Подтянутые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно для здоровья: крепкий кор защищает нас от проблем с осанкой и болей в пояснице.
Многие не подозревают даже, что пресс можно «качать» и в положении стоя. Если Вы относитесь к этой категории людей, эта статья для Вас!
Мышцы пресса и кор в целом помогают поддерживать корпус в вертикальном положении и удерживать равновесие. Поэтому, когда мы теряем баланс, брюшной пресс включаются в работу. Так что скручивания из положения стоя на одной ноге позволяют сильнее нагрузить пресс и мышцы - стабилизаторы. Большым бонусом к тому, когда мы тренируем пресс в положении стоя, то как бы готовим его к движениям в реальной жизни (вспомните, сколько раз за день вам нужно взять что-нибудь, развернувшись корпусом назад?).
Предлагаю Вашему вниманию комплекс из 4-ёх упражнений на пресс в положении стоя.
Упражнения выполняйте 10-15 раз в 3-4 подхода.
1/4 Ротация корпуса.
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Активируйте косые мышцы пресса. Затем плавно уведите руки влево, плавно скручиваясь при этом в грудном отделе влево. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом в противоположную сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.
2/4 Подъем согнутой ноги
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните над головой, активируйте мышцы пресса. Согните левую ногу и поднимите бедро до параллели с полом. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу, согнув её в коленном суставе. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
3/4 Латеральный наклон корпуса
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь. Вытяните левую руку вверх и плавно наклоните корпус вправо. Представьте, что стоите спиной к стене и не откидывайтесь корпусом назад. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество раз.
4/4 Приседания со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Выполняя такой комплекс упражнений, не забывайте правильно дышать: основное усилие совершайте на выдохе.
Благодарю моих читателей за уделённое время. Надеюсь, что эта статья для Вас стала полезным источником информации. Возможно для себя вы открыли что то новое или вспомнили забытую информацию.
Ваша обратная связь в виде комментариев и лайков дают глоток вдохновения для написания полезных статей!