Адресовано ребятам, трудно набирающим мышцы.
Набор веса — довольно размытое понятие, которое может означать немало частностей. Для примера приведем лишь два наиболее распространенных типа питания для набора сырого веса.
Бездумный набор веса: практика потребления нездоровой пищи со значительным избытком калорий, чтобы «заставить» организм наращивать мышечную массу, накапливая при этом значительное количество жира. Такая стратегия "набора массы" для большинства атлетов не является необходимостью и, скорее всего, приведет к неприятным последствиям.
Грамотный набор массы: создание умеренного избытка калорий из здоровых источников с целью наращивания мышечной массы с небольшим сопутствующим отложением жира.
Именно такая стратегия необходима тем, кто с трудом растёт (наращивает мышечную массу), от природы худым или сухим парням то есть «хардгейнерам».
Давайте углубимся в тему.
Легкорастущие против труднорастущих
Чем более анаболичен ваш организм, тем меньший избыток калорий вам потребуется для построения новой мышечной массы. Для простоты условимся, что «анаболизм» - это увеличение мышечной массы, а «катаболизм» - её уменьшение.
Быть анаболичным не обязательно означает, сидение на спецпрепаратах, стероидах. Анаболические стероиды называются анаболическими только потому, что они способствуют наращиванию мышечной массы.
Но организм человека сам вырабатывает анаболические (созидательные) и катаболические (разрушающие) гормоны и ферменты. Например, тестостерон, гормон роста, инсулин и ИФР-1, вырабатываемые организмом, являются анаболическими, как и их инъекционные эквиваленты.
У нас есть и ферменты, такие как mTOR, которые являются косвенно анаболическими — они запускают анаболические процессы, такие как усиление синтеза белка для наращивания мышечной массы.
Как вы могли догадаться, выработка эндогенных анаболических гормонов у всех разная. Природа ничего не знает о справедливости. Некоторые люди естественным образом имеют уровень анаболических гормонов, как будто они постоянно на легком допинге, в то время как у других он такой, как у кастрата.
Неудивительно, что люди с более высоким естественным уровнем анаболических гормонов или андрогенных рецепторов легче наращивают мышечную массу. Их мы и называем легкорастущими.
Тем же, у кого более низкий уровень анаболических гормонов или ослабленная реакция на них, гораздо труднее нарастить мышечную массу. Мы называем их тяжелорастущими (хардгейнерами).
Есть и другие факторы, влияющие на количество мышц, которое человек может нарастить. Уровни экспрессии миостатина и процент быстросокращающихся волокон (или, точнее, волокон типа ACTN3) также играют существенную роль. Медленно сокращающиеся волокна отличаются незначительным потенциалом роста, тогда как быстросокращающиеся растут гораздо веселее.
Если вы родились с очень высоким процентом медленных волокон и небольшим процентом быстрых, вы, вероятно, не сможете нарастить десятки килограмм мышц как бы не старались. Печально, знаю, но предпочитаю быть честным, а не приукрашивать обстановку.
Катаболические гормоны
А ведь есть еще и катаболическая часть уравнения. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они не просто разрушают ткани (не только мышцы), но и сохраняют энергию, чтобы использовать ее в качестве топлива для организма. Хорошими примерами являются кортизол, адреналин и глюкагон (не путать с гликогеном).
Как правило, чем больше этих гормонов вы производите в нормальной обстановке, тем сложнее вам будет нарастить мышечную массу.
Как это связано с набором массы? Еда - это не только энергия, она влияет на массу соединений, включая гормоны и ферменты. Потребляя избыток калорий, особенно за счет углеводов и белков, вы:
- Увеличиваете уровень инсулина
- Увеличиваете ИФР-1
- Активируете mTOR в большей степени
- Возможно, повышаете тестостерон
- Уменьшаете кортизол
- Уменьшаете адреналин
- Уменьшаете глюкагон
По сути, избыток калорий делает организм более анаболическим. И хотя тому есть предел, больший избыток, как правило, делает вас более анаболическим и менее катаболическим, приводя систему в физиологическое состояние, более благоприятное для построения мышечной массы.
Чем менее вы одарены от природы или «анаболически одарены», тем серьезнее вам придется использовать пищу как инструмент. Чем больше у вас анаболических возможностей, тем меньший избыток калорий вам понадобится для увеличения мышечной массы.
Нормальный человек и анаболический экстрим
"Химики" могут наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, что указывает на дефицит калорий. "Натурал" так не может.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Многие бодибилдеры продолжают строить мышечную массу на фоне мощного дефицита калорий, поддерживая процент жира в организме ниже семи, что не под силу ни одному натуральному атлету, независимо от того, насколько он от природы одарен анаболически.
Анаболические стероиды (и другие препараты, повышающие результативность) просто поднимают анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.
Таким образом, чем более вы анаболичны, тем меньший избыток калорий вам потребуется для наращивания мышечной массы.
Как узнать, стоит ли вам набирать сырой вес
Мощные пользователи стероидов могут нарастить много мышечной массы на фоне громадного дефицита калорий.
Более скромные пользователи стероидов могут нарастить мышечную массу при умеренном дефиците калорий.
Анаболически одаренные люди без спецпрепаратов могут наращивать мышечную массу при небольшом дефиците калорий и очень хорошо прогрессировать при поддерживающей калорийности.
Обычным среднеодарёным людям без спецпрепаратов потребуется хотя бы небольшой излишек калорий, чтобы нарастить значительное количество мышц.
Натуральные хардгейнеры должны устроить себе значительный избыток калорий, чтобы нарастить хоть что-то.
Человеку, не особо одаренному в анаболическом плане, придется значительно переедать, чтобы подвигнуть свой организм на построение новых мышечных тканей. Обратная сторона? Значительный избыток поступающих калорий может привести к набору не только мышц, но и жира. Во многом это связано с тем, что инсулин оказывает анаболическое действие не только на мышечные, но и на жировые клетки.
Что еще хуже, хардгейнер с большей вероятностью потеряет мышечную массу при возникновении дефицита калорий. Таким образом, ему придется смириться с увеличением жировых отложений ради наращивания мышечной массы и с большей вероятностью потери мышц при сушке на дефицитной диете.
Это не значит, что вы не можете стать более мускулистым и/или поджарым, если у вас не идеальная для этого генетика, просто ваш путь будет длиннее и сложнее, а итоговый результат не таким впечатляющим, как у некоторых других.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник