На первый взгляд сгибания рук — это простое упражнение. Но, для того чтобы увеличить эффективность, необходимо знать пару нюансов и устранить основные ошибки.
Каждому атлету, в первую очередь нужно знать и понимать то, что двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом. Выполняя большое количество упражнений за тренировку, мы по сути, выполняем одно и то же движение.
Бицепс состоит из двух головок: длинной (красный цвет) и короткой (синий цвет). Чуть ниже находится брахиалис, который мы хорошо чувствует при выполнении упражнения молотки.
Основные ошибки
Следует отметить, что основные ошибки во время выполнения сгибаний рук происходят из-за слишком большой нагрузки на маленькую мышечную группу.
Наше внутреннее ЭГО, заставляет нас брать всё тяжелей и тяжелей отягощение, чтобы показать всем и доказать самому себе, насколько мы сильны.
Однако современные исследования с этим не согласны. Они всё чаще доказывают, что для набора мышечной массы нет необходимости работать с большими веса. То есть, выход за 80% 1ПМ не даёт нам бонус в гипертрофии мышц, а только увеличивает шанс получить травму.
Поскольку бицепс соединяется с лопаткой, во время сокращения, он тянет лопатку вперед. Если мы не будем стабилизировать мышцы спины во время сгибания рук, то нагрузка на целевую мышцу будет существенно снижаться.
Выглядит это следующим образом:
Кто-то назовёт это читингом, я называю это, неправильной техникой выполнения упражнения. Насмотревшись на тренировки Западных атлетов, большинство людей повторяют их комплексы упражнений, технику, но не рацион питания, макроциклы и прием витамина Т.
Повторяя за чемпионами, нужно пройти их путь, и иметь за плечами 10-20 лет тренировочного стажа. Только в таком случае, можно безопасно использовать их комплексы упражнений.
Правильная техника
- Начните с того, что измените рабочий вес. Возьмите гантели или штангу, с которой сможете выполнять 12-15 подконтрольных повторений.
- Встаньте или сядьте подняв грудь вверх и выпрямив спину
- Сгибая руки поднимите штангу до уровня плеч, локти при этом должны находится в неизменном положении
- Зафиксируйте снаряд в верхнем положении на 1-2 секунды
- Медленно, подконтрольно опустите его вниз. Эксцентрическая фаза должна длится 2-4 секунды.
Правило пяти "НЕ"
- Не разводите локти в сторону
- Не закидывайте снаряд выше плеч
- Не работайте спиной
- Не подворачивайте кисти
- Не используйте тяжелый вес
Сгибания рук — это отличное средство для развития объемного бицепса, но следует помнить, что правильная техника играет очень большую роль для набора мышечной массы. Чем больше мы создаём инерции, тем меньше силы прикладывает целевая мышца.
В видео формате можете посмотреть здесь:
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь