Лето — это пора не только отпусков, но и огородов. В июле – сентябре мы активно запасаемся природными витаминами и минералами, делаем заготовки на зиму. Но все ли фрукты и овощи в этот период можно есть в неограниченных количествах, и какие из них следует готовить, а какие употреблять только сырыми? Об этом «Автографу» рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры пропедевтики детских болезней АГМУ, врач-гастроэнтеролог Денис Фуголь.
Какие дары садов и огородов можно употреблять без зазрения совести в период урожаев, и почему?
Действительно, лето — тот сезон, когда нам нужно употреблять в пищу больше свежих ягод, овощей и фруктов, особенно в наших сибирских широтах. Не нужно всё до последней ягодки бездумно заготавливать на зиму, поскольку когда они только с грядки, в них содержится наибольшее количество питательных веществ, витаминов. Особенно с открытых грунтовых грядок, а не из парников. Вот оно солнышко, вот он свежий воздух, плодородная земля… поэтому важно делать упор именно на свежие продукты. Да, они могут быть приготовленные, ведь некоторые овощи мы сырыми не едим. Но кулинарная обработка должна быть такой, чтобы по максимуму сохранить питательные вещества — можно использовать гриль, ошпаривание кипятком. Особенно это касается брокколи, цветной капусты, кабачков. Потому что чем больше мы их готовим, тем меньше в них остается полезного. Ну, а огурцы, помидоры, сладкий перец можно есть свежими.
Кстати, в помидорах и сладком перце очень много каротиноидов и их пигмента ликопина. Он становится активным именно тогда, когда мы его термически обрабатываем — тушим или запекаем. Ликопин — это стабилизатор клеточных мембран, сродни витамину А. Это вещество защищает нас от свободно-радикального окисления, то есть, от атомарного кислорода. Когда мы употребляем в пищу много ликопина, то защищаем наши клетки и ДНК от повреждений. Плюс, каротиноиды очень важны для работы зрительного анализатора — палочек и колбочек в наших глазах, — а также детородной функции организма. Они способствуют созреванию сперматозоидов и яйцеклеток, защищая их генетический материал и снижая риск мутаций в них. Ну, а в свежем виде эти овощи очень богаты витамином С.
Еще важны для летнего рациона ягоды, особенно тёмно-синего цвета: черника, жимолость, черная смородина. В них много антоцианов. Это вещества небелковой природы, которые тоже являются антиоксидантами и мембраностабилизаторами. Плюс, свежие ягоды — это простые сахара, витамины.
А вот свежие овощи, особенно зеленого цвета, содержат большое количество фолиевой кислоты. Она обеспечивает организм витамином B12, потому что он лучше усваивается именно вместе с фолиевой кислотой. Также она способствует миелинизации нервных волокон. Миелин — это липид, который обеспечивает скорость проведения нервного импульса. Женщинам важно принимать в пищу эту кислоту во время беременности, чтобы у плода лучше сформировалась нервная система и, в частности, мозг. Если у будущей мамочки дефицит фолиевой кислоты, то вырастает риск развития у малыша аномалии нервной трубки, что может привести к задержке в развитии.
Еще она участвует в образовании гемоглобина. Ведь гемоглобин — это ведь не только железо. У него есть гемовая часть, в которой находится железосодержащий белок, и глобиновая фракция. Для её образования важны B12 и фолиевая кислота. А также она снижает в организме количество гомоцистеина. Это аминокислота, которая образуется в больших количествах у мясоедов. В определенной мере она нужна организму для синтеза серосодержащих белков. Но когда её в организме избыток, происходит повреждение стенок сосудов, на них откладывается холестерин, страдают почки и увеличивается риск развития инсультов. Гомоцистеин влияет и на высшую нервную деятельность, то есть, психическую. При токсических накоплениях этой аминокислоты может развиться шизофреноподобная симптоматика. Как ни странно, это прослеживается в большей мере у веганов, потому что они испытывают острый дефицит фолатов и B12. Возникает агрессия, зацикливание на определенных идеях. И как только радикальные веганы начинают есть мясо, эта симптоматика уходит.
Влияет ли как-то заморозка на зиму ягод и фруктов на содержание в них полезных веществ?
При заморозке, конечно, часть витаминов теряется. Особенно витамин С. Шоковая заморозка, конечно, способствует лучшему сохранению питательных веществ, но потом при разморозке их часть всё равно потеряется. Однако для заготовки на зиму это, пожалуй, лучший вариант. Потому что в варенье вы добавляете много сахара и подвергаете ягоды серьезной термической обработке. Это уже не полезный продукт. А вот замороженная ягода сохраняет в себе достаточно витаминов.
Кстати, летом, когда жарко, люди вообще меньше едят, особенно мяса. Потому что это калорийный продукт, который при переваривании выделяет большое количество тепла. Поэтому в жару следует потреблять более лёгкую пищу. Из мясных продуктов для лета больше подходят курица, индейка, рыба, нежирная говядина. В сочетании с овощами это идеально.
А как же шашлыки?
Ну, шашлыки — это, конечно, вкусно, но вы же не едите это блюдо регулярно. Но в жирном мясе, да еще и обработанном открытым огнем, происходит гликация (карамелизация) белка. И такое мясо просто вредное, потому что в организме разрушаются биологические мембраны и жиры. А это приводит к тому, что образуются перекиси липидов и, как результат, — образование злокачественных клеток. Эти вкусные и ароматные засахаренные белки в шашлыке — и есть канцерогены. Особенно когда мясо маринуется в чем-то сладком или обваливается панировкой, где много углеводов. К тому же, это еще и очень тяжелое блюдо для пищеварения, потому что белки и углеводы перевариваются разными ферментами. Появляется ощущение тяжести и «стояния» еды в желудке и кишечнике. Кстати, то же самое касается таких блюд как пельмени, манты, хинкали, чебуреки — когда фарш оборачивается тестом. Мало того, что при их приготовлении происходит всё та же гликация белков, так мы еще добавляем в них сметану или майонез. А это жир, который вообще не переваривается в желудке, а только в двенадцатиперстном кишечнике. В результате, такая пища вместо положенных трёх часов переваривается полдня, а то и дольше. Поэтому моя рекомендация тем, кто не может себе отказать в пельмешках: добавляйте к ним овощи и зелень. Растительная пища содержит кислоты, которые помогут переварить тяжелые блюда и не испытывать дискомфорта в ЖКТ.
В свежей зелени также очень много щавелевой кислоты. Правда, людям, у которых есть оксалатные камни в почках, не рекомендуется употреблять много травы. И прием пищи нужно сопровождать большим количеством воды. Тем более, летом мы в принципе больше потеем и подвержены обезвоживанию. В результате соли в организме становятся более концентрированными, выпадают в осадок и скапливаются в почках и других органах. Поэтому в рационе должно быть достаточно бахчевых, они содержат много воды. Это, в первую очередь, арбузы, кабачки и огурцы. В них, правда, мало белка, зато они богаты клетчаткой и очень сочные. Но арбузы много есть не нужно. Их фруктоза легко переходит в жир, особенно в печени.
И когда все-таки лучше покупать арбуз? Когда его сезон?
Однозначно, в августе. Всё, что продаётся раньше — это нитратное созревание. Особенно если вы видите на прилавке огромный арбуз, килограммов 20 весом, там уровень содержания нитратов будет просто зашкаливать. В итоге — сильное отравление.
Вообще, когда вы покупаете арбуз, его лучше перед едой несколько часов вымочить в тазу или в ванне. И ни в коем случае не покупайте его половинками или четвертинками. Во влажной и сладкой среде невероятно быстро размножаются сальмонелла и шигелла.
Как вы относитесь к свежевыжатым сокам?
Я считаю, что лучше съесть яблоко, чем выпить стакан сока. Потому что в этом стакане будет не одно, а четыре яблока, соответственно, это четверная доза фруктозы. И я не говорю еще о магазинных продуктах, где в качестве консерванта дополнительно добавляют сахар. Выжимая соки, вы лишаете себя клетчатки. А клетчатка — это не только регулярный стул. Она содержит в себе много разных компонентов. Это грубые пищевые волокна, которые не перевариваются. Это олигосахара, которые имеют менее продолжительную длину углеводной цепочки, чем крахмалы. Они перевариваются не нашими ферментами, а сахаролептической флорой кишечника. Это бифидо-, лактобактерии, энтерококки. Переваривая сложные углеводы, они образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые обеспечивают закисление кишечной среды, а это, в свою очередь, улучшает всасывание кальция, воды, регулирует перистальтику кишечника и обеспечивает питание его стенки. Из-за этого улучшается состояние слизистой оболочки ЖКТ и, как результат, снижается риск развития злокачественных образований в толстом кишечнике. Поэтому у людей, которые не употребляют свежие овощи и фрукты, а едят рафинированную еду, много белковой пищи, чаще возникает онкология.
Еще одно полезное действие клетчатки — она избавляет кишечник от гнилостной флоры, а это стафилококки, протеи, энтеропатогенная кишечная палочка, клебсиелла, клостридии… Эти бактерии приводят к тому, что белок и жир, которые поступили с пищей, начинают в толстой кишке гнить, при этом происходит образование так называемых трупных ядов. Они всасываются кишечником и попадают в кровоток, и происходит интоксикация организма. Помимо этого эти вещества являются жирорастворителями, и они разрушают миелин в нервных волокнах, эритроциты, тело глаза. Ну, и плюс к этому тошнота, усталость, агрессия. Этим опасны белковые диеты, типа Кремлёвской или Дюкана. Когда с пещей не поступают углеводы, организм вступает в состояние кетоза, расщепляет собственные жировые ткани, причем не только на животе, но и во всём теле. В результате падает уровень сахара в крови, вырабатываются инсулин, адреналин и норадреналин. Но жиры, как говорят врачи, горят в пламени углеводов. А если нет углеводов, окисление жира идёт неполное. Вместо того чтобы там образовались вода и углекислый газ и выделилась энергия, нужная организму, жирная кислота не может попасть из цитоплазмы в митохондрию, где как раз и происходит финальное расщепление. И эти нерасщепленные кетоновые тела плавают по организму и полимеризуются друг с другом, образуя вредный холестерин, который превращается в бляшки и приводит к инфарктам и инсультам.
Есть ли смысл в летний период принимать витаминные комплексы и БАДы?
Вообще есть. Потому что мы просто физически не сможем съесть такое количество еды, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми веществами. Вроде кажется, что мы запасаемся витаминами на зиму, но все равно можем много чего недополучить. Поэтому есть смысл в употреблении ряда БАДов. Например, витамин D, потому что нам его не хватает даже летом, и мы должны получать его извне. Или кальций и цинк, в сибирском рационе их мало. Йод — в степной зоне его достаточно, а вот в предгорной и горной очень мало. Жирные омега-кислоты, особенно омега-6, она содержится по большей части в морской рыбе. Омега-3 и 9 — в растительных маслах, особенно оливковом и льняном. И если не употреблять их в пищу с, например, салатами, то необходимо пить БАД. Без этих кислот тоже страдает нервная система, а еще иммунитет, костный мозг, ЖКТ.
И всё-таки у нас, сибиряков, во главе стола летом не только овощи и фрукты, но и главный источник углеводов — корнеплоды. Такой у нас рацион. Подскажите нашим читателям, как сбалансировать свой рацион, чтобы не поправляться и не испытывать проблем со здоровьем?
Доля корнеплодов в рационе должна составлять пятую часть от всего объема потребленной пищи. То есть, грубо говоря, на тарелке должно быть 4 разных овоща и один корнеплод. Это если речь идет о моркови, свекле, картошке. В репе и редиске крахмала не так много.
Какой для вас идеальный рецепт летнего салата?
Я бы использовал салатные листья, огурец, помидор, кусочки брынзы и заправил это всё оливковым или льняным маслом.
Интервью: Иван Маркер, фото: Pixabay.