Если врачи и диетологи всей планеты и сходятся во мнении (что бывает крайне редко), то это касается овощей: нужно есть больше.
Но есть и плохие новости! Во-первых, овощи содержат не так много белка, как животные источники. Это одна из проблем вегетарианской или чисто веганской диеты — особенно если вы ведете активный образ жизни.
В этом списке мы добавляем к овощам бобовые, но и с ними есть нюанс: хотя аминокислот в них побольше, все же не хватает некоторых для полного набора незаменимых, которые мы не можем вырабатывать сами и должны получить из пищи.
Выход в том, чтобы сочетать как можно больше разных источников, которые вместе обеспечат полноценный белок для построения и восстановления тканей нашего тела.
Итак, вот список самых массонаборных овощей (и бобовых).
Эдамаме
Под этим загадочным названием скрываются зеленые соевые бобы в стручке. Ими можно отлично перекусить, особенно если посыпать их морской солью или макать в соевый соус. Одна чашка (~240 мл) содержит около 11 граммов белка.
Фасоль пинто
Да, в нашем списке полно бобовых. Фасоль пинто содержит семь граммов белка на 1/2 чашки (120 мл). Можете смешивать с рисом, добавлять в чили и тако.
Горох
Обычный горошек не так богат белком — всего пять граммов на 3/4 чашки (180 мл) — зато самый вкусный, особенно сразу из стручка.
Брокколи рааб
Модная микрозелень тоже не чемпион: около четырех граммов белка на пучок в 100 г; Но помимо протеина в ней много ценных минералов и витаминов, и вы можете навалить побольше в стильные смузи.
Брюссельская капуста
Одна чашка (120 мл) крестоцветных овощей в вареном виде содержит четыре грамма белка плюс столько же клетчатки.
Печеный картофель
Во-первых, это вкусно. Много углеводов (что полезно перед и после ударной тренировки), а также в одной большой картофелине семь граммов белка.
Кукуруза
В одном среднем початке содержится около трех граммов белка и трех граммов клетчатки. И на вкус тоже отлично.
Шампиньоны и вешенки
Технически, конечно, относятся к особому царству между растениями и грибами, но нас больше интересует протеин: в чашке (240 мл) содержится лишь три грамма белка, но они могут украсить собой различные блюда.
Авокадо
Авокадо богат не только полезными жирами: в одном плоде содержится четыре грамма белка, а также 14 граммов клетчатки.
Чечевица
Завершим список так же, как и начали его: бобовыми, которые, если вы еще не поняли, очень полезны для здоровья. Из чечевицы получается великолепное вегетарианское чили, а в половине чашки вареных бобов содержится девять граммов белка.