Самый большой вес в жиме штанги лежа, который покорился человеку без использования дополнительной экипировки, составляет 362 килограмма.
Человеческий потенциал — безграничен. Кирилл Сарычев на протяжении долгого времени держал рекорд 335 кг в жиме лежа. Однако американский атлет Джулиус Мэддокс недавно смог побить рекорд русского богатыря и установил новый, в 362 кг. Связь человек, тренировки и фармакология, творят чудеса.
Но нам, физкультурникам, такая сила не нужна. Ведь, там где профессиональный спорт, там нет здоровья. Для нас, отличным показатель, является жим равный 1.5-2 своего веса. И то, это означает, что мы достигли максимума и дальнейшее увеличение, ни к чему хорошему не приведет.
В этой статье, хочу поделиться с вами эффективными методами увеличения жима штанги лежа. Максимальный мой жим при весе в 92-95 кг составлял на тренировки 185 кг, на соревнованиях 180 кг. Всего 5 кг не хватило до звания мастера спорта международного класса. Сейчас жму в районе 150-160 кг, что составляет 1.7 собственного веса.
Причины неудач в жиме лежа
Эти рекомендации будут полезны тем, кто владеет правильной техникой, а тренировочный опыт составляет не менее 1 года.
- Слабый трицепс
Пожалуй, самая частая проблема у жимовиков. Слабый трицепс видно издалека. Когда атлеты во время выполнения жима от груди начинает разводить в сторону локти, это первый звоночек слабой трехглавой мышцы.
Второй, когда мы не можем дожать штангу после прохождения большей половины движения.
Решается проблема с трицепсом, специальным подсобным упражнением жим с бруска. Устанавливаем брусок такой высоты, на которой мы испытываем трудности, наша индивидуальная "мертвая точка". Использования стандартного рабочего веса, покажется легкой прогулкой, поэтому необходимо прибавить от 10 до 30 кг, в зависимости от точки. Выполняем 5 подходов по 5 повторений.
- Слабая грудная мышца
В связи с тем, что жим лежа — это многосуставное упражнение, а мы с вами все индивидуальны, поэтому причина недач в данном движении может быть связана в слабых грудных мышцах.
По моим личным ощущениям, слабые грудные проявляются во время начала жима от груди. Если вам немного помогли выжать штангу от груди и дальше она пошла легко, это означает, что время подкачать грудь.
Упражнение, которое очень любил выполнять, взрывные отжимания от пола. Это как обычные отжимания от пола, только необходимо мощно отталкиваться из нижнего положения и залетать на возвышенность. После каждого успешного подхода, следует повышать высоту запрыгивания.
В этом упражнение важно понять, что работа выполняется за счет верха тела, а не ног. Как только почувствовали снижение мощности, сразу необходимо прекращать выполнение данного упражнения. Наша задача, максимальная мощность, а не силовая выносливость. Выполняем 8 подходов по 3-4 повторения.
- Жим лежа с паузой
Третье эффективное упражнение — это жим лежа с паузой. Чем больше паузка, тем меньше вес отягощения. Наша задача в этом упражнение, стандартно опустить штангу вниз к груди, сделать паузу 2/3/4 секунды и мощно выжать вверх.
Как только снизиться скорость выполнения данного упражнения, следует завершать его. Поэтому используем вес 50-60% 1ПМ в 4-5 подходах по 3-5 повторений.
Если ваша цель, в увеличение силы жима лежа, тогда узнайте свою "мертвую точку" и добавьте предложенные упражнения в свою тренировочную программу.
Напишите в комментариях, а сколько вы жмете от груди? Очень интересно, на сколько сильное у нас сообщество.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь