Развитие выносливости необходимо практически для всех видов спорта. Без её развития не обойдётся и рядовой любитель фитнеса, который стремится к сбалансированному развитию всех физических качеств.
Так что же такое выносливость и как её развивать?
Выносливость - физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения её эффективности.
Чтобы эффективно развивать выносливость, следует придерживаться ниже описанных правил.
1. Развивайте выносливость именно в том упражнении, в котором она вам нужна!
Развитие любого физического качества, будь то силы, гибкости, быстроты и, в том числе, выносливости, обладает чёткой специфичностью. То есть в каком упражнении вы тренируете какое- либо качество, к тому ваш организм и приспосабливается, выдавая нужный вам результат в развитии этого качества именно в этом упражнении. Так к примеру, тренируя силу в приседаниях со штангой на спине, вы не повысите свой результат в жиме штанги лёжа, повысится он именно в приседаниях. Выполняя пассивный стретч мышц сгибателей/ разгибателей плеча для развития подвижности плечевых суставов, вы никоим образом не повлияете на амплитуду движения в тазобедренных суставах, то есть он вам никаким образом не поможет сесть на шпагат, но позволит увеличить амплитуду движения именно в плечевом суставе. Так и тренируя выносливость в беге, вы не станете более выносливым в боксе, но зато станете дольше бегать в тренируемом вами темпе бега. Как видите, понятие специфичности для развития выносливости никто не отменял.
2. Планируйте прогрессию нагрузки.
Развитие выносливости, как и прочих качеств, эффективно осуществляется на протяжении 4-8 ми недель и требует тщательного планирования роста нагрузки с выходом на пик и последующим отдыхом. Принцип "чем больше, тем лучше" в развитии выносливости может запросто сорвать адаптационные возможности вашего организма и, как следствие, вы вместо тренировочного цикла развития выносливости получите "катаболическую" программу тренировок для жиросжигания.
3. Частые тренировки с обязательным варьированием нагрузки.
Оптимальной частотой повторения одного и того же "выносливостного" упражнения будет 3-4 занятия в неделю. Но слишком частое его повторение выполняемое в надрывном стиле в обязательном порядке приведёт вас к травме и срыву адаптации. Поэтому необходимо варьировать интенсивность своих тренировок. Например, в понедельник вы проводите достаточно тяжёлую тренировку (но не рекордную), в среду - лёгкую (кондиционную) тренировку, в пятницу- очередь рекордной тренировки (пытаетесь превзойти свой предыдущий максимальный результат), а в воскресенье снова проводите лёгкую (кондиционную тренировку). Далее цикл начинается сначала (со вторника). Чем чаще вы выполняете определённое упражнение для развития выносливости (в разумных пределах конечно же), тем меньше ваш организм, используя приспособительные механизмы, тратит на него своих ресурсов.
4. Полноценное восстановление после тренировки выносливости.
Тренировка выносливости отличается от жиросжигающего тренинга тем, что для первой необходим полноценный отдых! То есть вам будет необходимо сбалансированно питаться, восполняя дефицит калорий и пищевых нутриентов (белков, жиров, углеводов и др.), наладить режим сна и бодрствования, а также избегать физической нагрузки, мешающей развитию выносливости. Так, без потери результатов в развитии выносливости не обойтись, если одновременно пытаться совмещать их с тренировками по развитию силовых показателей.
5. Работайте над слабыми местами, мешающими развитию выносливости в конкретном упражнении.
Что мешает долго подтягиваться? Слабые мышцы, отвечающие за хват.
Что мешает долго отжиматься от пола? Слабые мышцы передней части кора.
Что мешает долго бежать? Отсутствие достаточной амплитуды движения в плечевых суставах.
Ищите слабые места для конкретного упражнения, в котором вы пытаетесь развивать выносливость, и устраняйте их.
Какие существуют методы развития выносливости?
1. Повторный метод.
Суть метода заключается в равномерном увеличении количества определённой нагрузки в каждый последующий микроцикл.
Пример.
Цель - отжимания от пола 40 повторов за один подход. Стартовый показатель - 30 повторов за один подход. Длительность цикла 8 недель.
1-я неделя (4 тренировки) один подход в 20 повторениях;
2-я неделя (3 тренировки) один подход в 25 повторениях;
3-я неделя (3 тренировки) один подход в 30 повторениях;
4-я неделя (4 тренировки) один подход в 33 повторениях;
5-я неделя (4 тренировки) один подход в 36 повторениях;
6-я неделя (3 тренировки) один подход в 38 повторениях;
7-я неделя (4 тренировки) один подход в 30 повторениях;
8-я неделя (3 тренировки) один подход в 40 повторениях.
Начинаем цикл с нагрузки меньше вашего максимального результата приблизительно на 30%. На предпоследней неделе намеренно снижаем нагрузку для возможности большей суперкомпенсации.
2. Интегральный метод.
Суть метода заключается в разделении дистанции, которую вам необходимо преодолеть на короткие отрезки и постепенном сокращении до нуля пауз отдыха между ними.
Пример.
Цель - отжимания от пола 40 повторов за один подход. Стартовый показатель - 30 повторов за один подход. Длительность цикла 6 недель.
1-я неделя (4 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 60 секунд.
2-я неделя (3 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 45 секунд.
3-я неделя (4 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 30 секунд.
4-я неделя (3 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 15 секунд.
5-я неделя (4 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 5 секунд.
6-я неделя (3 тренировки) 5 подходов по 8 повторений; пауза отдыха между подходами - 0 секунд.
Выполнение упражнения на последней неделе представляет собой один подход в 40 повторениях без пауз отдыха.
3. Волнообразный метод.
Суть метода заключается в разделении каждого микроцикла на три разных вида (рекордный, кондиционный, повторный).
В рекордный день вы пытаетесь побить ваш максимальный результат.
В кондиционный день вы снижаете нагрузку и восстанавливаетесь после рекордного дня.
В повторный день вы отрабатываете технику выполнения упражнения, применяя повышенное количество подходов с ограниченным количеством повторений.
Успехов в тренировках и хорошей физической формы!
