Как сделать отношения с велосипедом более "здоровыми"
Велосипед - в чистом виде источник здоровья. Он прокачивает сердечную мышцу и развивает выносливость. Езда на велосипеде гарантирует вам в 30 раз (вдумайтесь в эту цифру) более бережную эксплуатацию суставов, не говоря уже об экономии сил. Неслучайно занятия на велотренажере - обязательный пункт восстановительной терапии после травм и хирургических вмешательств там, где это касается коленных суставов.
И все же, если вместо того чтобы стремительно здороветь, вы испытываете боль и страдания, то скорее всего вы рандоннер делаете что-то не так. Наиболее вероятные ситуации:
1. Вы упали с велосипеда и получили травму
2. Ваш велосипед не соответствует вашей велодисциплине (об этом однажды будет большой пост, сейчас не будем подробно останавливаться)
3. Растяжения и перетренировки
4. Неправильная посадка
Сегодня поговорим преимущественно о двух последних пунктах в силу их системного характера. Логика расположения пунктов - статистическая, то есть от наиболее часто встречающихся к сравнительно более редким. Поехали.
Боли в коленях
Возможные причины
- неудачно подобранная высота седла или длина шатунов
- неправильное расположение шипа (если вы катаете в контактной обуви), в том числе такое, в результате которого при педалировании носки туфель обращены друг к другу ("косолапят"), вынуждая ногу хронически деформироваться в коленном суставе
- хроническая перетренированность
Суть проблемы
Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке, возникающей в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку и находящийся под ней хрящ трется и близлежащие кости. Это приводит к воспалению - так называемой хондрамаляции. Кроме того, хондромаляция может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибального тракта (ИТ-тракт, сухожилие, проходящее по внешней стороне бедра) - он трется о коленную чашечку или слегка смещает ее, в результате чего ткани колена воспаляются.
Еще одна возможная причина боли в коленях - ослабевание среднеягодичной мышцы. Она расположена в области таза и является одной из мышц, отвечающих за стабилизацию бедра и колена. Её недостаточный тонус может быть причиной многочисленных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена и даже пояснице.
Что можно сделать
- Байкфит. 90% велосипедистам, которых я вижу на улице, хочется просто орать вслед «подними седло!!!». Нормальное положение «нижней ноги» при педалировании - почти прямое. Ее легкий сгиб должен обеспечивать вам только рычаговую нагрузку, комфортную для педалирования и опоры на педаль. Но не более того.
Если это не ваш случай и самостоятельные попытки выставить посадку не устраняют симптомов, обратитесь к специалистам.
- Рентген и врачебное вмешательство. Если у вас нет пары запасных коленей и проблема имеет хронический характер, не откладывайте визит к врачу.
- Экстренный сценарий: R.I.C.E. При внезапном возникновении боли в колене, следуйте алгоритму, разработанному спортивными медиками: R.I.C.E. - "отдых-лед-компрессия-возвышение". А именно: прекратите занятие, охладите сустав, наложите на него компрессионную повязку, подложите что-нибудь под ногу, чтобы уменьшить отек или избежать его. Ну а дальше опять-таки к специалисту за выявлением причины, будь то неверная техника езды, мышечный дисбаланс или неправильная посадка.
- Упражнения на растяжку, которое может помочь, если причина боли ИТ-тракт.
Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в такой позе несколько секунд — вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки торса, бедра и колена левой ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.
- диагностировать снижение тонуса среднеягодичной мышцы и вернуть ей тонус поможет другое несложное упражнение
Лягте на любой бок, вытянув ноги и поднимите носок верхней ноги на 30-40 см, зафиксировав его на верху с помощью опоры (или попросив кого-то удерживать ее на этой высоте) секунд на 20. Затем избавьтесь от опоры и попытайтесь самостоятельно удержать ногу в воздухе. Если мышца внешней части бедра ослаблена, нога будет смещаться вперед по мере того, как будет сгибаться бедро. Это происходит от того, что мозг пытается задействовать более сильные мышцы. Чтобы укрепить среднеягодичную мышцу, регулярно выполняйте тестовое упражнение (на обе ноги, конечно).
Боль в спине
Занимает уверенное второе место после проблем с коленями.
Возможные причины:
- Недостаточная гибкость позвоночника
- Плохая осанка
- Дефекты посадки
Что происходит
Человек - животное прямоходящее. Это означает, что естественное, нейтральное положение нашего тела - стоя. Езда же на велосипеде заставляет его подолгу удерживать несвойственное для него положение сидя в наклоне. При этом отдельные группы мышц напрягаются сильнее других, в итоге могут быть перенапряжены связки, мышцы торса и седалищный нерв.
Сидячий образ жизни, который присущ многим людям, вредит осанке, ослабляет позвоночник и делает нас уязвимее к травмам спины.
Что можно сделать
- Простая «офисная» разминка (каждые 45 минут): выпрямитесь, прогнитесь назад на стуле, сделайте серию (по 8) вращений плечами вперёд и назад, несколько боковых наклонов и скручиваний.
- Чтобы снять напряжение с шеи и плеч, поднимите плечи вверх (словно пожимая ими), максимально напрягая мышцы. В таком положении задержитесь на 2-5 сек. и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение до 10 раз.
- Для улучшения осанки и тонуса мышц спины, хорошо подойдёт следующее упражнение:
Руки можно поочередно удерживать, как на картинке или вытянуть вверх, сделать глубокий вдох и развести по широкой дуге. Спина и шея максимально должны быть максимально прямыми.
- Убедитесь в правильности вашей посадки на велосипеде, сделайте ее максимально комфортной и естественной. Иногда для комфортного положения спины следует поднять руль или поставить вынос покороче. Если вы шоссейный велосипедист, пользуйтесь преимуществом спортивного руля: периодически меняйте хват (положение рук на руле) - это позволяет разгружать отдельные группы мышц и давать им отдых.
Боль в шее, мигрени
Возможные причины
- Вам не подходит рама (см. боли в спине) - если она слишком большая, вы постоянно тянетесь к рулю, в результате чего мышцы-сгибатели, поддерживающие голову в правильном положении, «делегируют» нагрузку трапециевидным мышцам. Когда эти более сильные мышцы устают, вы чувствуете боль в задней и / или боковой части шеи
- Мигрени могут быть прямым следствием перенапряжения мышц шеи либо непривычки к ношению шлема (особенно на первых порах), а также сигнализировать о том, что шлем тяжелый или просто мал вам (сдавливает голову).
Что можно сделать
- Подобрать раму по росту в соответствии с таблицей при покупке велосипеда
- Использовать вынос покороче (или, если конструкция выноса позволяет, перевернуть его)
- Поднять руль
- Убедиться, что ваш шлем вам подходит
- Ежедневно выполнять комплекс упражнений для шеи (несколько серий наклонов по 8 раз каждый)
ВАЖНО: друзья, обратите внимание - речь идёт именно о наклонах, но не о круговом вращении головы с радиусом 360 градусов, столь любимом поколениями советских тренеров! Упражнение, сопряжённое именно с вращением шеи, следует выполнять с максимальной осторожностью, т.к. оно может вызвать чрезмерную компрессию в атланто-затылочном суставе.
Боль или онемение в руках и запястьях
Симптомы: онемение «треугольника» указательный-средний-большой пальцев (иногда к ним добавляется и мизинец); ощущение покалывания или «электрического удара» в районе локтя.
Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Состояние, характерное для новичков, а также для райдеров, использующих жесткий руль, неудобные перчатки, пережимающие кисть. Причиной возникновения дискомфорта в руках могут стать также ударные нагрузки, тряска и вибрация.
Что можно сделать
- Изменить посадку таким образом, чтобы разгрузить руки, то есть меньше опираться на руль и больше - на пятую точку. Как правило, речь идёт об уменьшении дельты от седла до руля - в результате, большая часть вашего веса придётся на седло, как и должно быть.
- Шоссейные велосипедисты часто используют мягкие накладки на руль под обмоткой (у меня двойная)
- Меняйте положение рук на руле. Если речь о руле, не оставляющем пространства для маневра, поочередно вращайте кистями, стимулируя кровообращение и давая руке кратковременный отдых.
- Упражнения с эспандером. Это то, что спасло лично меня и отряды подобных мне офисных хомячков с хроническим тоннельным синдромом.
- Не экономьте на экипировке. Дешевые перчатки из околоспортивных масс-маркетов подходят максимум для домашних фитнес-разминок, но упаси вас бог от многочасовых заездов в них.
Боль в бёдрах и ягодицах
Симптомы: тянущая боль, онемение бёдра или ягодиц
Суть проблемы в том, что грушевидная мышца, находящаяся под большой ягодичной мышцей, при интенсивной нагрузке может, увеличиваясь в размере, ущемлять близлежащий седалищный нерв, вызывая неприятные ощущения. Это явление получило название «синдром грушевидной мышцы»
Возможные причины:
- Перетренированность и как следствие перенапряжение мышц и седалищного нерва
- Неудобное седло
Что можно сделать
- В первую очередь, вы должны быть уверены в крепком и счастливом союзе вашей пятой точки и седла. Пятая точка - ваша основная опора на велосипеде. Это точно не зона экономии и компромисса. Хорошее, качественное и подходящее седло - это седло, которого вы не замечаете ни во время тренировки, ни после неё. Я сознательно избегаю рекламы конкретных марок, но они на слуху в велосреде, и поверьте, дело здесь не в маркетинге, а в поколениях велосипедистов, получающих от своих поездок удовольствие, а не проблемы со здоровьем.
- Тренировочный план. Если велосипед - неотъемлемая часть вашей жизни, то велотренировки должны быть системными и разумными, исключающими хаотичные перенапряжения.
- Растяжка после тренировки. Практикуйте упражнения на растяжку. Это расслабляет мышцы бёдер и ягодиц, избавляет вас от ощущения «забитой» мышцы и мышечных спазмов. Вот эти в моем личном топе:
«Четверка» - в положении лёжа ступню левой ноги поместите на согнутое под прямым углом правое колено. Одновременно сцепите руки под правым коленом и слегка тяните согнутую ногу на себя. Через 40 секунд повторите зеркально: правая ступня на согнутой левой ноге.
В положении стоя по 40 секунд удерживайте рукой согнутую ногу (стоящая при этом прямая).
Любая тренировка начинается с общей физической подготовки и укрепления мышечного каркаса, а заканчивается растяжкой. И не забывайте про посадку.
Ride On и будьте здоровы.
#велосипед #велоспорт #велосипед_и_здоровье #велопосадка #посадка_на_велосипеде #велосезон #здоровье #здороваяспина #растяжка #здоровыеколени