Один из частых вопросов, возникающих у новичков - сколько надо бегать? Однако, на этот вопрос нет однозначного ответа. Вы можете бегать сколько угодно, если вам позволяет время и здоровье. Но всё таки попробую вывести некоторые рекомендации.
Если вы только начали бегать, то не спешите набирать огромные объёмы. От резкого увеличения нагрузки вы с очень большой долей вероятности (70-80%!!!) получите травму. Травмироваться может даже опытный спортсмен, если он резко решил вернуться к привычным нагрузкам после долгого перерыва в тренировках.
Начинать можно с 10 минутной пробежки в день лёгким темпом. Причём если бежать тяжело, то лучше чередовать бег и ходьбу. А дальше руководствоваться принципом увеличения объёма не более чем на 10% в неделю. Так, если вы в первую неделю тренировок потратили 1 час на физические упражнения, то во вторую неделю сделайте на 10% больше, т.е. примерно 1 час и 10 минут (скурпулёзный подсчёт даст 1 час и 6 минут, но можно округлять до десятков).
Поначалу лучше считать объём именно в часах и минутах. Если ваша цель не связана с преодолением определённых расстояний, скажем, вы бегаете просто для здоровья, для похудения, или бег у вас лишь вспомогательная активность для другого вида спорта, то можно и продолжать так считать.
3-4 часа в неделю для многих достаточная нагрузка бегом. Желательно разнообразить тренировки силовыми и специальными беговыми упражнениями. Так вы укрепите мышцы и связки, обретёте лёгкость на бегу. Да и внешние формы вас порадуют.
Если вы ставите перед собой амбициозные цели такие как участие в соревнованиях, то тут объёмы бега могут быть увеличены, причём значительно. Но опять же в зависимости от цели. Если вы просто хотите пробежать 5 км, нет цели выиграть или показать определённое время, то достаточно будет тех же 3-4 часов в неделю.
Но если вы ставите перед собой цель показать хороший результат даже на меньшей дистанции, то недельный объём можно значительно повысить, вплоть до 10-12 часов или даже больше. Но, повторюсь, главное соблюдать принцип постепенности и регулярности. Увеличение не более 10% в неделю. Причём считается не только собственно бег, но и другие типы тренировок (силовые, СБУ и т.д.)
Чем длиннее целевая дистанция, тем больший требуется объём бега. Тут уж ничего не поделаешь. Для комфортного финиша на полумарафоне или марафоне, не важно с какой скоростью, необходимо выполнять достаточно долгие по продожительности тренировки. Тут на первое место, пожалуй, выходит дисциплина. Сами тренировки не должны быть тяжёлыми, иначе долго не протянуть. Но должны быть постоянными, не реже 4-5 раз в неделю, желательно в одно и то же время.
Обратная ситуация, когда вы занимаетесь каким-либо другим спортом, но хотите его разбавить пробежками. Сам по себе бег необходим в любом виде спорта хотя бы в качестве разминки. Но для повышения общей выносливости, можно включать в свою подготовку и чисто беговые тренировки. Тут тоже всё зависит от ваших целей, амбициозности, здоровья и наличия свободного времени. Если вы собираетесь 1-2 раза в неделю поиграть с коллегами в футбол (волейбол, баскетбол), то неплохо бы включить в свою подготовку еще 1-2 пробежки в неделю. А для взрывной силы, которая требуется в игровых видах спорта, хорошо включать специальные прыжковые упражнения.
Ну а если вы увлекаетесь единоборствами, то бег вам прямо показан. Чтобы выдержать натиск соперника несколько раундов, у вас должна быть хорошо развита силовая выносливость. Которая, в свою очередь, хорошо нарабатывается с помощью различных беговых упражнений (например бег в гору).
Друзья, надеюсь, это была полезная информация для вас. Подумайте, для чего вам нужен бег. Поставьте себе определённую цель. Это может быть сброс нескольких кг лишнего веса, пробежать 5, 10 км без остановки или повысить скорость на острие атаки в футболе. С целью гораздо проще тренироваться. После достижения цели, не останавливайтесь, ставьте следующую, возможно, более амбициозную! И обязательно следуйте к ней!
Ну а если вам требуется помощь в постановке цели и грамотного следования к ней, то я всегда готов вам в этом помочь! Пишите мне в телеграм “сколько мне бегать?” и я вас с радостью проконсультирую.
Всем бега и отличного настроения!
