Привет, ребята! Я к вам с новой темой, всегда актуальной и всегда настигающей врасплох в самый неподходящий момент.
Перетренированность возникает при длительном дисбалансе между тренировочной нагрузкой и процессами восстановления, что приводит к снижению работоспособности, для восстановления которой требуется более 2-3 недель.
Вот такое определение чаще всего используется для термина «перетренированность». Было бы классно, если бы это хотя бы отдаленно граничило с реальностью. К сожалению, это вообще не так.
Ясно, что настоящая перетренированность, когда для восстановления прежнего уровня производительности требуются месяцы, встречается довольно редко. Когда атлет начинает плохо выступать и показывает одни расстройства на тренировках, его тренер «прописывает» ему пару недель отдыха, и он, как правило, беспроблемно восстанавливается.
По этой причине ученые и тренеры начали различать истинную перетренированность и то, что они называли «упахался», с одним НО: если вы восстанавливаетесь в течение 2-3 недель, вы просто «упахались». По определению, реальная перетренированность возникает только в том случае, если требуется больше, чем 2-3-недельный период, чтобы вернуться к предыдущему уровню или превзойти его.
В любом случае, это различие является важным. Большинство людей никогда не испытывают настоящей перетренированности. И хорошо. Ведь большинство людей умные и читают мои Гайды, и как только они начинают плохо тренить или постоянно устают, они сокращают свои тренировки. По сути, у них нет стимула, чтобы по-настоящему перетренироваться.
Про жадное эго и перетрен
Хардкорные спортсмены часто демонстрируют забавную психологию: когда они начинают плохо выступать, они не только борются с дрянными тренировками, но и тренируются еще усерднее. Они рассматривают неудачу как вызов, который нужно преодолеть, и если они не работают до потери пульса, предполагают, что им нужно ЕЩЕ больше тренировок (хотя обычно им нужно гораздо меньше).
А поскольку они редко пропускают тренировки и занимаются самоуничтожением неделю за неделей, месяц за месяцем, они действительно могут навредить себе, попадая в эту ловушку. Когда вы наконец заставите их отдохнуть, могут пройти месяцы или больше, прежде чем они опомнятся. Вот там уже настоящая перетренированность.
Многие вообще говорят, что перетрена не существует. И якобы указывают на то, что исследования не смогли выявить истинную перетренированность (поскольку они не смогли уничтожить людей в течение 6 с лишним месяцев, необходимых для получения истинной перетренированности). Отсюда все эти вопросы и отрицания перетрена. Он -- есть! Он -- настоящий!
Запомните: всегда лучше сделать немного меньше, чем слишком много. Потому что даже немного меньшее, чем «оптимальное», количество тренировок все равно дает тренировочный эффект. Спортсмен может прогрессировать немного быстрее при большем количестве тренировок, но он все равно будет прогрессировать (при условии, что тренировки не совсем недостаточны) на уровне, который немного ниже этого.
Напротив, слишком много тренировок всегда в конце концов настигают и шлепают спортсмена. Они могут получить травму или перегореть, или пойти по пути перенапряжения и, наконец, истинной перетренированности. И как только это произойдет, на восстановление могут уйти недели или месяцы. Недели или месяцы, которые вообще не были бы потеряны, если бы существовала более грамотная тренировочная нагрузка и не было бы жадности повесить побольше каждую тренировку.
Когда сомневаетесь, делайте меньше, а не больше.
Что вызывает перетренированность?
Давний вопрос среди спортивных ученых заключается в том, что является фактической «причиной» перетренированности. Причина здесь может означать несколько вещей.
Многие часто обращают внимание на биологические основы. Это то, что происходит физиологически, когда случается перетренированность.
Все это происходит из-за глупой тренировочной нагрузки: чрезмерных показателей типа объем, интенсивность, частота и т.д.
Производительность всегда улучшается, когда восстановление превышает тренировочную нагрузку.
Производительность стагнирует, когда восстановление = тренировочная нагрузка
Производительность снижается, когда тренировочная нагрузка > восстановление
Вот и весь секрет.
Именно долгосрочный баланс между тренировочной нагрузкой (а по сути всеми стрессорами на организм) и восстановлением определяет то, что происходит со спортсменом.
Перетренированность или недостаточное восстановление?
По этой причине некоторые в настоящее время предлагают, чтобы синдром перетренированности правильнее было бы назвать синдромом недостаточного восстановления.
Так что же определяет качественное восстановление?
Возраст, пол, генетика, гормоны — все играет роль. Но если не принимать ААС (и, возможно, некоторые добавки, если чего-то не хватает) для восстановления гормонов, мы мало чего контролируем.
Как на стресс, так и на восстановление могут сильно влиять вещи, которые не имеют никакого отношения ни к выполняемым тренировкам, ни к конкретным используемым методам восстановления. Ошибочно рассматривать тренировку и восстановление изолированно. Спортсмен не живет в пузыре, где все, что он делает - тренируется и восстанавливается.
Хочу подчеркнуть, что вы должны учитывать все формы стресса для тела, включая те, которые не связаны напрямую с тренировками. Тело склонно давать общий стрессовый ответ на все виды различных стрессоров.
Будь то тяжелая тренировка, плохой ночной сон или какое-то эмоциональное событие, тело склонно демонстрировать общую реакцию на стресс. Это означает, что все напряжения увеличивают общую стрессовую нагрузку на систему.
Общий жизненный стресс человека является огромной частью его способности адаптироваться (или нет) к тренировочной нагрузке. Необходимо учитывать все факторы стресса для организма.
Таким образом, тренировочная нагрузка, которая может быть идеальной в условиях относительно низкого уровня стресса в чьей-то жизни, может взорвать спортсмена, когда уровень стресса, не связанного с тренировками, повысится. С фиксированным количеством силы восстановления, если вы добавляете стресс любого рода, что-то должно дать сбой и сломаться Обычно это вы.
В следующий раз расскажу про 2 разных вида перетренированности, так называемые аддисоническую (или А-типа) и базедовую (В-типа) перетренированность.