Победить, побороть и укротить тревожность, состояние тревоги не просто, если пытаться это сделать своими силами, не обладая практиками, описанными в этой публикации.
Главное не вступать в борьбу с тревогой - победит она, уверен вы уже знаете об этом не понаслышке.
На войне все средства хороши, поэтому будем побеждать и укрощать тревожность самостоятельно, используя хитрость и хорошо проверенные методики, которые я специально отобрал для вас.
Главный критерий - средства борьбы с тревогой должны быть простыми и буквально под рукой в любом месте вашего нахождения.
Значимы не наши страхи и не наша тревожность, а то, как мы к ним относимся. Виктор Франкл (психотерапевт, основатель логотерапии).
Методики укрощения тревожности своими силами
Запомните самое главное тревога -это не вы. Тревога - это часть вас . Это ваше чувство , хотя оно и очень мощное!
Есть несколько уровней тревоги:
- Скрытая тревога. Проявляется в формате суеты и беспокойства, когда вы чувствуете себя не на своем месте.
- Проявленная тревога. Или сильный страх, как правило ситуативный.
- Накопленная тревога. Собственно тревожность, с периодическими приступами паники и навязчивыми мыслями.
На каком уровне ваша тревога в настоящее время? Как давно она у вас?
Тревожность имеет очень мощную энергию и укротить ее казалось бы не просто, но вырабатывая у себя привычку это возможно даже детям!
Я хочу дать упражнения которые помогут укротить тревогу за 10-15 минут.
- Где живет тревожность. Определите где эмоция тревоги живет в теле. Это может быть одно место локализации, их может быть несколько. Произнесите волшебные слова-приветствия. «Привет тревога, я тебя вижу».
- Дайте тревогу кличку. Выпишите источники тревожности и дайте имя тревоги в этом источнике. Например: мой источник тревоги - я стою в очереди. Я дала имя этому источнику - злая овчарка. Чем оригинальней и креативней имя - тем лучший контакт устанавливается со чувством. И теперь когда я стою в очереди и моя злая овчарка «срывается с цепи» я ей могу кинуть мысленно косточку или погладить или одеть намордник с бабочкой.
- Увеличить время между стимулом и реакцией. Паническая атака мгновенна и часто вы не успеваете отследить от чего и как она зародилась. Именно поэтому тут важен контакт с телом. Определите какой сигнал подаёт тело перед началом приступа сильной тревоги (это может быть учащенное дыхание, взгляд, поза рук, напряжение, ком в горле). Скажите себе СТОП! Скажите потом - «Я тревожусь» и выберите конструктивную реакцию.
- Беременный Я. Это упражнение из дыхательных практик йоги. Вы делаете вдох и надуваете живот. Задерживаете дыхание на 4 счета. На выдохе вы представляете как родился малыш-тревога и он у вас на руках. Так 5-10 повторений. Позаботьтесь о младенце-тревожности.
- «Все будет хорошо». Дети это упражнение делают когда просят вас погладить их (по спине или голове). Взрослым тоже можно попросить, а можно и сделать самим такие действия. Положите руку на сердце и ощутите его стук. И по мере того как стук сердца становится чувствительней делайте глубокий вдох и выдох . На 8-м вдохе начинайте постукивать себя в ритме сердца приговаривая - «все будет хорошо».
- Колесо оптимизма. Нарисуйте круг и разделите его на 8 частей как тортик или пиццу. В первой части напишите что я сейчас думаю или чувствую . Во второй части - что я лучшее думаю по поводу первого. Например: Что я сейчас чувствую? Тревогу, и что она никогда не кончится. Что я лучшее чувствую по поводу этого? Досаду- и что я могу заняться своими делами … и так далее до 8го кусочка, к которому тревога даже радостью может смениться.
- Упражнение от подписчика. Он привел его в комментариях к прошлой статье.
Какое упражнение из 7 приведенных в статье захотелось испытать?