Прежде чем составить себе рацион. Надо рассчитать свой основной обмен и количество белков, жиров и углеводов.
В попытке похудеть многие сильно урезают количество потребляемых калорий в сутки. А вес продолжает стоять на месте или уходить очень медленно. Это происходит потому что существует такое понятие как основной обмен, я уже упоминала о нем в статье о рациональном питании.
Основной обмен - это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и психического покоя.
Энергия затрачивается на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез, деятельности дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу почек и т.д.), постоянно идущий синтез веществ, поддержание мышечного тонуса и температуры тела.
Печень потребляет 27% энергии основного обмена, мозг - 19%, мышцы - 18%, почки - 10%, сердце - 7%, остальные органы и ткани - 19%.
Поэтому снижать калории нужно постепенно, и не допускать снижение < 1000 ккал, так-как для организма это катастрофа. Организм начнет замедлять метаболизм, чтобы снизить расход энергии, которой ему недостает. А значит сильно замедлится и потеря веса. Некоторые в таком случае начинают еще урезать себе в калориях, но что происходит с организмом? Вы не просто худеете, вы истощаетесь изнутри, вы берете резервы не из жировой ткани, а из резервов всех ваших жизненно важных органов.
Определяем свой основной обмен
Есть несколько формул для расчета ОО
- Формула Харриса-Бенедикта (1919)
- Формула Маффина-Джеора (1990)
- Эти формулы не учитывают процент мышц в теле, поэтому более точный расчет для спортсменов даст формула Кетча-МакАрдла.
Я себе рассчитаю основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта, всегда пользовалась этой формулой.
Основной обмен=655,1+9,563*Вес(кг)+1,85*Рост(см)-4,676*Возраст - для женщин
Основной обмен=66,5+13,75*Вес(кг)+5,003*Рост(см)-6,775*Возраст - для мужчин
Мой ОО=655,1+9,563*76(кг)+1,85*165(см)-4,676*41=1496,422(1500)ккал
БЖУ. Норма употребления
БЖУ - это святая троица системы рационального питания. Макронутриенты, основные пищевые вещества.
Благодаря им мы будем стройнеть или толстеть, набирать мышечную массу. Вообщем лепить себе новое тело, открывать наши идеальные веса. Третий глаз открыть конечно им не под силу, но третий подбородок убрать вполне возможно.
Белки
1 г белка содержит - 3,8 ккал
Норма белков=(Норма по ккал*0.4)/3.8
Моя норма белков=(1500ккал*0.4)/3.8=157 г белков в день
Жиры
1 г жиров содержит - 9.3 ккал
Норма жиров=(Норма по ккал*0.3)/9.3
Моя норма жиров=(1500ккал*0.3)/9.3=48 г жиров в день
Углеводы
1 г углеводов содержит - 4,1 ккал
Норма углеводов=(Норма по ккал*0.3)/4.1
Моя норма углеводов=(1500ккал*0.3)/4.1=109 г углеводов в день
По этим формулам вы легко себе рассчитаете свой КБЖУ.
Соотношение белков, углеводов можно менять, но жиры мы стремимся держать на уровне 60 г в сутки не более.
Если из расчета вашей суточной нормы потребления КБЖУ получилось, что вы употребляете не менее например 150 г жиров, то на 60 г сразу рассчитывать свой рацион не нужно, иначе ваш организм объявит вам забастовку очень быстро. Уменьшаем плавно углеводы и жиры. Помним о законах рационального питания.
Благодарю за внимание:)