции
REM сон необходим для переработки полученного за день опыта. Благодаря сновидениям мы переживаем эмоции, анализируем их, разрешаем внутренние конфликты.
3. Когнитивные функции
Во время глубокого сна происходит закрепление нейронных связей и чистка от избыточных. Во время сна мозг продолжает некоторые действия «в уме», тем самым помогая запоминанию нужной нам информации. Поэтому лучший способ подготовиться к экзаменам не сидеть всю ночь, а просто прочитать материал перед сном.
Качественный сон является своеобразной профилактикой болезни Альцгеймера. Существует гипотеза, что малое количество сна (менее 6 часов) является недостаточным для вымывания из желудочков мозга тех самых нейротоксинов, в том числе β-амилоида (белок, способствующий развитию б. Альцгеймера).
Пытки бессонницей ведут к нарушению нейромедиаторного баланса, накоплению нейротоксинов, из-за чего у человека нарушаются когнитивные функции и появляются галлюцинации.
Как правильно спать
1. Свет
Ближе к вечеру приглушайте свет, а во время сна устройте себе абсолютную темноту – так будет вырабатываться мелатонин, который помогает засыпать и улучшает сон
2. Питание
Не есть вкусняшки – высокоуглеводная пища активирует нейроны, из-за чего нарушается качество сна. Больше овощей!
3. Напитки
Стоит помнить, что после того как вы выпили кофе – еще часов 6 полдозы кофеина будет в крови, а через 12 – четверть. Это мизерное количество может нарушать засыпание и количество глубокого сна, из-за чего вы будете чувствовать себя не выспавшимся.
Алкоголь не помогает засыпать! Он обладает седативным эффектом, а значит, просто снижает активность коры – все остальные структуры активны. Более того – он периодически активирует подкорковые структуры, способствуя частым просыпаниям и повышенному стрессу. Также этанол блокирует REM сон, оставляя нас без сновидений, а значит, без переработки эмоций
4. Количество
На самом деле, мы запрограммированы на двухфазный сон:
- 20-30 минут днем в период с часу до 4х (но не больше и не позже – иначе вы нарушите баланс и не сможете заснуть ночью)
- длительный сон ночью
Слушайте ваш организм – он знает, сколько ему нужно времени на восстановление!
Ресурсы
🌏 Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/#:~:text=Sleep%20process%20S%20is%20regulated,the%20arousal%20systems%20during%20sleep
📓 Luppi P.-H.(2019) doi:10.1016/b978-0-444-64032-1.00023-0
💻 TED series о сне:
https://www.youtube.com/watch?v=Yh2-Z5Ov5AQ&list=PLOGi5-fAu8bGQzXikzsIm-IKaSujo6sfy
💻Лекции Михаила Полуэктова, например: